Kolmekymmentä kiloa lihasmassaa riittää muuttamaan kehosi kokonaan, mutta kykysi lisätä niin paljon lihasmassaa riippuu suuresti nykyisestä kehon koostumuksesta. Jos olet ohut tai sinulla ei ole paljon lihaksia, niin on erittäin todennäköistä, että pystyt lisäämään niin paljon lihaksia kehykseesi. Jos sinulla on kuitenkin tällä hetkellä jo runsaasti lihaksia kehyksessäsi, lisäpainon lisääminen ei välttämättä ole mahdollista luonnollisten geneettisten rajoitusten takia.
Vaihe 1
Syö tarpeeksi kasvamaan. Build-muscle-and-burn-fat.com-sivuston mukaan laskeaksesi kuinka monta kaloria sinun täytyy ottaa päivittäin, punnitse itseäsi ja arvioi sitten kehosi rasvaprosentti. Vähennä kehon rasvaprosentti painostasi selvittääksesi mikä on laiha kehosi massa. Esimerkiksi, jos painat 210 kiloa ja sinulla on 20 prosenttia rasvaa, sinulla on 168 kiloa laihaa massaa. Nyt kerro kevyt lihasmassasi paino 168 kiloa 19: llä, niin saat tuloksen 3 192. Tämä on kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä lisätäksesi lihasta, kun taas osallistut lihaksen rakentamisen vastustusharjoitteluohjelmaan.
Vaihe 2
Nosta raskaita painoja. Lihaskasvun stimuloimiseksi joudut ylikuormittamaan lihaksesi painolla, joka pakottaa heidät mukautumaan kasvamalla tarpeeksi vahvoiksi ja suuriksi vastaamaan vaatimuksia, joita asetat heille. Nostamasi painon tulisi olla riittävän kevyt, jotta voit nostaa sen neljä kertaa, mutta riittävän painava, etkä voi nostaa sitä enemmän kuin kuusi kertaa. Muscle-building.com-sivuston mukaan tämä rep-valikoima ylikuormittaa lihaksia tarpeeksi väsyttämättä niitä, pitämällä niitä anabolisessa tai kasvavassa tilassa.
Vaihe 3
Syötä korkeintaan kaksi grammaa proteiinia per kiloa painoa päivittäin. Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, munat, siipikarja, kala ja maitotuotteet. Ruokavaliotasi voidaan myös täydentää heraproteiinijauheella, nopeasti imeytyvällä proteiinilla, joka voidaan metaboloida suoraan lihaksiin tarjoamalla heille nopeaa infuusiota ravitsemuksesta. Tämäntyyppinen proteiini on ihanteellinen kuluttaa heti harjoituksen jälkeen, kun lihaksesi tarvitsevat proteiinia palautumis- ja uudelleenrakentamisprosessin aloittamiseksi.
Vaihe 4
Ota viisi grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä. Nopean rakennuslihaksen ja painonnousun oppaan mukaan kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistö käyttää soluenergian varalla, kuten tyyppi, jota vaaditaan nostaessasi tai työntäessään raskasta painoa. Kehosi käyttää ensin adenosiinitrifosfaattia tai ATP: tä, joka on tallennettu lihaksiin energiaa varten. ATP, vaikka se on kehosi ensimmäinen energialähde, kuluu nopeasti loppuun, ja kun tämä tapahtuu, kehosi kääntyy lihastesi varastoimaan fosforeatiiniin tai kreatiinin ja fosfaattien seokseen täydentääkseen energiavarastojaan. Täyttämällä kehosi kreatiinilla autat lisäämään ATP-varastoitasi nopeammin, jolloin voit työskennellä kovemmin ja pidempään. Kreatiini vetää vettä myös lihassoluihin antaen niille suuremman ja täydellisemmän ulkonäön.
Kärki
Varoitus
Suorita vain kuusi - kahdeksan sarjaa painoa, koska liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa lihaksen kasvun pudonneen.
