Painonpudotus voi olla yksi turhauttavimmista haasteista, joihin voit kohdata, lähinnä siksi, että ei ole yhtä yksinkertaista ruokavaliota, joka toimisi kaikille täydellisesti. Kuntoharrastajat ja luonnollisesti ohut antavat sinun vain polttaa enemmän kaloreita kuin käytät, mutta ellet ota käyttöön erittäin matalakalorista ruokavaliota, jota on pohjimmiltaan lääketieteellisesti valvottu nälkä, edes tämä kaava ei välttämättä lisää nopeita ja kestävä laihtuminen.
Kalorien laskeminen on hyödyllistä, mutta olla tietoinen siitä, millaisia kaloreita otat, on vielä parempi. Painonpudotus välttämällä tärkkelysmaisia, sokeroituneita hiilihydraatteja toimii yleensä kaikille, mutta jos et ole varovainen hiilihydraattien palauttamisessa uuteen, nämä ylimääräiset kilot voivat hiipiä heti takaisin.
Tunne hiilihydraatit
Ennen kuin voit palata hiilihydraattien sisällyttämiseen osaksi terveellisen ruokailun suunnitelmaa, on tärkeää ymmärtää eri tyypit, jotta voit tehdä älykkäitä valintoja ylläpitääksesi laihtumistasi. Hiilihydraatteja on monimuotoisia, mutta kaksi kaikkein perustyyppiä ovat sokerit ja tärkkelykset, Texas A&M -yliopiston asiantuntijat selittävät.
Hedelmissä ja vihanneksissa esiintyy luonnollisesti yksinkertaisia sokereita, jotka sisältävät myös vitamiineja, mineraaleja ja monissa tapauksissa voimakkaita antioksidantteja. Hedelmien ja vihannesten sokerit sulavat nopeasti ja helposti energian saamiseksi, ravinteet tukevat kehon toimintaa. Esimerkiksi pinaatin rauta tukee punasolujen tuotantoa, jotka kuljettavat happea koko kehossa.
Antioksidantit torjuvat vapaita radikaaleja, jotka ovat kehon normaalien aineenvaihdunnan toimien, kuten hengityksen ja ruuansulatuksen sivutuotteita. Ne kehittyvät myös altistumisen seurauksena ympäristömyrkkyille, kuten ilman pilaantumiselle ja tupakansavulle. Vapaat radikaalit ovat kuin sammal, joka voi kasvaa kosteassa sementissä peittämällä solut, saaden sinut näyttämään vanhemmalta ja muuttamaan jopa DNA: ta. Antioksidantit puhdistavat solut puhtaiksi vapaista radikaaleista.
Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy papuista, täysjyväleivistä ja pastasista, palkokasveista ja herneistä. Nämä ruuat sisältävät myös kuitua, joka hidastaa ruuansulatusta ja antaa sinun tuntea olosi tyytyväiseksi ja täyteen pidempään kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
Jos ihmiset joutuvat vaikeuksiin ja alkavat saada painoa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, silloin kun he eivät valitse hedelmiä ja vihanneksia tai monimutkaisia hiilihydraatteja hiilihyvitykseen. Sen sijaan he syövät sokeria, tärkkelyspitoisia esineitä, kuten jalostettuja jauhoja ja puhdistettua sokeria, jota löytyy valkoisesta pastasta, valkaistuista riisistä, evästeistä, kakut, leivonnaiset, sirut, virvoitusjuomat ja hedelmämehut, jotka sisältävät runsaasti fruktoosimaissisiirappia.
