Proteiini on läsnä jokaisessa solussa, ja sillä on tärkeä rooli kehon kyvyssä kasvaa, pysyä terveenä ja korjautua. Se on myös tyydyttävin makroravinne, mikä tekee siitä erityisen tärkeän osan ruokavaliosta, kun yrität laihtua. Vaikka valkuaisainevajeet ovat Yhdysvalloissa harvinaisia, vuoden 2010 amerikkalaisten ruokavalioohjeiden (DGA) mukaan proteiinin saantisi voi helposti pudota tietä pitkin, jos syöt rajoittavaa tai hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Optimaalisen hyvinvoinnin takaamiseksi DGA suosittelee, että aikuisten ruokavaliot koostuvat 10–35 prosentista proteiinia ravitsevista lähteistä. Kun ajattelet proteiinilähteitä, kana, munat, liha- ja proteiini-tärinät saattavat tulla mieleen. Mutta on myös muita tapoja sisällyttää proteiini ruokavalioosi. Lue lisää muista ruoista, jotka voivat auttaa sinua vastaamaan proteiinitarpeesi.
Proteiini on läsnä jokaisessa solussa, ja sillä on tärkeä rooli kehon kyvyssä kasvaa, pysyä terveenä ja korjautua. Se on myös tyydyttävin makroravinne, mikä tekee siitä erityisen tärkeän osan ruokavaliosta, kun yrität laihtua. Vaikka valkuaisainevajeet ovat Yhdysvalloissa harvinaisia, vuoden 2010 amerikkalaisten ruokavalioohjeiden (DGA) mukaan proteiinin saantisi voi helposti pudota tietä pitkin, jos syöt rajoittavaa tai hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Optimaalisen hyvinvoinnin takaamiseksi DGA suosittelee, että aikuisten ruokavaliot koostuvat 10–35 prosentista proteiinia ravitsevista lähteistä. Kun ajattelet proteiinilähteitä, kana, munat, liha- ja proteiini-tärinät saattavat tulla mieleen. Mutta on myös muita tapoja sisällyttää proteiini ruokavalioosi. Lue lisää muista ruoista, jotka voivat auttaa sinua vastaamaan proteiinitarpeesi.
1. Siemenet
Siemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja ja antioksidantteja, mikä tekee niistä ravitsevan, tasapainoisen välipalan tai aterian lisäyksen. Esimerkiksi chia-siemenet ovat hieno kasviperäinen omega-3-rasvahappojen lähde - monista amerikkalaisista puuttuu terveellinen rasva. Ne ovat myös runsaasti kuitua (kahdessa ruokalusikallisessa on 10 grammaa), mikä auttaa ruuansulatuksessa ja ruokahalun hallinnassa. Lisäksi ne sisältävät mineraaleja, kuten sinkkiä, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Vandana Sheth, rekisteröity ruokavaliohoitaja ja ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja Rancho Palos Verdesissa, Kalifornia, suosittelee chia-siementen lisäämistä aamuna kaurahiutaleesi proteiinin lisäämiseksi. Tai sekoita kolmasosa kupillisesta auringonkukansiemenistä vilja- tai polttosekoitteesi noin kahdeksan lisättyä grammaa proteiinia. Valkuaisaineita ja omega-3-proteiineja varten sekoita pellavansiemenet täysjyväisiksi muffineiksi tai ravisteiksi.
Siemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja ja antioksidantteja, mikä tekee niistä ravitsevan, tasapainoisen välipalan tai aterian lisäyksen. Esimerkiksi chia-siemenet ovat hieno kasviperäinen omega-3-rasvahappojen lähde - monista amerikkalaisista puuttuu terveellinen rasva. Ne ovat myös runsaasti kuitua (kahdessa ruokalusikallisessa on 10 grammaa), mikä auttaa ruuansulatuksessa ja ruokahalun hallinnassa. Lisäksi ne sisältävät mineraaleja, kuten sinkkiä, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Vandana Sheth, rekisteröity ruokavaliohoitaja ja ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja Rancho Palos Verdesissa, Kalifornia, suosittelee chia-siementen lisäämistä aamuna kaurahiutaleesi proteiinin lisäämiseksi. Tai sekoita kolmasosa kupillisesta auringonkukansiemenistä vilja- tai polttosekoitteesi noin kahdeksan lisättyä grammaa proteiinia. Valkuaisaineita ja omega-3-proteiineja varten sekoita pellavansiemenet täysjyväisiksi muffineiksi tai ravisteiksi.
2. Tofu
Munat eivät ole ainoat proteiinilähteet, joita voidaan sekoittaa. "Tofu-sekoitus on herkullinen kasvipohjainen proteiinivaihtoehto munanmunalle, ja aivan yhtä nopea", sanoo Dina Aronson, rekisteröity ruokavalioteknikko Montclairissa, New Jerseyssä. Kaksi viipaletta pehmeää tofua (noin 3 unssia kutakin), jota kutsutaan myös soijapavuttajaksi, tuottaa yli kahdeksan grammaa proteiinia. "Tofu-sirut ovat myös erinomainen tapa käyttää jäljellä olevia kasviksia", Aronson lisää. Hän ehdottaa, että paista kuppi tai kaksi keitetyt tai raa'at hienonnettuja vihanneksia vähän oliiviöljyä ja lisää sitten tofu-lohko. Mashi tofu samalla kun paistat kasviksia lisäämällä mausteita, kuten kurkuma, kumina ja timjami, sekä suolaa ja pippuria. Yli 90 prosenttia soijasta Yhdysvalloissa on geneettisesti muunnettua, joten kannattaa ehkä etsiä luonnonmukaisia tai muuntogeenisiä organismeja sisältäviä merkintöjä ostoksilla.
Munat eivät ole ainoat proteiinilähteet, joita voidaan sekoittaa. "Tofu-sekoitus on herkullinen kasvipohjainen proteiinivaihtoehto munanmunalle, ja aivan yhtä nopea", sanoo Dina Aronson, rekisteröity ruokavalioteknikko Montclairissa, New Jerseyssä. Kaksi viipaletta pehmeää tofua (noin 3 unssia kutakin), jota kutsutaan myös soijapavuttajaksi, tuottaa yli kahdeksan grammaa proteiinia. "Tofu-sirut ovat myös erinomainen tapa käyttää jäljellä olevia kasviksia", Aronson lisää. Hän ehdottaa, että paista kuppi tai kaksi keitetyt tai raa'at hienonnettuja vihanneksia vähän oliiviöljyä ja lisää sitten tofu-lohko. Mashi tofu samalla kun paistat kasviksia lisäämällä mausteita, kuten kurkuma, kumina ja timjami, sekä suolaa ja pippuria. Yli 90 prosenttia soijasta Yhdysvalloissa on geneettisesti muunnettua, joten kannattaa ehkä etsiä luonnonmukaisia tai muuntogeenisiä organismeja sisältäviä merkintöjä ostoksilla.
3. Pasta
Pastasta ei yleensä tunneta proteiinipitoisuuttaan, mutta sataprosenttiset täysjyvälajikkeet sisältävät arvokkaita määriä proteiinia ja muita ravintoaineita, kuten kuitua ja B-vitamiineja. Jos et syö tai haluat lihaa, Dina Aronson, RD, suosittelee valitsemaan pastaa, jolla on korkein proteiinipitoisuus. Voit lisätä myös keitettyjä mustia papuja tai linssejä pastaan lisäämään makua, rakennetta ja proteiinia. Esimerkkejä runsaskokoisista täysjyväpasteiksi sisältävät täysjyväspagetit, joista saadaan noin seitsemän grammaa proteiinia per kuppi, samoin kuin quinoa rotini ja spelttilasanna.
