Älä vain heitä vanhoja ruokia ostoskoriin - ole suunnitelma. Jääkaapissa tai ruokakomeroissa hyllystä ja varastosta saamasi voi auttaa ravinnekuilujen ylittämisessä ja suojaamaan sydäntäsi, rintoja, luita, aivoja ja vyötäröä. Joten mitkä ovat terveellisimmät suositukset? Katso nämä 10 naisten ravinteellisinta ruokaa ja lisää ne muistiin ostoslistallesi.
Älä vain heitä vanhoja ruokia ostoskoriin - ole suunnitelma. Jääkaapissa tai ruokakomeroissa hyllystä ja varastosta saamasi voi auttaa ravinnekuilujen ylittämisessä ja suojaamaan sydäntäsi, rintoja, luita, aivoja ja vyötäröä. Joten mitkä ovat terveellisimmät suositukset? Katso nämä 10 naisten ravinteellisinta ruokaa ja lisää ne muistiin ostoslistallesi.
Ruoat ja ravintoaineet, joita tarvitset nyt
Kun kyse on ravintoravinteisesta ruokavaliosta, on todennäköistä, että menet. Itse asiassa amerikkalaisille tarkoitettujen vuoden 2015 ravitsemusohjeiden mukaan monet naiset eivät saa riittävästi kuitua, kaliumia, koliinia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja A-, D-, E- ja C-vitamiineja. -laaturuoat ja tärkeiden elintarvikeryhmien, kuten hedelmien ja vihannesten, täysjyvätuotteiden, meijerituotteiden ja merenelävien puute, ovat osaltaan ravinteiden puutteessa. Lisää nämä 10 ruokaa ostoslistallesi lisätäksesi ravintoa ja vähentääksesi kroonisten sairauksien riskiä.
Kun kyse on ravintoravinteisesta ruokavaliosta, on todennäköistä, että menet. Itse asiassa amerikkalaisille tarkoitettujen vuoden 2015 ravitsemusohjeiden mukaan monet naiset eivät saa riittävästi kuitua, kaliumia, koliinia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja A-, D-, E- ja C-vitamiineja. -laaturuoat ja tärkeiden elintarvikeryhmien, kuten hedelmien ja vihannesten, täysjyvätuotteiden, meijerituotteiden ja merenelävien puute, ovat osaltaan ravinteiden puutteessa. Lisää nämä 10 ruokaa ostoslistallesi lisätäksesi ravintoa ja vähentääksesi kroonisten sairauksien riskiä.
1. Kreikkalainen jogurtti
Sano kyllä jogurtille - mutta mene kreikkaan luuta lisäävään kalsiumiin ja lisäetuihin! Kreikkalaisessa jogurtissa on sama kalsium ja noin kaksi kertaa enemmän kuin perinteisessä jogurtissa (ja se sisältää paljon vähemmän sokeria). Proteiini on todellinen voimaravinne, joka ylittää täytekertoimen ja auttaa rakentamaan lihaksia (mikä lisää aineenvaihduntaa), mikä tekee siitä painonpudotuksen voiton. Joten kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä? Tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampien määrien syöminen (30 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristasi) auttaa naisia painonpudotuksessa ja lihasten ylläpidossa ja edistää terveellisempää ikääntymistä. Tartu lusikkaasi ja nauti tavallisen kreikkalaisen jogurtin (ilman lisättyjä sokereita) paksusta kermaisuudesta tuoreilla hedelmillä.
Sano kyllä jogurtille - mutta mene kreikkaan luuta lisäävään kalsiumiin ja lisäetuihin! Kreikkalaisessa jogurtissa on sama kalsium ja noin kaksi kertaa enemmän kuin perinteisessä jogurtissa (ja se sisältää paljon vähemmän sokeria). Proteiini on todellinen voimaravinne, joka ylittää täytekertoimen ja auttaa rakentamaan lihaksia (mikä lisää aineenvaihduntaa), mikä tekee siitä painonpudotuksen voiton. Joten kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä? Tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampien määrien syöminen (30 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristasi) auttaa naisia painonpudotuksessa ja lihasten ylläpidossa ja edistää terveellisempää ikääntymistä. Tartu lusikkaasi ja nauti tavallisen kreikkalaisen jogurtin (ilman lisättyjä sokereita) paksusta kermaisuudesta tuoreilla hedelmillä.
