On olemassa kolme suurta makroravinnetta, jotka voit saada syömästäsi ruuasta: hiilihydraatit, proteiini ja rasva. Hiilihydraatteja, joihin kehosi haluaa polttaa ensin energiaa varten (koska ne ovat helposti saatavissa), ovat tärkkelykset, selluloosa ja sokeri, jotka voivat olla joko yksinkertaisia tai monimutkaisia.
Yksinkertaiset sokerit ovat hiilihydraattimolekyylejä, jotka sisältävät vain yhden tai kaksi sokerimolekyyliä, joita kutsutaan myös sakkarideiksi. Paljon yksinkertaisten sokereiden syöminen voi vaikuttaa terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja krooniseen tulehdukseen, joten on parasta pysyä monimutkaisissa hiilihydraateissa aina kun mahdollista.
Kärki
Yksinkertaiset sokerit (tai yksinkertaiset hiilihydraatit) ovat hiilihydraatteja peruselimäisimmässä muodossaan. Ne sisältävät vain yhden tai kaksi sokerimolekyyliä ja kehon sulavat nopeasti. Glukoosi ja fruktoosi ovat kaksi yleisintä yksinkertaista sokeria.
Mikä on sakkaridi?
Sakkaridit ovat sokerimolekyylejä, jotka liittyvät toisiinsa muodostaen erityyppisiä hiilihydraatteja. Voit lisäksi jakaa sekä yksinkertaiset että kompleksiset sokerit (hiilihydraatit) neljään erityiseen luokkaan:
- Monosakkaridit: sisältävät yhden sokerimolekyylin ("mono" tarkoittaa yhtä).
- Disakkaridit: sisältävät kaksi sokerimolekyyliä ("di" tarkoittaa kahta).
- Oligosakkaridit: sisältää yleensä 3 - 9 sokerimolekyyliä ("oligo" tarkoittaa muutamaa).
- Polysakkaridit: sisältävät pitkät monosakkaridiketjut ("poly" tarkoittaa monia).
Mitkä ovat yksinkertaiset sokerit?
Yksinkertaisessa sokerissa on yksi tai kaksi sokerimolekyyliä tai sakkarideja; monimutkaisissa hiilihydraateissa on vähintään kolme. Monosakkaridit ja disakkaridit luokitellaan yksinkertaisiksi sokereiksi, kun taas oligosakkaridit ja polysakkaridit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja.
Yksinkertaisia sokereita (tai yksinkertaisia hiilihydraatteja) esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten maidossa ja hedelmissä. Niitä lisätään myös jalostettuihin elintarvikkeisiin parantaakseen makua, rakennetta ja säilyvyyttä. Voit helposti tunnistaa yksinkertaiset sokerit, koska ne päättyvät usein jälkiliitteeseen "ose", kuten glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja laktoosi.
Yksinkertaisten sokerien tyypit: monosakkaridit
Monosakkaridit ovat yksinkertaisimpia sokereita, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi hajottaa niitä enää. Tästä syystä keho sulattaa monosakkarideja nopeasti ja helposti, mikä johtaa huomattavaan piikkiin glukoositasossa. Galaktoosi, glukoosi ja fruktoosi ovat esimerkkejä monosakkaridiluettelossa olevista sokerityypeistä:
- Glukoosi, jota löytyy luonnollisesti vihanneksista, hedelmistä, hunajasta ja jalostetuista elintarvikkeista, on kaikkein elämänmuotojen tärkein energialähde. Kaikki muut hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, kun elimistö sulattaa ne.
- Fruktoosia, joka tunnetaan myös nimellä "hedelmäsokeri", löytyy pääasiassa hedelmistä ja juureksista, kuten bataatista, porkkanasta ja hunajasta. Kun fruktoosia käytetään kaupallisena makeutusaineena, se saadaan yleensä sokeriruo'osta, sokerijuurikkaasta ja maissista. Fruktoosisidokset glukoosilla tekevät sakkaroosista, minkä tyyppinen pöytäsokeri löydät sokerikulhosta.
- Galaktoosia esiintyy luonnollisesti maidossa ja muutamissa muissa elintarvikkeissa, kuten avokadoissa ja sokerijuurikkaissa. Kun galaktoosi sitoutuu glukoosiin, se muodostaa laktoosia tai "maitosokeria".
Yksinkertaisten sokerien kielteiset vaikutukset
Yksinkertaisia sokereita esiintyy luonnollisesti terveellisissä kokonaisruoissa, mukaan lukien kaikki vihannekset, hedelmät ja maito. Kun syöt tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja makeuttamattomia maitotuotteita, nautit yksinkertaisia sokereita niiden luonnollisessa muodossa. Tässä tapauksessa, niin kauan kuin et liioittele sitä, on epätodennäköistä, että yksinkertaisilla sokereilla on merkittävä kielteinen vaikutus terveyteesi.