Näitä pidetään "huonoina" hiilihydraateina, koska ne sulavat nopeasti ja aiheuttavat dramaattisen nousun, laukaistaen haimasi lähettämään insuliinia. Kun verensokerisi laskee, energialiput ja aivot voivat lähettää nälkäsignaaleja, jotka voivat johtaa ylensyöntiin tai, mikä vielä pahempaa, tavoittamiseen toiseen sokeripitoiseen, tärkkelyspisteiseen välipalaan. Tämä myötävaikuttaa painonnousuun ja voi myös viedä sinut tielle, joka johtaa tyypin 2 diabetekseen, samoin kuin lisää korkean verenpaineen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Ymmärrä vähähiilihydraattiset ruokavaliosi
Kaikkia vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei luoda samoja, joten ennen kuin voit aloittaa hiilihydraattien lisäämisen ruokavalioon, sinun on ymmärrettävä tarkalleen, miksi vältit niitä ensisijaisesti. Äärimmäisin ruokavalio, jota ei suositella, on nollahiilihydraattiohjelma, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian ravitsemusalan asiantuntijoiden mukaan. Ainoastaan lihan ja rasvan syöminen ei vain vie vartaloasi välttämättömiä ravintoaineita, mutta et saa mitään kuitua, joka on välttämätöntä terveelliselle poistamiselle.
Atkinsin ruokavalio on kaikkien vähähiilihydraattisten ruokavalioiden isovanhempi. Tarkoitus on saavuttaa ketoositila, jossa kehosi polttaa varastoitua rasvaa. Tämä saadaan aikaan ottamalla erittäin pienet määrät hiilihydraatteja ja lisäämällä ne sitten vähitellen takaisin. Lisäämällä tärkkelyspitoisia, jalostettuja hiilihydraatteja monimutkaisten hiilihydraattien sijasta, ketoositaso heitetään pois rytmistä, mikä selittää miksi jotkut ihmiset painostavat Atkinsia.
Paleo-ruokavalio, keto-ruokavalio ja Whole30 ovat kaikki enemmän tai vähemmän variaatioita Atkinsin ruokavaliossa, vaikka kahta viimeksi mainittua ei ole tarkoitettu pitkäaikaiseksi elämäntapavalinnaksi. Paleo rajoittaa jyviä, mutta sallii meijerin, joten hiilihydraatit voivat silti kasata. Keto on erittäin vähän hiilihydraattia, mikä rajoittaa sinut 50 tai jopa 20 grammaan hiilihydraatteja päivässä.
Tämä eliminoi kaiken paitsi vähärasvaiset proteiinit, rasvat ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, mikä tarkoittaa, että puuttuu mikrosekvenssit ja kuidut. Whole30 eliminoi kaikenlaisen sokerin, mikä tarkoittaa, että sinulla ei voi olla tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten valkoinen riisi, pasta ja perunat. Jos lisäät väärän tyyppisiä hiilihydraatteja, voit kumota painonpudotuksen.
Parhaat valintasi vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, jonka avulla voit joskus lisätä hiilihydraattien saantiasi, ovat South Beachin ruokavalio ja erityisesti Välimeren ruokavalio. South Beach on ehdottomasti laihtuminen, kun taas Välimeren ruokavalio on tapa syödä elämää varten.
South Beach aloittaa sinut erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävällä ohjelmalla, ja lisää sitten vähitellen takaisin monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämän ohjelman viimeinen kolmasosa on ylläpito, joten voisit itse seurata tätä vaihetta elämäntavan valintana. South Beach tarjoaa Atkinsin tavoin valmiiksi pakattuja aterioita, ravisteluita ja välipaloja, mutta sinun on parempi käyttää tuoreita, kokonaisia ruokia, jotta voit hallita natriumtasoja ja ainesosien laatua.
Välimerellinen ruokavalio keskittyy tyydyttyneiden rasvojen poistamiseen ruokavaliosta hiilihydraattien rajoittamisen sijasta. Eläintuotteista, kuten naudanlihasta, pekonista ja täysrasvaisesta meijeristä löytyvät tyydyttyneet rasvat voivat nostaa matalatiheyksisten lipoproteiinien tai LDL-pitoisuuksia veressäsi. Tämä "huono kolesteroli" voi tukkia verisuonia.
Tyydyttymättömät rasvat, erityisesti omega-3-rasvahapot, alentavat LDL-pitoisuuksiasi ja nostavat korkean tiheyden lipoproteiinien tai HDL-pitoisuuksia, jotka lisäävät huonoa kolesterolia, auttaen vähentämään korkeaa verenpainetta, aivohalvausta ja tiettyjä tyyppejä aiheuttavan riskin. syöpä.
