Kolme makroravinnetta - hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit - sisältävät kaloreita, jotka toimittavat energiaa, jota tarvitset pysyäksesi aktiivisena ja pysyäksesi terveenä. Vaikka kehosi voi käyttää kaikkia kolmea energiaa varten, proteiini on luettelon lopussa. Tasapainoisen, proteiineja säästävän ruokavalion tavoitteena on tarjota tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvoja välttämään proteiinin muuttumista energiaksi.
Proteiinia säästävä vaikutus
Proteiinia säästävä vaikutus tarkoittaa sitä, että kuluttajasi proteiineja ei käytetä energialähteenä. Kun säästät proteiineja energiankäytöstä, autat varmistamaan, että kehossasi on kaikki tarvittava proteiinin muiden elämää tukevien tehtävien täyttämiseen kudosten ja lihasten rakentamisesta ja korjaamisesta vasta-aineiden ja entsyymien valmistamiseen. On tärkeää syödä tarvitsemasi proteiini joka päivä - ja estää sen käyttämistä energiaan - koska kehosi ei varastoi sitä kuten hiilihydraatteja ja rasvoja, MedlinePlus raportoi.
Hanki päivittäiset hiilihydraatit
Kehosi rakastaa käyttämään hiilihydraatteissa olevia sokereita proteiinien välttämiseksi energiasta. Hiilihydraattien suositeltu ruokavalio - 130 grammaa päivässä - perustuu niiden rooliin aivojen ensisijaisena energianlähteenä. Voit myös määrittää hiilihydraattitarpeesi laskemalla 45% - 65% päivittäisistä kokonaiskaloreistasi lääketieteen laitoksen mukaan. Saadaksesi kestävän energian, pakata ruokavaliosi kuitupitoisilla monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten täysjyvätuotteilla, perunoilla, maissilla, papuilla ja herneillä.
Täytä terveelliset rasvat
Rasvat toimittavat 9 kaloria rasvaa kohti, verrattuna 4 kaloria hiilihydraattien ja proteiinien grammaa kohti. Tarvitset ruokavaliorasvoja, ei vain energian tuottamiseksi, vaan myös siksi, että ne auttavat rakentamaan soluja, tekevät hormoneja ja sulavat rasvaliukoisia ravintoaineita. Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että rasvoista saadaan 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Paras tapa täyttää päivittäinen tarpeesi on tyydyttymättömillä rasvoilla, koska ne auttavat alentamaan kolesterolia. Saat näitä terveellisiä rasvoja kaloista, kuten lohi, tonnikala ja taimen, rapsiöljy, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja muut pähkinät.
Optimoi proteiinin saanti
Kun luot ruokavaliota, joka tasapainottaa makroravinteita, suunnitelma täyttää 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineilla. Jos proteiinisi ei ylitä 35 prosenttia kaloreista, niin muun ruokavalion tulisi tarjota tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvoja proteiinia säästävän vaikutuksen tukemiseksi. Vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalan ja soijapapujen proteiinipitoisuus on 20-25 grammaa 3 unssin annoksessa. Pavut ovat seuraavaksi paras lähde, jokaisessa kupissa on noin 15 grammaa proteiinia. Yhdessä kupillisessa kypsennetyssä quinoassa on 8 grammaa proteiinia, kun taas saat noin 6 grammaa yhdestä kupista keitetyt kaurahiutaleet, vähärasvainen maito tai jogurtti ja 1 unssi juustoa.
