Suurin osa painonpudotussuunnitelmista kannattaa sitä, että kulutat runsas määrä hedelmiä ja vihanneksia. PLoS Medicine -lehden syyskuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että ihmiset, jotka söivät suurempia annoksia korkeakuituisia, ei tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä neljän vuoden aikana, laihtuivat. Mikään hedelmä tai vihannes tai mikä tahansa muu ruoka ei voi tosiasiassa polttaa rasvaa kehostasi; se ei ole miten rasvaa tappio toimii. Mutta vihannesten ja hedelmien kuitu ja ravintoaineet tekevät niistä arvokkaita ruokavaliossasi, kun yrität laihtua.
Kuinka kehosi menettää rasvaa
Rasvan menetys tapahtuu, kun kehosi havaitsee energiapulan kuluneiden ja poltettujen kalorien välillä. Rasvasolut varastoivat energiaa triglyseridien muodossa. Ennen kuin rasvaa voidaan käyttää energiaksi, se on jaoteltava osiinsa: glyseroli ja rasvahapot. Tämä on monimutkainen biokemiallinen prosessi, jota kukaan ruoka ei voi toteuttaa.
Syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän syntyy kalorien vaje, jota kehosi tarvitsee polttamaan rasvaa. Puna rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten 500–1 000 kalorin päivävaje johtaa 1–2 kiloon viikossa. Hedelmät ja vihannekset auttavat sinua luomaan tämän alijäämän, kun käytät niitä korvaamaan korkeamman kalorisuuden, jalostetut hinnat, kuten makeiset ja välipalat.
Upota esimerkiksi porkkanakepit ja punainen paprika salsaan tortillalastujen sijasta. Porkkanalla on vain 50 kaloria per kuppi ja paprikalla 29 kaloria, kun taas tortilla-siruilla on 132 kaloria unssilta - eli noin 13 sirua. Jos säästät vain 100 kaloria päivittäin tällaisen strategian avulla, voit menettää yli 10 kiloa vuodessa.
Tuotannossa oleva kuitu hajoaa hitaasti ja auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä, joten on helpompaa vähentää kaloreita tuntematta kovin rappeutta. Ravintotutkimuksessa julkaistu huhtikuussa 2008 tehty tutkimus osoitti, että hedelmien ja vihannesten korkeampi kuidun saanti korreloi suuremman painonpudotuksen kanssa.
Vihannekset laihtuminen
European Journal of Clinical Nutrition -lehden heinäkuun 2014 numero osoitti, että ihmiset, jotka söivät lisääntyneitä vihannesosia osana vähäkalorista ruokavaliota, menettivät enemmän painoaan ja kertoivat suuremmasta tyytyväisyydestä kolmen kuukauden jälkeen verrattuna ihmisiin, jotka rajoittivat tuotantoaan.
Vain viiden vihannesten luettelointi, joista on hyötyä rasvan menetyksestä, on melkein mahdotonta, koska useimmat ovat arvokkaita ruokavaliosi suhteen. Jotkut tuoreet vihannekset tarjoavat enemmän ravintoaineita kuin toiset ja ovat kuitenkin hyödyllisempiä painonpudotussuunnitelmassa. Kun tarjotaan valinta, ohita jääsalaatti ja kurkut ja mene sen sijaan tummempiin vihreisiin vaihtoehtoihin. Rikkaasti värillisissä lajikkeissa, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali, on yleensä enemmän kuitua ja fytoravinteita.
Vihreä ei ole ainoa väri, jonka pitäisi mennä valittaessa vihanneksia. Violetti munakoiso, valkoinen kukkakaali ja punainen paprika tarjoavat välttämättömiä antioksidantteja ja täytekuitua. Ota keltainen talvipäivän squash tai bataatti myös useilla aterioilla viikossa.