2. Luumut
Korkean kuidun hedelmät voivat auttaa sinua saamaan 25 grammaa, joita tarvitset päivittäin, jotta nälkä pysyisi lailla ja parantaisi yleistä suolistosairauksien terveyttä, mutta tässä on toinen luumu:: Ne vahvistavat luun terveyttä. San Diegon osavaltion yliopiston tutkimuksen mukaan viiden tai kuuden luumun syöminen päivässä voi auttaa parantamaan luutiheyttä ja voi hidastaa luun menetystä postmenopausaalisilla naisilla. Kuidun lisäksi luumut antavat sinulle kaivattua K-vitamiinia, booria, magnesiumia, kaliumia ja polyfenoleja. Voit nauttia niistä liikkeellä olevana välipalavaihtoehtona tai lisätä niitä kreikkalaiseen jogurttiin (toinen superruoka). Ja vetoa, ettet tienneet, että luumut voivat korvata osan rasvasta tietyissä suklaa-leivonnaisissa, kuten leivonnaiset tai suklaakakku.
Korkean kuidun hedelmät voivat auttaa sinua saamaan 25 grammaa, joita tarvitset päivittäin, jotta nälkä pysyisi lailla ja parantaisi yleistä suolistosairauksien terveyttä, mutta tässä on toinen luumu:: Ne vahvistavat luun terveyttä. San Diegon osavaltion yliopiston tutkimuksen mukaan viiden tai kuuden luumun syöminen päivässä voi auttaa parantamaan luutiheyttä ja voi hidastaa luun menetystä postmenopausaalisilla naisilla. Kuidun lisäksi luumut antavat sinulle kaivattua K-vitamiinia, booria, magnesiumia, kaliumia ja polyfenoleja. Voit nauttia niistä liikkeellä olevana välipalavaihtoehtona tai lisätä niitä kreikkalaiseen jogurttiin (toinen superruoka). Ja vetoa, ettet tienneet, että luumut voivat korvata osan rasvasta tietyissä suklaa-leivonnaisissa, kuten leivonnaiset tai suklaakakku.
3. Marjat
Marjoissa on ravinteita, joista tarvitset enemmän, ja ne voivat olla rintasi paras ystävä. Pieni hedelmä tuottaa suuria määriä ravinteita: Ne ovat runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, foolihappoa, kuitua ja antioksidantteja, mukaan lukien antosyaniinit. Yksi tutkimus ehdottaa, että erityisesti mustikat voivat parantaa suositun lääkkeen tamoksifeenin kykyä torjua rintasyöpäsoluja. Jos rintaemat eivät ole riittävän vaikuttavia, marjat voivat myös auttaa suojaamaan ihoasi ja hiuksia, vähentämään tulehdusta ja hidasta ikään liittyvää muistin menetystä. Popvadelmat tai karhunvatukat nopeaa ja helppoa (ja tietenkin herkullista) välipalana, lisää viipaloituja mansikoita kaurahiutaleiden tai viljojen aamiaiseen kulhoon tai jäädyytä mustikat ja nauti niistä makea herkku sokerisen jälkiruoan sijasta.
