Luut tarjoavat kehosi rakenteen. Ne suojaavat elimiäsi ja ankkuroivat lihaksesi. Painoa kantavat toiminnot ja riittävä kalsiumin kulutus ovat ratkaisevan tärkeitä luiden luomiseksi ja osteoporoosin riskin vähentämiseksi, mikä voi johtaa luunmurtumiin. Ruokavalion muuttaminen voi auttaa luun paranemista murtuman jälkeen ja parantaa luun terveyttä.
kalsium
Kalsium on mineraali, jota kehosi käyttää terveisiin luihin ja hampaisiin sekä sydämen, lihaksen ja hermojen toimintaan. Kalsium on saatava ruoasta, koska elimistö ei pysty tuottamaan sitä. Useimmat aikuiset tarvitsevat 1 000 - 1 300 milligrammaa kalsiumia päivässä. Parhaita kalsiumruoan lähteitä ovat jogurtti, maito, soijamaito, juusto, tofu kalsiumilla, soijapavut, bok choy, lehtikaali, parsakaali, mantelit ja mantelivoi.
D-vitamiini
Kalsium on hyödytöntä ilman D-vitamiinia, koska tämä voimala-vitamiini siirtää kalsiumia maha-suolikanavasta muihin kehon osiin. Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 600 tai 800 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivässä. Harvat ruuat sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, joten keskity nauttimaan ne, jotka tekevät päivittäisen annoksesi. Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja tonnikala, ovat parhaita lähteitä. Suurimmassa osassa maitoa on väkevöity D-vitamiinia, ja juusto, munankeltuaiset ja naudanmaksa sisältävät pienempiä määriä. Sienet sisältävät myös D-vitamiinia, ja jotkut lajikkeet hoidetaan jopa UV-valolla, mikä lisää dramaattisesti niiden D-vitamiinipitoisuutta.
Muut tärkeät ravintoaineet
Useiden muiden ravintoaineiden, kuten magnesiumin, kaliumin, K-vitamiinin ja C-vitamiinin, on myös äskettäin osoitettu olevan tärkeitä luun terveydelle. Magnesium auttaa kehoasi imemään kalsiumia, ja sitä löytyy kurpitsansiemenistä, mantelista, cashewista, pinaatista ja papuista. Korkeakaliumiset dieetit vähentävät virtsan kalsiumhäviötä. Kaliumia löytyy perunoista, jogurtista, kantaloupesta, banaaneista ja pinaatista. Korkeisiin K- ja C-vitamiinien määrään liittyy luunmurtumien pienempi riski. K-vitamiinia löytyy lehtikaali-, pinaatti-, keltavihanneksista, salaatista ja parsakaalista. Rikkaita C-vitamiinilähteitä ovat sitrushedelmät, paprikat ja tomaattituotteet.
Täydentää vai ei täydentää?
Ravintotarpeiden tyydyttäminen on suositeltavaa ruokavalion kautta. Lisäkalsiumia voidaan käyttää henkilöille, jotka eivät pysty täyttämään kalsiumpitoisuutensa kuluttamalla vähintään kolme runsasta lähdettä päivässä, kuten jogurttia, maitoa ja juustoa. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi, onko lisäaine sinulle sopiva. Levitä kalsiumlisää koko päivän ajan 500 - 600 milligrammaa jokaisessa ateriassa sen imeytymisen optimoimiseksi. Hyvä nyrkkisääntö on aloittaa jokainen päivä ravintolisällä, ja sitten pyrkiä kuluttamaan vähintään kaksi kalsiumlähdettä, jotta voit ohittaa toisen vuorokausiannoksen. Jos et voi tai lääkärisi suosittelee lisäainetta riippumatta, ota toinen annos illallisen jälkeen.