Pastasta ei yleensä tunneta proteiinipitoisuuttaan, mutta sataprosenttiset täysjyvälajikkeet sisältävät arvokkaita määriä proteiinia ja muita ravintoaineita, kuten kuitua ja B-vitamiineja. Jos et syö tai haluat lihaa, Dina Aronson, RD, suosittelee valitsemaan pastaa, jolla on korkein proteiinipitoisuus. Voit lisätä myös keitettyjä mustia papuja tai linssejä pastaan lisäämään makua, rakennetta ja proteiinia. Esimerkkejä runsaskokoisista täysjyväpasteiksi sisältävät täysjyväspagetit, joista saadaan noin seitsemän grammaa proteiinia per kuppi, samoin kuin quinoa rotini ja spelttilasanna.
4. Kinoa
Quinoa on eteläamerikkalainen vilja, joka kypsyy nopeammin ja sisältää enemmän proteiinia kuin muut jyvät. "Rakastan quinoan valmistelua monin tavoin", sanoo Vandana Sheth, RD, nimettäen quinoa suosituimmaksi proteiinilähteeksi. "Keitä se maustetussa soijamaitossa roiskeella vaniljaa ja ravitsevia täyteaineita", Sheth ehdottaa, "kuten kanelia, chian siemeniä, hienonnettuja pähkinöitä ja hedelmiä maukkaan, proteiinirikkaan herkuttelun aikaansaamiseksi." Voit myös korvata quinoa riisillä suosikkiresepteissäsi tai lisätä sen keittoihin, muhennoksiin ja paprikoihin nuudelien sijasta. Lisää proteiiniproteiinimuna-astia varten quinoa munakokkeisiin ja paistettuihin vihanneksiin. Yksi kuppi kypsennettyä quinoaa tarjoaa yli kahdeksan grammaa proteiinia sekä arvokkaita määriä fosforia, kaliumia ja magnesiumia.
Luotto: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa on eteläamerikkalainen vilja, joka kypsyy nopeammin ja sisältää enemmän proteiinia kuin muut jyvät. "Rakastan quinoan valmistelua monin tavoin", sanoo Vandana Sheth, RD, nimettäen quinoa suosituimmaksi proteiinilähteeksi. "Keitä se maustetussa soijamaitossa roiskeella vaniljaa ja ravitsevia täyteaineita", Sheth ehdottaa, "kuten kanelia, chian siemeniä, hienonnettuja pähkinöitä ja hedelmiä maukkaan, proteiinirikkaan herkuttelun aikaansaamiseksi." Voit myös korvata quinoa riisillä suosikkiresepteissäsi tai lisätä sen keittoihin, muhennoksiin ja paprikoihin nuudelien sijasta. Lisää proteiiniproteiinimuna-astia varten quinoa munakokkeisiin ja paistettuihin vihanneksiin. Yksi kuppi kypsennettyä quinoaa tarjoaa yli kahdeksan grammaa proteiinia sekä arvokkaita määriä fosforia, kaliumia ja magnesiumia.
5. Pähkinät
Pähkinät voivat olla tiheitä rasvassa ja kaloreissa, mutta Journal of Nutrition and Metabolism -julkaisussa vuonna 2011 julkaistu tutkimus osoitti, että kohtuullisten määrien päivittäinen snacking voi parantaa ruokavalion laatua edistämättä painonnousua. "Pähkinöissä on myös paljon proteiinia ja ne ovat herkullisia pastassa", sanoo Dina Aronson, RD. "Kokeile paahtamalla heidät ensin parhaan maun saamiseksi." Neljäsosa kuppia mantelia tarjoaa lähes kahdeksan grammaa proteiinia; sama määrä pistaasipähkinöitä on noin kuusi grammaa. Pidä yhden annoksen pähkinäpakkauksia autossasi, toimistossa tai kukkarossa, jotta välipaloja tyydyttäisit liikkeellä ollessasi. Pähkinät voivat toimia myös aromipitoisena, proteiinirikkaana täyteaineena vähän proteiineja sisältäville ruokia, kuten vihannessalaattia.