Luotto: lernfern / Twenty20Marjoissa on ravinteita, joista tarvitset enemmän, ja ne voivat olla rintasi paras ystävä. Pieni hedelmä tuottaa suuria määriä ravinteita: Ne ovat runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, foolihappoa, kuitua ja antioksidantteja, mukaan lukien antosyaniinit. Yksi tutkimus ehdottaa, että erityisesti mustikat voivat parantaa suositun lääkkeen tamoksifeenin kykyä torjua rintasyöpäsoluja. Jos rintaemat eivät ole riittävän vaikuttavia, marjat voivat myös auttaa suojaamaan ihoasi ja hiuksia, vähentämään tulehdusta ja hidasta ikään liittyvää muistin menetystä. Popvadelmat tai karhunvatukat nopeaa ja helppoa (ja tietenkin herkullista) välipalana, lisää viipaloituja mansikoita kaurahiutaleiden tai viljojen aamiaiseen kulhoon tai jäädyytä mustikat ja nauti niistä makea herkku sokerisen jälkiruoan sijasta.
4. Tomaatit
Riippumatta siitä, kuinka sanot sen, tomaatit ovat ravintoainevoimalat. Hedelmissä (kyllä, se on hedelmä) on runsaasti A- ja C-vitamiineja, kaliumia ja lykopeenia, fytoravinteita, jotka vastaavat kauniista punaisesta väristä. Havainnollisten tutkimusten mukaan lykopeeni voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien (mukaan lukien rinta- ja kohdunkaulan) riskiä, ja muut tutkimukset osoittavat, että se voi suojata pumppuasi. Harvardin kansanterveyskoulun tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että naiset, joilla lykopeenipitoisuus veressä oli korkein, laskivat sydänsairauksiensa riskin puoleen. Voit nauttia tuoreista tai keitetyistä tomaateista (lasipurkista tai BPA-vapaasta tölkistä). Sen lisäksi, että keitetyt tomaattituotteet ovat käteviä, ne sisältävät myös absorboituvamman muodon lykopeenia.
Luotto: Andrew_Paul / Twenty20Riippumatta siitä, kuinka sanot sen, tomaatit ovat ravintoainevoimalat. Hedelmissä (kyllä, se on hedelmä) on runsaasti A- ja C-vitamiineja, kaliumia ja lykopeenia, fytoravinteita, jotka vastaavat kauniista punaisesta väristä. Havainnollisten tutkimusten mukaan lykopeeni voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien (mukaan lukien rinta- ja kohdunkaulan) riskiä, ja muut tutkimukset osoittavat, että se voi suojata pumppuasi. Harvardin kansanterveyskoulun tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että naiset, joilla lykopeenipitoisuus veressä oli korkein, laskivat sydänsairauksiensa riskin puoleen. Voit nauttia tuoreista tai keitetyistä tomaateista (lasipurkista tai BPA-vapaasta tölkistä). Sen lisäksi, että keitetyt tomaattituotteet ovat käteviä, ne sisältävät myös absorboituvamman muodon lykopeenia.
5. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät, kuten muutkin pähkinät, jäävät usein laihtumiseen liittyvien ruokavalioiden kohdalla, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja rasvaa. Mutta totuus on, että he ovat kolminkertainen uhka punojen menetyksessä. Ne ovat yksi vähärasvaisimmista ja vähäkalorisimmista pähkinöistä (49 pistaasipähkinää on annos), ja heillä on kuori, joka auttaa hidastamaan välipalaasi. Pistaasipähkinät ovat myös ainutlaatuisia siinä mielessä, että niissä on ainoa pähkinä, jossa on luteiini ja zeaksantiini, kaksi antioksidanttia, jotka auttavat vähentämään ikään liittyvää makulan rappeutumista. Tämä tila on yleisempi naisilla kuin miehillä ja vaikuttaa 14 prosenttiin 55–64-vuotiaista ihmisistä. ikä ja yksi viidestä 65–75-vuotiasta ihmistä.
