1 500 -kalorinen, runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi auttaa sinua lisäämään aineenvaihduntaa ja ylläpitämään vähärasvaista lihasmassaa. Vähärasvaisen ja runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion ylläpitäminen voi olla vaikeaa. Luo ateriaohjelma, joka sisältää vähävalkaisen proteiinilähteen, kuten lohen tai kanan, jokaiseen ateriaan tai välipalaan.
Saldo
Tasapaino terveellisille rasvoille, hiilihydraateille ja proteiineille on elintärkeää 1500 kalori päivässä -ruokavaliossa. Dietit, jotka leikkaavat tietyn ruokaryhmän tai makroravinteet, kuten Cabbage Soup Diet, aiheuttavat ravintovajeita, sanoo American Heart Association.
Annosohjaus
Tavoitteena on kolme ateriaa, jotka sisältävät noin 400 kaloria ja yhden 300 kalorin välipalan. Annosvalvonta on tärkeä osa aterian valmistelua. Annoskoko ja annoskoko sekoittuvat usein aterioita valmistettaessa, sanoo tautien torjunta- ja ehkäisykeskus. Esimerkiksi suuri bagel voi sisältää kaksi annosta 300 kaloria, mutta voit kuluttaa koko bagelin ajatellen, että se on vain yksi annos.
Aterian suunnittelu
Kun suunnittelet ateriasi, muista sisällyttää siihen 4 unssia. vähärasvaista proteiinia, puoli kuppia terveellisiä hiilihydraatteja ja runsaasti vihanneksia. Kasvis munakas ja tuoreita hedelmiä tarjoava aamiainen on korkea proteiinipitoisuus. Lounas voi olla kalkkunavoileipä, jossa on runsaasti vihanneksia ja puoli raejuustoa. Terveellinen illallisvaihtoehto voisi olla iso kanasalaatti, jolla on vähäkalorinen kastike ja puoli höyrytettyjä parsaa. Joitakin runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja ovat kourallinen manteleita, rasvattomia kreikkalaisia jogurtteja, proteiini-ravisteita tai narujuustoa.
Terveelliset ruokavalinnat
Tasapainottaa ateriasi sisällyttämällä siihen kokonaisia, luonnollisia ruokia, kuten vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa, rakentaa ja korjaa lihaskudosta ja pitää sinut täydellisemmänä pidempään. Vältä jalostettuja ruokia, kuten keksejä ja siruja, jotka sisältävät rikastettuja jauhoja, säilöntäaineita ja kemikaaleja.
Harjoittele
Säännöllisen liikunnan yhdistäminen oikeaan ruokavalioon voi parantaa kehon kokoonpanoa rakentamalla ja ylläpitämällä lihasmassaa. Sisällytä sekä sydänliikuntaharjoittelu että voimaharjoittelu harjoitteluohjelmaasi. Jos sinulla on alhainen energian taso harjoituksen aikana, harkitse lisää kalorien lisäämistä ruokavalioon parantamaan suorituskykyä.
