Kuulet, että monet naiset haluavat halvempaa pienempää kokoa, mutta suurella määrällä naisia on päinvastainen ongelma ja he hyötyisivät painon noususta. Painonpudotusruokavaliosuunnitelmia on olemassa runsaasti, mutta on vaikeampaa löytää laadukasta ruokavaliosuunnitelmaa, joka auttaa naisia painostamaan.
Painonnousuajassuunnitelma sisältää ravinnepitoisia, korkeakalorisia ruokia niin, että laitat terveellisiä kiloja lisäämättä kroonisen sairauden riskiä. Alipainoisilla ja normaalipainoisilla ihmisillä on edelleen riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Kärki
Naisten painonnousuateriaohjelma koostuu kokonaisista, ravintoaineita sisältävistä ruuista, joissa on myös runsaasti kaloreita. Keskity vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kylkipihvi; täysjyvähiilihydraatit, kuten ruskea riisi; ja terveelliset rasvat, kuten pähkinät.
Alipaino ja terveysvaikutukset
Yhdysvalloissa noin 2 prosenttia naisista katsotaan alipainoisiksi. Naisten terveysviraston mukaan alipainoon voi liittyä seuraavia terveysriskejä:
- Epäsäännölliset kuukautiskierrot: Kun painat liian vähän ja kehosi rasva on alhainen, kehosi saattaa lopettaa ovulaation. Säännöllinen ajanjakso merkitsee kehosi terveyttä. Jos sinulla ei ole kuukautissasi säännöllisesti, se on merkki siitä, että jokin voi olla vikaan terveydessäsi.
- Lapsettomuus: Alipainoisilla naisilla on usein vaikeampi tulla raskaaksi epäsäännöllisen ovulaation vuoksi.
- Matala luutiheys: Kun olet alipainoinen, elimistösi vaikeuttaa luun laskemista, mikä asettaa sinulle suuremman osteoporoosiriskin myöhemmässä elämässä.
- Aliravitsemus: Jos olet alipainoinen huonon ruuan saannin vuoksi, sinulla on suurempi riski, että et saa vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitset hyvän terveyden tukemiseksi. Seurauksena voi olla anemia, heikentynyt immuunijärjestelmä ja väsymys.
- Mielialahäiriöt: Journal of Psychiatric Research -julkaisussa heinäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan alapainoisilla ihmisillä oli suurempi riski itsensä ilmoittamiin psykologisiin häiriöihin kuin normaalipainoisilla.
Lääketieteessä joulukuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että jos BMI on alle 18, 5, voi olla itsenäinen riskitekijä myös sydän- ja verisuonisairauksissa, etenkin jos olet alle 60-vuotias.
: Matalan BMI: n terveysriskit
Alipaino voi myös uhata elämääsi. Lokakuussa 2017 julkaistussa julkaisussa Terveys ja elämänlaadun tulokset osoitettiin, että alipainoon liittyi liiallinen kuolleisuus; mitä ohuempi olet, sitä suurempi on varhaisen kuoleman riski, etenkin jos olet 38-vuotias.
Jokaisella naisella on oma yksilöllinen kehotyyppinsä, ja jotkut ihmiset ovat vain luonnollisesti ohuempia kuin toiset. Mutta saatat olla myös alipainoinen kilpirauhasen liikatoiminnan tai tyypin 1 diabeteksen takia. Ruoansulatusongelmat, kuten Crohnin tauti, voivat aiheuttaa ei-toivottua laihtumista, samoin kuin muutkin sairaudet, kuten virushepatiitti tai syöpä.
: Ruoat, jotka auttavat vähäistä ruokahalua
Painonlisäysohjelman no-nos
Vaikka olisit painonnousuohjelmassa lääketieteellisiä tarpeita varten - koska terveellisten kilojen lisääminen auttaa parantamaan terveyttäsi, ravintoaineiden saantia ja elämänlaatua - sinulla ei ole lupaa käydä roskaruuan.
Kyllä, roskaruokalla on väkeviä kaloreita, jotka saattavat johtaa painonnousuun, mutta se ei tarjoa kehollesi merkittäviä ravintoaineita, joita tarvitaan myös terveyden parantamiseksi, selittää American Family lääkäreiden akatemia. Roskaruoka - ajattele sirut, välipalaseokset, pikaruoat ja sokeriset jälkiruoat - voivat silti vahingoittaa kehoasi ja aiheuttaa huonoja terveyksiä.
Varo myös "pikakorjattavia" lisäravinteita, jotka lupaavat auttaa sinua laihtumaan helposti. Ravitsemus- ja dieettiakatemia varoittaa, että sinun tulee välttää näitä kalliita lisäravinteita, koska ne yleensä antavat lupauksia aivan liian hyviä ollakseen totta.