Luotto: builDesigns / Twenty20Pistaasipähkinät, kuten muutkin pähkinät, jäävät usein laihtumiseen liittyvien ruokavalioiden kohdalla, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja rasvaa. Mutta totuus on, että he ovat kolminkertainen uhka punojen menetyksessä. Ne ovat yksi vähärasvaisimmista ja vähäkalorisimmista pähkinöistä (49 pistaasipähkinää on annos), ja heillä on kuori, joka auttaa hidastamaan välipalaasi. Pistaasipähkinät ovat myös ainutlaatuisia siinä mielessä, että niissä on ainoa pähkinä, jossa on luteiini ja zeaksantiini, kaksi antioksidanttia, jotka auttavat vähentämään ikään liittyvää makulan rappeutumista. Tämä tila on yleisempi naisilla kuin miehillä ja vaikuttaa 14 prosenttiin 55–64-vuotiaista ihmisistä. ikä ja yksi viidestä 65–75-vuotiasta ihmistä.
6. Lohi
On mahdollista, että et syö suositeltuja kahdeksan unssia mereneläviä viikossa D-vitamiinin ja omega-3-rasvojen lisäämiseksi ruokavaliossasi. Jos tarvitset lisää meren antimia, harkitse lohta. Se on terveellinen proteiini, joka on ladattu omega-3-rasvoilla, joiden on osoitettu auttavan torjumaan tulehduksia ja saattavan myös suojata luitasi. Jos kelaat kalaruokia punaisen lihan sijasta, sitä paremmin, koska useimmat asiantuntijat suosittelevat rajoitusten vähentämistä, etenkin rasvaisen, jalostetun lihan, kuten pekonin ja herkullisen lihan. Raskaana olevat naiset voivat myös auttaa tulevia vauvojaan valitsemalla lohen: Yhdessä tutkimuksessa naisilla, joilla oli alhainen kalasaanti, oli lisääntynyt ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisen syntymäpainon riski.
Luotto: MichaelModePhotog / Twenty20On mahdollista, että et syö suositeltuja kahdeksan unssia mereneläviä viikossa D-vitamiinin ja omega-3-rasvojen lisäämiseksi ruokavaliossasi. Jos tarvitset lisää meren antimia, harkitse lohta. Se on terveellinen proteiini, joka on ladattu omega-3-rasvoilla, joiden on osoitettu auttavan torjumaan tulehduksia ja saattavan myös suojata luitasi. Jos kelaat kalaruokia punaisen lihan sijasta, sitä paremmin, koska useimmat asiantuntijat suosittelevat rajoitusten vähentämistä, etenkin rasvaisen, jalostetun lihan, kuten pekonin ja herkullisen lihan. Raskaana olevat naiset voivat myös auttaa tulevia vauvojaan valitsemalla lohen: Yhdessä tutkimuksessa naisilla, joilla oli alhainen kalasaanti, oli lisääntynyt ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisen syntymäpainon riski.
7. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut ja kahviherneet)
Tarvitsetko syyn rakastaa palkokasveja? Tässä on yksi: He ovat täynnä kuitua, josta et todennäköisesti riitä, ja ne voivat auttaa sinua poistamaan kiloa. Useimmat naiset syövät vain 15 grammaa kuitua päivässä, mikä on alle suositeltuja 25 grammaa. Lisäksi palkokasvit tarjoavat kalium-, magnesium-, sinkki- ja B-vitamiineja. Äskettäisessä Journal of Human Nutrition and Dietetics -tutkimuksessa todettiin, että ylipainoiset ihmiset, jotka söivät runsaasti papuja sisältävää ruokavaliota, menettivät lähes 10 puntaa 16 viikossa samalla kun paransivat veren kolesterolitasoaan. Tämä voi johtua ruoan "täydellisestä tekijästä": Ihmiset, jotka söivät noin yhden kupin (5, 5 unssia) palkokasveja, tunsivat olevansa 31 prosenttia täydellisempiä kuin ne, jotka eivät nauttinut palkokasveista, toteaa tutkimuksessa Lehti liikalihavuus. Ravista useita tölkkejä papuja, linssejä, herneitä ja kahviherneitä ruokakomeroissasi ja käytä niitä rapsuttamattomien aterioiden, kuten keittojen, chilin ja burritos, piiskaamiseen.