Luotto: olgakr / iStock / Getty ImagesPähkinät voivat olla tiheitä rasvassa ja kaloreissa, mutta Journal of Nutrition and Metabolism -julkaisussa vuonna 2011 julkaistu tutkimus osoitti, että kohtuullisten määrien päivittäinen snacking voi parantaa ruokavalion laatua edistämättä painonnousua. "Pähkinöissä on myös paljon proteiinia ja ne ovat herkullisia pastassa", sanoo Dina Aronson, RD. "Kokeile paahtamalla heidät ensin parhaan maun saamiseksi." Neljäsosa kuppia mantelia tarjoaa lähes kahdeksan grammaa proteiinia; sama määrä pistaasipähkinöitä on noin kuusi grammaa. Pidä yhden annoksen pähkinäpakkauksia autossasi, toimistossa tai kukkarossa, jotta välipaloja tyydyttäisit liikkeellä ollessasi. Pähkinät voivat toimia myös aromipitoisena, proteiinirikkaana täyteaineena vähän proteiineja sisältäville ruokia, kuten vihannessalaattia.
6. Pavut
Pähkinät eivät ole ainoa tapa lisätä proteiineja salaateihin. Valkuaisainepitoisten ainesosien korostaminen pelkän hedelmien ja vihannesten sijasta voi muuttaa yksinkertaisesta sivusalaatista runsasta aterian. "Minun suosikkini on tuore papusalaatti - ei se raikas, josta saatat ajatella", sanoo Dina Aronson, RD. Vaikka jäähdytetty kolmen pavun piknik-suosikki ei ole huono valinta, Aronson mieluummin yhdistää keitetyt tai purkitettuja ja valutetut garbanzo-pavut hienonnetulla persiljalla, sammalilla, aurinkokuivatulla tomaatilla, tuoreella sitruunamehulla, oliiviöljyllä ja suolalla ja pippurilla maun mukaan. "Voit pukeutua siihen millä tahansa tuoreilla vihanneksilla", Aronson lisää. Toinen maukas yhdistelmä on mustia papuja, korianteria ja limemehua. "Se on täydellinen proteiini-, rasva- ja kuitutasapaino, " Aronson sanoo, "ja se on täynnä antioksidantteja ja muita hivenaineita."
Luotto: robynmac / iStock / Getty ImagesPähkinät eivät ole ainoa tapa lisätä proteiineja salaateihin. Valkuaisainepitoisten ainesosien korostaminen pelkän hedelmien ja vihannesten sijasta voi muuttaa yksinkertaisen sivusalaatin runsasta ateriaksi. "Minun suosikkini on tuore papusalaatti - ei se raikas, josta saatat ajatella", sanoo Dina Aronson, RD. Vaikka jäähdytetty kolmen pavun piknik-suosikki ei ole huono valinta, Aronson mieluummin yhdistää keitetyt tai purkitettuja ja valutetut garbanzo-pavut hienonnetulla persiljalla, sammalilla, aurinkokuivatulla tomaatilla, tuoreella sitruunamehulla, oliiviöljyllä ja suolalla ja pippurilla maun mukaan. "Voit pukeutua siihen millä tahansa tuoreilla vihanneksilla", Aronson lisää. Toinen maukas yhdistelmä on mustia papuja, korianteria ja limemehua. "Se on täydellinen proteiini-, rasva- ja kuitutasapaino, " Aronson sanoo, "ja se on täynnä antioksidantteja ja muita hivenaineita."