: 10 huonointa ruokaa, jota voit ostaa
Painonlisäravinneohjelma
Naisten ruokavaliosuunnitelmaa painon nousemiseksi ei ole, mikä tarkoittaa, ettei ole yhden koko-ohjelmaa. Painonnousu ruokavalio-ohjelmasi riippuu henkilökohtaisesta perustuslaista, painonnousutavoitteista, elämäntyyliistä ja terveydestä. Mutta tietyt strategiat ovat osa melkein jokaista painonnousuohjelmaa.
Syö enemmän ravinto-tiheitä ruokia, jotka toimittavat kehollesi vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä yhdisteitä, jotka parantavat terveyttäsi. Sinun ei tarvitse tehdä rajuja ruokavalion muutoksia. Lisää sen sijaan pähkinöitä tai siemeniä salaatteihisi tai upota hedelmät pähkinävoihin. Yläjyvä avokadolla tai oliiviöljyn tipalla. Ota ylimääräinen annos proteiinirikkaaa vähärasvaista lihaa, kuten kylkipihvi tai kananrinta.
Tee myös välipaloja etusijalle. Kuljeta kuivattuja hedelmä- ja pähkinäpalkkeja laukussa tai reppussa; säilytä ylimääräinen jogurtti ja banaani toimistojääkaapissa; pakata mantelit ja rusinat myöhäisen päivän nosh. Nämä välipalat ovat kalorisesti tiheitä, mutta myös ravitsevia, koska ne sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, proteiineja ja kokonaisia jyviä.
Monilla alipainoisilla ihmisillä on vaikeuksia ruokahalunsa stimuloinnissa, ja rehellisesti sanottuna he eivät ole vain tarpeeksi nälkäisiä ottamaan tarvitsemansa kalorit. Mini-ateriat ovat ratkaisu heikoille ruokahaluille naisille. Nauti pieni ateria kuusi-kahdeksan kertaa päivässä - toisin sanoen laiduntaa - pitämään kalorien saanti ylös. Vältä juomasta vettä tai muuta nestettä aterioiden yhteydessä. Ylimääräinen nestetilavuus voi täyttää sinut ja heikentää ruokahaluasi enemmän, selittää ravitsemus- ja dietiikkaakatemia.
Ja mikään painonnousuohjelma ei ole täydellinen ilman liikuntaa. Kyllä, liikunta polttaa kaloreita, mutta se myös edistää hyvää terveyttä useimmissa tapauksissa. (Jos olet alipainoinen syömishäiriön takia ja lääkärisi on halunnut harrastaa liikuntaa, noudata ensin hänen ohjeita.) Painonnosto on erityisen hyödyllistä, koska se voi auttaa sinua lisäämään painoa terveellisellä lihasmassalla.
Amerikan liikuntaa käsittelevä neuvosto vahvistaa, että useimmille naisille painon käyttäminen, joka johtaa lihaksesi vajaatoimintaan kahdeksan - 12 toistossa, stimuloi optimaalista hormonaalista vastetta lihaksen kasvulle. Painonnousua varten työskentele kaikki tärkeimmät lihasryhmät yhdellä tai kolmella (tai useammalla sarjalla) harjoitusta käyttämällä tätä raskasta painoa. Tärkeimmät lihasryhmien alueet ovat selkä, rinta, jalat, vatsat, kädet, lonkat ja hartiat.
Painonlisäysohjelman ateriat
Painonnousuateriat on kehitettävä vastaamaan henkilökohtaisia mieltymyksiäsi, kaloritarpeitasi, terveysolosuhteita ja painonnousutavoitteita. Jos yrität lisätä esimerkiksi lihasmassaa, hyödyt siitä, että lisäät huomattavaa proteiinia kalorien saannista.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian suosittelemia painonnousua edistäviä elintarvikkeita ovat:
- Aamiainen: Maidossa (veden sijasta) keitetyt kaurahiutaleet; munakokkelia, raastetun juuston päällä; Täysjyväinen muffini, päällä mantelivoita
- Lounas: Tacot kanalla, mustilla papuilla, kasviksilla ja avokadolla; kalkkunavoileipä runsaskokoisella täysjyväleivällä viipaloidulla juustolla ja avokadolla; vihannessalaatti kanan, pähkinöiden ja oliiviöljyn päällä
- Välipalat: Täysrasvainen jogurtti, pähkinät ja auringonkukansiemenet
- Päivällinen: Lohi- tai laihapihvi; Bataatit; perunamuusuus, joka on valmistettu täysmaitosta ja kuivasta maitojauheesta; paprikat juustolla ja täysmaitojauheella; chili, täynnä silputtua juustoa
Ravintolääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua kehittämään syömissuunnitelman, joka sisältää nautit ruokia.