Luotto: jacquiecooks / Twenty20Tarvitsetko syyn rakastaa palkokasveja? Tässä on yksi: He ovat täynnä kuitua, josta et todennäköisesti riitä, ja ne voivat auttaa sinua poistamaan kiloa. Useimmat naiset syövät vain 15 grammaa kuitua päivässä, mikä on alle suositeltuja 25 grammaa. Lisäksi palkokasvit tarjoavat kalium-, magnesium-, sinkki- ja B-vitamiineja. Äskettäisessä Journal of Human Nutrition and Dietetics -tutkimuksessa todettiin, että ylipainoiset ihmiset, jotka söivät runsaasti papuja sisältävää ruokavaliota, menettivät lähes 10 puntaa 16 viikossa samalla kun paransivat veren kolesterolitasoaan. Tämä voi johtua ruoan "täydellisestä tekijästä": Ihmiset, jotka söivät noin yhden kupin (5, 5 unssia) palkokasveja, tunsivat olevansa 31 prosenttia täydellisempiä kuin ne, jotka eivät nauttinut palkokasveista, toteaa tutkimuksessa Lehti liikalihavuus. Ravista useita tölkkejä papuja, linssejä, herneitä ja kahviherneitä ruokakomeroissasi ja käytä niitä rapsuttamattomien aterioiden, kuten keittojen, chilin ja burritos, piiskaamiseen.
8. ruusukaalia
Etkö ole ruusukaalin fani? Saatat vain lopettaa nenän kääntymisen usein ohitetun kasviksen kohdalla, kun opit, että ristisipullinen söpöläinen on täynnä ravintoaineita kuin parsakaali ja kukkakaali. Ruusukaalit ovat hyvä A- ja C-vitamiinien, B-vitamiinien, kuitujen, kaliumin, magnesiumin ja kuitujen lähde. Ne sisältävät myös glukosinolaatteja, joiden on osoitettu auttavan suojaamaan syöpää. Vielä itävä? Kokeile tätä maukasta vinkkiä: Paista ruusukaalia pienellä oliiviöljyllä ja valitsemillasi mausteilla. Yli keitetyt, haisevat itut ovat antaneet vihanneselle huonon edustajan, mutta jos keität ne oikein, sinulla on herkullisen rapea lisäruoka. On ehdottomasti aika antaa heille toinen mahdollisuus, jos olet raaputtanut heitä valikosta.
Luotto: andreeas / Twenty20Etkö ole ruusukaalin fani? Saatat vain lopettaa nenän kääntymisen usein ohitetun kasviksen kohdalla, kun opit, että ristisipullinen söpöläinen on täynnä ravintoaineita kuin parsakaali ja kukkakaali. Ruusukaalit ovat hyvä A- ja C-vitamiinien, B-vitamiinien, kuitujen, kaliumin, magnesiumin ja kuitujen lähde. Ne sisältävät myös glukosinolaatteja, joiden on osoitettu auttavan suojaamaan syöpää. Vielä itävä? Kokeile tätä maukasta vinkkiä: Paista ruusukaalia pienellä oliiviöljyllä ja valitsemillasi mausteilla. Yli keitetyt, haisevat itut ovat antaneet vihanneselle huonon edustajan, mutta jos keität ne oikein, sinulla on herkullisen rapea lisäruoka. On ehdottomasti aika antaa heille toinen mahdollisuus, jos olet raaputtanut heitä valikosta.
9. Vaaleanpunainen greippi
Katso nämä makeat uutiset tästä isommasta hedelmästä: Greippi on superlähde vitamiineja A, C, B-1 ja B-5 sekä kuitua ja kaliumia. Haluat ehkä nauttia puoli greippiä ennen ateriaa - se tarjoaa yli puolet päivässä tarvitsemastasi C-vitamiinista. Greippi auttaa vähentämään verenpainetta, jonka kanssa yli 30 prosenttia naisista kamppailee, ja tämä sitrushedelmä voi auttaa suojaamaan tiettyjä syöpämuotoja vastaan. Se on todennäköisesti seurausta tästä terveyttä edistävien yhdisteiden kolminkertaisesta uhasta: antioksidantti lykopeeni, fytoravinteiden limonoidi ja flavonoidi naringeniini. Toinen tuottaa perk: Greippi sisältää pektiiniä, liukoista kuitua, joka auttaa vähentämään kolesterolia kokonaisuudessaan ja voi auttaa painonpudotuksessa.
