Jos sinulla on kiire, tehokkain tapa voimaharjoitteluun on työskennellä kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi yhdessä harjoituksessa. Mutta jos sinulla on enemmän aikaa ja keskittyä viettämään painojen nostamiseen, kahden kehon osia päivässä -harjoitteluohjelma tarjoaa joitain lisäetuja.
Kahden päivähoidon edut
Saadaksesi vahvemmaksi ja isommaksi, lihaksesi tarvitsevat riittävää lepoa harjoitusten välillä. Tämän tiede on vankka, ja kuten lukuisat organisaatiot, kuten Harvard Health Publishing, selittävät, jokainen lihasryhmä tarvitsee vähintään 48 tunnin lepoajan voimaharjoitteluharjoittelujen välillä - enemmän, jos olet edelleenkin erittäin kipeä, kun seuraava harjoitus kiertää. Lihakset vahvistuvat ei harjoittelujen aikana, vaan siinä välillä harjoituksen lepoajan ja palautumisen aikana.
Terveyden ja ihmisten palvelujen laitoksen fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille huomauttavat kuitenkin, että optimaalisen terveyden kannalta sinun tulee harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi vähintään kahdesti viikossa. Jos harjoittelet kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi kerralla ja annat itsellesi riittävän lepoajan, se tarkoittaa enintään kolme päivää painohuoneessa tyypillisen viikon aikana.
Vaikka se on räpylä jokaiselle, joka todella rakastaa painohuonetta, sen todellinen merkitys lihaksillesi on se, että jos joudut jakamaan voimaharjoitteluharjoituksensa kaikkien tärkeimpien lihasryhmienne hoitamiseen, se rajoittaa sarjojen lukumäärää ja kokonaiskestoaikaa jännitystä, voit tehdä jokaiselle yksittäiselle lihasryhmälle.
Tämä puolestaan rajoittaa lihaksen kasvupotentiaalia. Kuten kesäkuun 2017 lehdessä Journal of Sports Sciences julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa todetaan, tekemäsi voimaharjoitteluasetusten määrän ja työstettävien kehon osien lihasmassan kasvun välillä on selkeä annos-vaste-suhde. Tai toisin sanoen, enemmän sarjoja tarkoittaa enemmän lihaksia.
Joten jos nostat yleistä terveyttä tai painostat aikaa, koko kehon harjoittelu kahdesti viikossa on enemmän kuin riittävä. Mutta jos olet tosissasi siitä, että saavutat lihaksen voiman, koon tai molempien voittoja, niin ottamalla käyttöön kaksi lihasta päivässä -harjoitteluohjelma voit kasvattaa voittojasi maksimoimalla kuinka monta sarjaa annat tietylle lihasryhmälle.
Tuplavartaloharjoitusohjelma
Riippuen siitä, kuinka haluat jakaa "ruumiinosat", on olemassa useita tapoja, joilla voit suunnitella kahden kehon osia päivässä -harjoitteluohjelman. Yksi yleisimmistä halkeamista kahden kehon osan työstämiseen päivässä on rinta / selkä / jalat -jako:
- Sunnuntai: lepo
- Maanantai: Rinta / tricepsit
- Tiistai: Selkä / hauis
- Keskiviikko: Jalat / ydin
- Torstai: Rinta / triissi
- Perjantai: Selkä / hauis
- Lauantai: Jalat / ydin
Tämän tyyppisellä kahden lihaksen päivässä harjoitteluohjelmalla on muutama avainominaisuus. Painotilasta saat vain yhden todellisen tauon - sunnuntaina -, mutta jokaisella lihasryhmällä on vähintään 72 tuntia palautumisaikaa ennen kuin työskentelet taas.
Tämän tyyppinen jako riippuu myös ryhmittelystä lihaksiin, jotka toimivat tyypillisesti yhdessä jokaisessa harjoituksessa. Rintakehäsi ja tricepsisi välillä on luonnollinen kumppanuus, koska nämä kaksi sitoutuvat voimakkaasti yhteen useimmissa työntämis- / puristusharjoituksissa. Sama pätee selkäsi ja hauissi, jotka sitoutuvat yhteen melkein jokaisessa vetoharjoituksessa.
Mutta se ei ole ainoa tapa, jolla voit harjoittaa useita lihasryhmiä treenaamalla painoharjoittelujakoa. Toinen yleinen jaettu pari työntää / vetää lihaksia samasta kehon alueelta:
- Sunnuntai: lepo
- Maanantai: Rinta / takaisin
- Tiistai: Triissi / hauis
- Keskiviikko: Jalat / ydin
- Torstai: Rinta / selkä
- Perjantai: Triissi / hauis
- Lauantai: Jalat / ydin
Entä hartiat?
