Jos olet kehonrakentaja tai raskas nostin, saatat pyrkiä "pumpattuun" ilmeeseen ja tunteeseen kun nostat painoja kuntosalilla. Kun lihaksesi ovat veren kimppuun, ne venyvät mahtuakseen ylimääräistä nestettä, joten ne tuntevat olonsa kireiksi ja sinä näytät isommilta. "Pumppu" parantaa myös lihaksen rakentamispyrkimyksiä.
Vuoden 2014 Strength and Conditioning Journal -lehdessä julkaistu paperi osoitti, että pumppu korreloi lihasproteiinisynteesin lisääntymisen kanssa, prosessin avulla, jolla lihakset kasvavat. Oikea treenaaminen ja oikeiden ravintoaineiden syöminen edistää pumppaa.
Mikä on pumppu?
Kun lihakset ovat jännittyneitä, veri kiirehtii tarjoamaan ravinteita ja happea. Ylimääräinen neste saa lihaksen näyttämään suuremmalta tai pumppaamaan sitä 15–30 minuutiksi harjoituksen jälkeen. Kehonrakentajat pyrkivät saavuttamaan pumpun juuri ennen lavalle astumista, jotta lihakset näyttävät mahdollisimman suurelta. Pumppu tarjoaa myös endorfiinin kiire ihmisille, jotka harjoittavat vakavasti painoja.
Luo pumppu raskaan nostokerran lopussa sarjalla kevyempiä, korkea rep-liikkeitä, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin. Esimerkiksi yksi tai kolme sarjaa 15 - 20 toistoa hauislihaskiharat, rintakehäkärjet, pullupit ja tricepsipotkut auttavat pumppaamaan ylävartaloasi voimaharjoituksen lopussa.
Muutoksia, jotka rohkaisevat pumppaamaan ylöspäin, ovat sivuttaiset olkapäänousut, punnerrukset, jalkojen kiharat ja tricepsiputket. Suorita nämä harjoitukset peräkkäin, ilman lepoa sarjojen välillä. Tavoitteena on tehdä kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta, työntäen lihaksesi väsymykseen.
Ruoat, jotka edistävät typpioksidin vapautumista
Kehosi vapauttaa typpioksidia luonnollisesti, kun nostat painoja, mikä auttaa lisäämään verenvirtausta ja verisuonten laajenemista edistämään pumppaa. Kehosi voi vapauttaa typpioksidia polun kautta, joka käyttää aminohappoja arginiini ja sitrulliini. Nämä aminohapot antavat lihaksen verisuonille rentoutua ja laajentua, jolloin niihin mahtuu suurempi määrä verta ja nestettä pumppautuneen ulkonäön edistämiseksi.
Jotta vahvistaa kykyäsi käyttää tätä reittiä, sisällytä lisää ruokia, jotka sisältävät arginiinin aminohappoa koko päivän ajan, etenkin aterioihin, jotka kulutetaan ennen ja jälkeen treenit. Sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että arginiinia sisältävät lisäravinteet lisäsivät lihaksen verenvoimakkuutta voimaharjoituksen jälkeen.
Pähkinöissä, erityisesti mantelissa, cashewissa ja maapähkinöissä, on paljon arginiinia. Simpukat, kuten katkarapu ja rapu, sisältävät myös merkittäviä määriä tätä aminohappoa. Punainen liha tai munankeltuaiset ovat vaihtoehto simpukoille.
Toinen fysiologinen reitti, jolla typpioksidi vapautuu, käyttää nitraatteja. Kun ne nautitaan heti harjoittelun jälkeen, luonnossa esiintyviä nitraatteja sisältävät ruuat ovat erityisen hyödyllisiä pidentämään pumppaantunnetta noin 45 minuutin ajan. Arugula, punajuuret, juurikasmehu, raparperi ja tumma suklaa - vähintään 72 prosenttia kaakaota - edistävät typpioksidin korkeampaa konsentraatiota veressä.
Indonesian tutkijoiden vuonna 2011 suorittamassa tutkimuksessa kävi ilmi, että vain 15 päivän kuluttua osallistujat, jotka käyttivät 1 unssi tummaa suklaata päivässä, kokivat korkeammat typpioksidiseerumitasot verrattuna osallistujiin, jotka käyttivät saman määrän valkoista suklaata.
Hiilihydraattiruoat ja lihaspumppu
Hiilihydraattien kulutus ennen harjoittelua edistää edelleen täydellistä, pumppautunutta ulkonäköä, jonka lisääntynyt verenvirtaus tuo mukanaan. Kehosi muuntaa hiilihydraatit glukoosiksi, joka varastoidaan sitten lihaksesi glykogeeniksi. Tämän glykogeenin ohella keho varastoi pienen määrän vettä - auttaa lihaksia näyttämään täynnä ja engorgisilta.
Laadukkaat kuidut sisältävät hiilihydraatit antavat sinulle tarvitsemasi energian, mutta ne vapauttavat sitä hitaasti, joten se kestää koko harjoituksen. Pieni annos proteiinia yhdessä hiilihydraattien kanssa tarjoaa välttämättömien aminohappojen varhaisen toimituksen, jotka tukevat lihasten rakentamista ja palautumista. Ennen harjoittelua, anna leivottua valkoista tai bataattia ja munaa, annos ruskeaa riisiä, pari unssia kanaa täysjyväleipää, vähän maapähkinävoita tai jotakin tonnikalasalaattia.
Erittäin puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkeileipä ja puhdas sokeri, sulavat liian nopeasti pitkäaikaisen pumpun edistämiseksi. Ne antavat lihaillesi välitöntä energiaa, mutta kehosi ei voi käyttää kaikkia hiilihydraatteja kerralla. Ylimääräiset hiilihydraatit varastoidaan rasvana, mikä ei vaikuta leikattuun, pumpattuun ilmeeseen.
Vesi ja hera lihaskasvun kannalta
Heraproteiinin kulutus voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen auttaa lihaksia korjaamaan ja palautumaan. Vuoden 2010 numerossa Nutrition and Metabolism julkaistussa lehdessä todettiin, että heraproteiini auttaa lisäämään lihasproteiinien synteesiä, samoin kuin nopeuttamaan palautumista ja vähentämään kipeyttä. Hera ei välttämättä tarjoa välitöntä postworkout-pumppua, mutta se edistää pitkäaikaista lihaksen kasvua.
Vedenotolla on merkitystä myös lihaspumpussa. Kun olet riittävän hydratoitunut, veri virtaa helpommin ja voi kiirehtiä työstettyihin lihaksiin pumpun luomiseksi. Levitä nesteen saantisi päivän ympäri väkevällä 32 unssilla vettä, joka kuluu ympäri harjoitteluasi.