Luotto: llornn / Twenty20Katso nämä makeat uutiset tästä isommasta hedelmästä: Greippi on superlähde vitamiineja A, C, B-1 ja B-5 sekä kuitua ja kaliumia. Haluat ehkä nauttia puoli greippiä ennen ateriaa - se tarjoaa yli puolet päivässä tarvitsemastasi C-vitamiinista. Greippi auttaa vähentämään verenpainetta, jonka kanssa yli 30 prosenttia naisista kamppailee, ja tämä sitrushedelmä voi auttaa suojaamaan tiettyjä syöpämuotoja vastaan. Se on todennäköisesti seurausta tästä terveyttä edistävien yhdisteiden kolminkertaisesta uhasta: antioksidantti lykopeeni, fytoravinteiden limonoidi ja flavonoidi naringeniini. Toinen tuottaa perk: Greippi sisältää pektiiniä, liukoista kuitua, joka auttaa vähentämään kolesterolia kokonaisuudessaan ja voi auttaa painonpudotuksessa.
10. Saksanpähkinät
Mene eteenpäin ja omaksu pähkinäpuoli. Saksanpähkinät sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, E-vitamiinia, kuitua, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja. Lisäksi saksanpähkinät voivat auttaa suojaamaan rintaasi. Vain kahden unssin päivässä osoitettiin auttavan hidastamaan kasvainten kasvua hiirissä, toteaa tutkimus lehden Nutrition and Cancer lehdessä. Asiantuntijat eivät ole varmoja siitä, mikä yhdiste vastaa tästä hyödystä (pähkinöiden fytosterolit, jotka toimivat antioksidantteina, omega-3-rasvat, polyfenolit, karotenoidit tai melatoniini), mutta meillä on yksi asia, josta voimme kaikki olla yhtä mieltä: saksanpähkinät ovat täysin herkullinen - kiinnitätkö kourallisen aterioiden välillä vai lisäätkö ne mukavaan sokerijuurikkaan ja vuohenjuustosalaattiin.
Luotto: Arius.lt/ Twenty20Mene eteenpäin ja omaksu pähkinäpuoli. Saksanpähkinät sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, E-vitamiinia, kuitua, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja. Lisäksi saksanpähkinät voivat auttaa suojaamaan rintaasi. Vain kahden unssin päivässä osoitettiin auttavan hidastamaan kasvainten kasvua hiirissä, toteaa tutkimus lehden Nutrition and Cancer lehdessä. Asiantuntijat eivät ole varmoja siitä, mikä yhdiste vastaa tästä hyödystä (pähkinöiden fytosterolit, jotka toimivat antioksidantteina, omega-3-rasvat, polyfenolit, karotenoidit tai melatoniini), mutta meillä on yksi asia, josta voimme kaikki olla yhtä mieltä: saksanpähkinät ovat täysin herkullinen - kiinnitätkö kourallisen aterioiden välillä vai lisäätkö ne mukavaan sokerijuurikkaan ja vuohenjuustosalaattiin.
Mitä mieltä sinä olet?
Nautitko näistä ruuista säännöllisesti? Jos on, mitkä niistä? Onko tässä luettelossa mitään ruokia, jotka lisäät ruokavalioosi? Onko mitään tuntemasi ruokia jätetty pois luettelosta? Jaa ajatuksesi kanssamme alla olevissa kommenteissa.
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesNautitko näistä ruuista säännöllisesti? Jos on, mitkä niistä? Onko tässä luettelossa mitään ruokia, jotka lisäät ruokavalioosi? Onko mitään tuntemasi ruokia jätetty pois luettelosta? Jaa ajatuksesi kanssamme alla olevissa kommenteissa.