Huomasitko, että hartiat eivät saa omaa merkintää kumpaankaan kuvatuista halkoista? Tämä johtuu siitä, että ne auttavat rintakehän, selän ja käsivarsien työntämis- / vetämisliikkeissä, joten nostamistavoitteista riippuen sinun ei ehkä tarvitse omistaa erityisiä harjoituksia hartioillesi. Jos harrastat kehonrakennusta, kannattaa ehkä lisätä joitain olkapääkohtaisia harjoituksia ylävartalon päivinä auttamaan sinua saavuttamaan esteettiset tavoitteesi.
Missä laittaa hartiat on melko intuitiivinen, jos valitset selkänojan / hauislihasten ja rinta- / triissiikan lähestymistavan ensimmäisestä jaetusta esimerkistä; laitat harjoituksia, jotka toimivat deltoidien edessä tai keskimmäisessä osassa rintapäivänä, koska hartioiden ne osat ovat niin usein mukana puristusharjoitteluissa. Aseta takajoukot selkänojalle / hauislihaspäivälle, koska ne auttavat vetämisharjoituksissa.
Mutta jos teet toisen esimerkkijaon, on hiukan enemmän joustavuutta tulkittaessa tarkalleen missä hartioidesi pitäisi mennä - siellä on toteuttamiskelpoinen argumentti niiden laittamiseksi rintaan / selkänojaan ja toinen laittamiseen käsivarsiin (hauis / kolmione). Joten mene sen mukaan, mikä menetelmä tuntuu parhaalta.
Painonnostoperiaatteet
Riippumatta siitä, oletko voimansiirtäjä, harjoittelet yleistä terveyttä tai nostat tietyn urheilutavoitteen saavuttamiseksi, muutaman perusharjoitteluperiaatteen noudattaminen auttaa sinua välttämään vammoja ja saamaan kaiken irti harjoituksista. Näihin periaatteisiin kuuluvat:
Lämmitä aina ennen harjoituksia. Tämä tarkoittaa 10–15 minuutin aerobista toimintaa tai dynaamista lämmittämistä samoilla ruumiinosilla, joiden kanssa aiot työskennellä painohuoneessa - tai jos teet voimaharjoitteluasi samana päivänä kuin sydänharjoittelu, tee vain sydän ensin, joten kehosi on jo lämmin, kun painat painoja.
Jäähdytä harjoituksen jälkeen. Painojen nostaminen on voimakasta rasitusta; viettämällä aikaa jäähtyä ainakin vielä viidellä tai 10 minuutin lempeällä toiminnalla, helpotat kehoasi takaisin lepotilaan.
Tee harjoituksen jälkeisiä venyksiä. Älä kuulu stereotypiaan lihakseen sitoutuneesta nostimesta, jolla ei ole joustavuutta. Perusvenytys voi parantaa liikeväliäsi hissien aikana ja vähentää loukkaantumisriskiä. Harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat vielä lämpimiä, on paras aika tehdä tämä.
Valitse sarjat ja toistot strategisesti. Kuinka monta sarjaa ja toistoa teet ja kuinka paljon painostasi nostat, määritetään kuinka lihaksesi kehittyvät. Aloittelijoiden tulee aloittaa yhdestä kolmeen kahdeksantoista -12: n toistosarjan kanssa, kuten terveys- ja ihmispalvelut ovat suositelleet.
Keskitason ja edistyneille harjoittajille, joilla on tietty tavoite mielessä, nämä luvut muuttuvat. Kuten amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu selittää, jos nostat kokoa, aloitat yleensä painolla, joka on 70–85 prosenttia yhden rep-korkeudesta tai 1 RM, ja nosta samalla, kolmella, kahdeksan sarjalla 12 toistoa aloittelija käyttäisi. Kun olet edistyneempi, voit lisätä ylimääräisiä sarjoja (enintään kuusi) jokaiselle lihasryhmälle ja harkita maksimaalisten hissien lisäämistä, jos ne ovat tarkoituksenmukaisia.
Vahvuutena ACSM suosittelee samoja sarjoja ja toistoja aloittelijoille ja välihissille, mutta käyttää vain 60–70 prosenttia 1 RM: stä. Edistyessäsi voit rakentaa jopa kuusi sarjaa lihasryhmää kohti, pudottaa toistot kahdeksaan tai alle ja harkita maksimaalisten hissien tekemistä.
Kärki
Voit määrittää 1RM tekemällä submaksimaaliset hissit ja käymällä läpi kaavion; ristiviittaukset kuinka suuren painon nostat ja kuinka monta kertaa, kertoo sinulle, mikä on 1RM. Jos sinulla on asianmukainen kokemus, välineet ja apu tarkkailijalta tai valmentajalta, voit myös määrittää 1MM korkeimmalla hissillä.