7. Maitojauhe
Jos kehosi tarvitsee proteiinia enemmän kuin ruokahaluasi halutaan, maitojauhe tarjoaa yksinkertaisen tavan lisätä annostasi syömättä ylimääräisiä ruokia. Vandana Sheth, RD, suosittelee rasvattoman maitojauheen lisäämistä kermaisiin keittoihin ja paprikoihin proteiinin ja kalsiumin lisäämiseksi. Voit lisätä maitojauhetta myös perunamuusiin, kuumaan viljaan, kuumaan kaakaoon, munanmunan muniin ja smoothieihin. Neljäsosa kuppia rasvatonta kuivattua maitojauhetta sisältää noin 11 grammaa proteiinia ja 375 milligrammaa kalsiumia.
Luotto: karam miri / iStock / Getty ImagesJos kehosi tarvitsee proteiinia enemmän kuin ruokahaluasi halutaan, maitojauhe tarjoaa yksinkertaisen tavan lisätä annostasi syömättä ylimääräisiä ruokia. Vandana Sheth, RD, suosittelee rasvattoman maitojauheen lisäämistä kermaisiin keittoihin ja paprikoihin proteiinin ja kalsiumin lisäämiseksi. Voit lisätä maitojauhetta myös perunamuusiin, kuumaan viljaan, kuumaan kaakaoon, munanmunan muniin ja smoothieihin. Neljäsosa kuppia rasvatonta kuivattua maitojauhetta sisältää noin 11 grammaa proteiinia ja 375 milligrammaa kalsiumia.
8. Edamame
Käsiteltyjen suolaisten välipalojen, kuten perunalastujen ja juustoaineiden korvaaminen höyrytetyllä edamaamilla voi lisätä proteiinia ja monenlaisia muita ravintoaineita ruokavalioon. Edamame ovat tuoreet soijapavut, jotka on korjattu ennen siementen kovettumista. Soijapavut ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että niitä pidetään "täydellisenä proteiinina" - samoin kuin munat ja meijerituotteet. Nauti edamame-plainista, haluamalla mausteella tai ravitsevina lisäyksinä salaateille ja voileipille. Voit myös soseta edamameen yksinään tai mausteiden ja lisävihannesten kanssa terveelliseksi, proteiinirikasta pistämistä varten. Yksi kuppi valmistettua edamamea sisältää lähes 17 grammaa proteiinia ja yli kahdeksan grammaa sydämelle terveellistä kuitua.
Luotto: jreika / iStock / Getty ImagesKäsiteltyjen suolaisten välipalojen, kuten perunalastujen ja juustoaineiden korvaaminen höyrytetyllä edamaamilla voi lisätä proteiinia ja monenlaisia muita ravintoaineita ruokavalioon. Edamame ovat tuoreet soijapavut, jotka on korjattu ennen siementen kovettumista. Soijapavut ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että niitä pidetään "täydellisenä proteiinina" - samoin kuin munat ja meijerituotteet. Nauti edamame-plainista, haluamalla mausteella tai ravitsevina lisäyksinä salaateille ja voileipille. Voit myös soseta edamameen yksinään tai mausteiden ja lisävihannesten kanssa terveelliseksi, proteiinirikasta pistämistä varten. Yksi kuppi valmistettua edamamea sisältää lähes 17 grammaa proteiinia ja yli kahdeksan grammaa sydämelle terveellistä kuitua.
Vinkkejä proteiinitarpeidesi tyydyttämiseen: välipala proteiinille
"Proteiini ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka herättää mielesi, kun tavoitat välipaloja, mutta proteiinin lisääminen aterioiden välillä on korvaamaton tapa täyttää päivittäiset tarpeesi", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Vandana Sheth. "Pidä täysjyväleivän paahtoleipää manteli- tai maapähkinävoilla tavallisen voin sijasta", Sheth ehdottaa "tai parilaa omena jousikeinillä sen sijaan, että syödä sitä tavallisena. Tasapainotetut välipalat auttavat pitämään verensokeritasosi vakaana", Sheth lisää. "pitää sinut kylläisenä ja energisenä, kunnes istut lounaalle tai päivälliselle."