Hedelmät laihtuminen
Hedelmät tekevät erinomaisesta välipalasta verrattuna pilaantuneisiin vaihtoehtoihin, kuten leivonnaisia, viljabaareja, välipalaseoksia ja mehua. Koko, tuoreet hedelmät saavat sinut pureskelemaan, joten tunnet kuin olisit syönyt jotain huomattavaa. Kuten vihannekset, mene eri väreihin. Violetit ja punaiset marjat, vihreät omenat, keltaiset päärynät, sitrushedelmät ja kivihedelmät - kuten luumut ja persikat - tarjoavat runsaasti ravinteita.
Syyskuun 2008 ruokahalulehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että 200 hedelmäkalorin syöminen päivässä osana energiarajoitettua ruokavaliota auttoi naisia menettämään painoa verrattuna naisiin, jotka söivät samaa energiarajoitettua ruokavaliota, mutta lisäsivät 200 kaloria kekseistä.
Korkeamman kaloriset hedelmät, kuten banaanit ja papaijat, ovat tiheämmin kaloreita, joten varmista, että otat ne huomioon kokonaisannossa. Vältä kuivattuja ja säilöttyjä hedelmiä, kun yrität laihtua. Kuivattujen versioiden kalorit on keskitetty pieniin annoksiin, ja säilötyt versiot sisältävät usein sokerisiirappia.
Yleensä hedelmissä on kuitenkin noin kolme kertaa kaloreita kuin tärkkelystä sisältäviä, vetisiä vihanneksia. Joten liian monta annosta päivässä voi koota ja aiheuttaa sinun ylittää kaloritavoitteesi - ja vähentää rasvahäviötäsi - jos et ole varovainen.
Kapsaisiinin voima
Muutamilla hedelmillä ja vihanneksilla on ominaisuuksia, jotka lisäävät asteittain aineenvaihduntaasi, joten poltat enemmän kaloreita, mikä lisää kalorien alijäämää. Kuumat chili-paprikat sisältävät kapsaisiinina tunnettua yhdistettä, joka nopeuttaa kehon rasvan hapettumisen tai polttamisen edellyttämiä prosesseja.
Usein vähentäessäsi kalorien saanti keho vähentää luonnollisesti lepäävää aineenvaihduntaa - tai selviytyäksesi poltettujen kalorien ja rasvan määrää säästääksesi energiaa. Heinäkuussa 2013 PLoS One -yrityksessä tutkijat havaitsivat, että kun osallistujat vähensivät kaloriensaantia 25 prosentilla, heillä oli todella vain 20, 5 prosentin alijäämä näiden kompensoivien aineenvaihduntaprosessien takia.
Laihduttajilla, joille annettiin kapsaisiiniannos jokaisessa ateriassa, oli metaboliitteja, jotka palavat edelleen normaalilla nopeudella huolimatta 25-prosenttisesta kalorirajoituksesta. Tässä 24 tunnin tutkimuksessa osallistujat eivät kokeneet suurempaa rasvanpolttoa, mutta rasvanpolton lasku, joka väistämättä tapahtuu vähentämällä kaloreita, näytti vähenevän kapsaisiinia käyttäneillä.
Monityydyttymättömien rasvojen hyödyt
Monityydyttymättömillä rasvoilla kyetään myös lisäämään aineenvaihduntaa, kun niitä syödään tyydyttyneiden rasvojen sijasta, raportti helmikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Vain monet hedelmät ja vihannekset sisältävät huomattavia määriä tätä rasvaa tai ei mitään rasvaa, oliiveja ja avokadoja lukuun ottamatta.
Avokadot tukevat painonhallintaa yhtä tehokkaasti kuin muut hedelmät ja vihannekset, toukokuussa 2013 julkaistiin Critical Reviews in Food Science and Nutrition -lehdessä julkaistu arvostelu. Tietenkin, koska oliiveissa ja avokadoissa on korkeampi kalorimäärä, pidä annos aina minimi ja huomioi päivittäisen kokonaissaannin kalorit. Liian suuri osa ruoasta voi syödä liian paljon kaloreita ja estää rasvan menetystä.