Välimerellinen ruokavalio on helpoin noudattaa ja se, joka on paras sydämesi terveydelle. Avokadot, rasvaiset kalat kuten lohi ja sardiinit, pähkinät, oliiviöljy ja siemenet tarjoavat rasvoja tässä ruokavaliossa, joka sisältää myös tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä pieniä määriä täysjyviä.
Avain painonpudotuksen ylläpitämiseen saavuttamalla vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat on lisätä hiilihydraatteja hitaasti ja varmistaa, että lisäät vain hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä sisältäviä.
Syö hiilihydraatteja Keto tai Atkinsin jälkeen
Siirtyminen vähäkalorisesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta voi joskus aiheuttaa pienen painonnousun, koska pekonin ja juuston kaltaisten syöminen yhtäkkiä antaa kalorimäärillesi mahdollisuuden poistua kädestä. Vaihtaminen alhaisesta hiilihydraatista pyöristetympään ruokavalioon voi myös aiheuttaa muutaman punnan hiipimisen takaisin, jos et ole varovainen millaisia hiilihydraatteja syöt.
Ensimmäinen asia, kun hiilihydraatteja tuodaan takaisin elämääsi, on istua alas ja luoda toimiva suunnitelma, neuvoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Shoshana Pritzkerin tätä aihetta käsittelevässä artikkelissa Shape Magazine. Älykkäitä valintoja on helpompaa tehdä, jos sinulla on kaikki tarvitsemasi.
Tutustu annoskokoihin. Yhden kilon rasvan lisääminen viikossa vie vain 500 ylimääräistä kaloria päivässä. Viisi sataa saattaa tuntua paljon kaloreilta, mutta kaikki se vie 100 ylimääräistä kaloria ateriaa kohti ja pari 100 kaloreista välipalaa. Lisää lasilliseen viiniä illallisen kanssa, ja olet ottanut yli 500 ylimääräistä kaloria sinä päivänä.
Ole erityisen tietoinen annoskokosta tärkkelyspitoisten ruokien, kuten pasta ja riisi, vuoksi, että yksinkertaisilla hiilihydraateilla on ruumiisi.
Valitse oikean tyyppiset hiilihydraatit. Sinun ei tarvitse luopua heistä ikuisesti, jos olet fiksu käyttämäsi hiilihydraattien suhteen. Valitse täysjyväleipä ja pastaa. Löydät myös kahviherneillä valmistettuja pastaa.
Himoi siruja? Heitä kahviherneet ja lehtikaalinpalat oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla ja paista niitä 400 F: n lämpötilassa 10 - 15 minuuttia tai kunnes ne ovat rapeita. Tämä tarjoaa kaiken perunalasun suolaisen purun ilman tyhjiä kaloreita.
Paras tapa pitää välilehtiä siitä, kuinka kehosi reagoi hiilihydraatteihin, ruokavalioasiantuntijan Dr. Kellyannin mukaan on tuoda ne uudelleen hyvin hitaasti varmistamalla, että näppäilet miten he saavat sinut tuntemaan. Aloita 50 grammalla hiilihydraatteja päivässä ja työskentele jopa 75 tai 100 päivässä.
Kiinnitä erityistä huomiota turvotukseen, ripuliin, ummetukseen, aivasumuun tai muihin oireisiin, jotka voivat viitata gluteenin herkkyyteen. Seuraa, kuinka energiatasosi reagoivat tärkkelyspitoisiin, sokeroituihin hiilihydraatteihin, vaikka niiden poistaminen kokonaan ruokavaliosta on paras valinta.
Punnitse itsesi kerran viikossa ja ota mittauksesi kerran kuukaudessa. Jos huomaat, että asteikolla oleva luku nousee yli 5 puntaa tai saat yhtäkkiä tuumia, jos et rakenna lihaksia, leikkaa syömäsi hiilihydraattimäärä, kunnes pääset takaisin sinne, missä haluat olla.