Luotto: David Crockett / iStock / Getty Images"Proteiini ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka herättää mielesi, kun tavoitat välipaloja, mutta proteiinin lisääminen aterioiden välillä on korvaamaton tapa täyttää päivittäiset tarpeesi", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Vandana Sheth. "Pidä täysjyväleivän paahtoleipää manteli- tai maapähkinävoilla tavallisen voin sijasta", Sheth ehdottaa "tai parilaa omena jousikeinillä sen sijaan, että syödä sitä tavallisena. Tasapainotetut välipalat auttavat pitämään verensokeritasosi vakaana", Sheth lisää. "pitää sinut kylläisenä ja energisenä, kunnes istut lounaalle tai päivälliselle."
Vinkkejä proteiinitarpeesi tyydyttämiseen: Vaihda aamiainen leivonnaiset Burritosiin
Muffinit, munkkeja ja croissantteja ovat suosittuja aamiaisvaihtoehtoja, joissa on suhteellisen vähän proteiinia. Aamiainen burritot tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon, sanoo Dina Aronson, RD, etenkin aamiaisella tiellä. "Kaupasta ostetut tai kotitekoiset aamiaisburritot, jotka sisältävät rypistyneen kasviksen hampurilaista ja kasviperäisiä tai orgaanisia juustoja, ovat arvokas valinta", Aronson sanoo, "samoin kuin Tex-Mex-tyyliset burritot, jotka on valmistettu mustilla papuilla tai salatulla tofulla." Jos haluat käyttää toista vaihtoehtoa lihalla, täytä täysjyvä tortilja munakokkeilla, vihanneksilla ja vähärasvaisella, grillatulla kalkkunamakkaralla. Tarjotaksesi kevyempiä variaatioita, tarjoile aamiaista ja burritoa sisältävät suuret salaatinlehdet, kuten roomaine. Pakastettu papu burrito tarjoaa noin yhdeksän grammaa proteiinia ja 4, 5 grammaa tyydyttävää kuitua.
Luotto: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffinit, munkkeja ja croissantteja ovat suosittuja aamiaisvaihtoehtoja, joissa on suhteellisen vähän proteiinia. Aamiainen burritot tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon, sanoo Dina Aronson, RD, etenkin aamiaisella tiellä. "Kaupasta ostetut tai kotitekoiset aamiaisburritot, jotka sisältävät rypistyneen kasviksen hampurilaista ja kasviperäisiä tai orgaanisia juustoja, ovat arvokas valinta", Aronson sanoo, "samoin kuin Tex-Mex-tyyliset burritot, jotka on valmistettu mustilla papuilla tai salatulla tofulla." Jos haluat käyttää toista vaihtoehtoa lihalla, täytä täysjyvä tortilja munakokkeilla, vihanneksilla ja vähärasvaisella, grillatulla kalkkunamakkaralla. Tarjotaksesi kevyempiä variaatioita, tarjoile aamiaista ja burritoa sisältävät suuret salaatinlehdet, kuten roomaine. Pakastettu papu burrito tarjoaa noin yhdeksän grammaa proteiinia ja 4, 5 grammaa tyydyttävää kuitua.
Mitä mieltä sinä olet?
Seuraatko proteiinin kulutusta? Yritätkö varmistaa, että saat tietyn määrän proteiinia joka päivä? Kuinka monta grammaa olet tavoitteena? Sisältyykö ruokavalioon jokin näistä epätavanomaisista proteiinilähteistä? Mitä vinkkiä tai reseptiä kokeilet? Kerro meille kommenteissa - mielellämme kuulla sinusta!
Luotto: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSeuraatko proteiinin kulutusta? Yritätkö varmistaa, että saat tietyn määrän proteiinia joka päivä? Kuinka monta grammaa olet tavoitteena? Sisältyykö ruokavalioon jokin näistä epätavanomaisista proteiinilähteistä? Mitä vinkkiä tai reseptiä kokeilet? Kerro meille kommenteissa - mielellämme kuulla sinusta!
