Olkaputkitulehdus, nesteellä täytettyjen säkkien tulehdus, voi aiheuttaa heikentävää kipua. Sen lisäksi, että se estää sinua tekemästä rakastamasi asioita, se voi tehdä päivittäisistä toimista, kuten pukeutumisen ja hiusten pesemisen. Lehdessä Journal of Ultrasound julkaistun tutkimuksen mukaan noin 50 prosentilla Yhdysvaltain väestöstä kokee olkakipu vähintään kerran vuodessa. Joihinkin syihin olkapääntulehdukseen sisältyvät toistuvat olkapääliikkeet - etenkin yläpään liikkeet - huono ryhti ja olkapään lihaksien heikkous. Harjoittelu voidaan suorittaa olkapääntulehduksen parantamiseksi.
Huono asento
Olipa taipunut tietokoneen päälle koko päivän tai nostat raskaita asioita yläpuolella, huono ryhti voi lisätä olkapäässä olevan bursan stressiä, mikä johtaa bursiittiin. Huonoa asentoa voidaan parantaa olkapääpuristusharjoitteilla. Olkapuristimet vahvistavat lihaksia lapaluiden välissä, mikä auttaa sinua istumaan suoraan.
Vaihe 1
Istu suoraan käsivarret sivujasi vasten ja kyynärpäät taivutettu 90 asteeseen.
Vaihe 2
Purista olkaterät yhteen ja pidä 3 sekuntia. Rentoutua.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa peräkkäin.
Heikot olka lihakset
Ryhmän lihakset, nimeltään rotaattorin mansetti, vastaavat käsivarsi liikuttamisesta yläpuolella ja olka-nivelpallon pitämisestä oikein pistorasiassa. Kun rotaattorin mansetin lihakset ovat heikot, bursiitti voi kehittyä. Nämä lihakset suorittavat olkapään kolme pääliikettä: sieppaukset, sisäiset ja ulkoiset pyörimiset. Joustavat nauhanvahvistusharjoitukset voivat parantaa rotaattorin mansetin toimintaa.
Sieppaus
Kaappaus tarkoittaa käden siirtämistä suoraan sivulle.
Vaihe 1
Pidä joustavan nauhan yhtä päätä kädessäsi. Seiso jalat yhdessä ja aseta elastisen nauhan vastakkainen pää turvallisesti jalkojen alle.
Vaihe 2
Pidä kyynärpääsi suorana, nosta nauhaa hitaasti, kunnes käsivarsi on suoraan ulos sivulle. Pidä 3 sekuntia, laske sitten hitaasti alaspäin.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin. Muista nousta seisomaan suoraan suorittaessasi tätä harjoitusta pitääksesi olkapääsi oikeassa asennossa.
Sisäinen kierto
Sisäinen kierto sisältää olkapäiden kääntämisen kohti vartaloasi.
Vaihe 1
Kiinnitä vastusnauhan toinen pää nupin tai vyötärön korkeuteen ovenkehykseen. Seiso sivuttain varren kanssa, jota aiot harjoittaa ovea kohti, pitäen nauhan vastakkaisesta päästä.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen. Pidä olkavartta vartaloasi vieressä, vedä nauhaa edessäsi, kunnes käsivarsi saavuttaa vatsasi. Pidä 3 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa peräkkäin.
Ulkoinen kierto
Ulkoiseen kiertoon sisältyy hartioiden kääntäminen pois kehosta.
Vaihe 1
Kiinnitä vastusnauha ovenkehykseen vyötärön korkeudella tai ovenkahvan ympärille kuten teit sisäisen pyörimisen yhteydessä. Tällä kertaa seiso sivuttain vastakkaisella varrella ovea kohti.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen. Pidä olkavartta vierelläsi, käännä käsivarsi ulos ja pois kehosta niin pitkälle kuin pystyt. Älä kierrä vartaloasi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa peräkkäin.