Ongelma on, kun yksinkertaisia sokereita lisätään elintarvikkeisiin. Tämä tarkoittaa kahviin lisättyä sokeria tai karkkeja ja sokerilla valmistettuja jälkiruokia tai soodassa olevaa fruktoosia tai piilotettua sokeria elintarvikkeissa, kuten ketsuppi ja kastike. Kehoa on helppo ylikuormittaa lisättyillä yksinkertaisilla sokereilla, ja tämä voi johtaa lukuisiin terveysongelmiin.
Liian monien yksinkertaisten sokerien syömiseen (tai juomiseen) liittyy useita vakavia terveysongelmia. Suurin osa näistä terveysongelmista ilmenee, kun syömäsi yksinkertaiset sokerit ovat peräisin jalostetuista elintarvikkeista kuin kokonaisten ruokien.
Yksinkertaiset sokerit ja liikalihavuus
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan lähes 40 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista on kliinisesti lihavia. Lihavuuteen liittyvät terveysolosuhteet, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja syöpä, ovat eräitä johtavia kuolinsyyjä Yhdysvalloissa, ja ne voidaan suurelta osin estää syömällä terveellisempiä ruokia ja ylläpitämällä terveellistä painoa.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että lihavuus ei johdu vain ylimääräisistä kaloreista, vaan vielä enemmän ruokavalion ylimääräisistä hiilihydraateista, erityisesti hiilihydraateista, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Ruokavalion yleisimmistä sokereista glukoosilla ja dekstroosilla (eräs maissista johdettu glukoosityyppi) on korkein glykeeminen indeksi, sakkaroosilla (pöytäsokeri) ja laktoosilla on keskialue, ja fruktoosilla on melko alhainen indeksi.
Mikä on fruktoosin kanssa vikaa?
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että fruktoosilla ei olisi kielteisiä vaikutuksia. Niin kauan kuin rajoitat fruktoosikulutuksesi kahteen tai kolmeen päivittäiseen tuoreiden tai jäädytettyjen hedelmien annokseen, olet todennäköisesti kunnossa. Fruktoosista tulee vaarallista, kun sitä kulutetaan ylimäärin jalostettujen elintarvikkeiden ja sokerilla makeutettujen juomien kautta.
Käsitellyn fruktoosin kulutus on lisääntynyt huomattavasti vuosien mittaan, mikä liittyy suoraan liikalihavuuteen ja muihin siihen liittyviin terveysongelmiin. Fruktoosi todella stimuloi ruokahalua ja muuttaa tapaa, jolla metaboloit rasvat ja hiilihydraatit, mikä johtaa rasvan kertymiseen.
Aineenvaihdunta yksinkertaisista sokereista
Diabetes Care -yrityksessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan sokerilla makeutettujen juomien juominen voi vaikuttaa rasvamaksasairauteen ja metaboliseen oireyhtymään, mikä lisää diabeteksen riskiä.
Koska yksinkertaiset sokerit sulavat helposti, kehosi imee ne nopeasti, ja ne nostavat verensokeriasi paljon nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Kun syöt paljon jalostettuja ruokia tai juot fruktoosilla ja muilla yksinkertaisilla sokereilla makeutettuja juomia, käytät enemmän yksinkertaista sokeria kuin on terveellistä, ja tämä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja lopulta tyypin 2 diabetekseen.
Yksinkertaiset sokerit ja tulehdukset
Ruokavalio, jossa on paljon yksinkertaisia sokereita, liittyy suoraan heikkolaatuiseen tulehdukseen. Vain yhden tölkin säännöllisen soodan juominen päivässä lisää virtsahappoa (etenkin ylipainoisilla ihmisillä), mikä laukaisee tulehduksen. Yleisiä tulehduksellisia sairauksia ovat tulehduksellinen suolistosairaus, allergiat, autoimmuunisairaus ja astma.
Lisääntynyt sydänsairauksien riski
JAMA Internal Medicine -lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan amerikkalaisilla, joiden päivittäisissä kaloreissa oli vähintään 25 prosenttia lisättyä sokeria, oli paljon suurempi mahdollisuus kuolla sydänsairauksiin kuin niillä, jotka pitivät lisätyn sokerin kulutusta alle 10 prosenttia päivittäiset kalorit.
Liian paljon sokeria ja syöpää
Liian paljon sokeria voi tukahduttaa immuunijärjestelmääsi, jolloin olet alttiimpi syöpalle. Syöpäsolut pyrkivät myös tuottamaan ja kasvamaan tulehduksen alueilla, ja liian monet yksinkertaiset sokerit voivat johtaa tulehdukseen.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat myös, että yksinkertaisten sokerien vakavasti rajoittaminen (kuten ketogeenisen ruokavalion yhteydessä) voi olla tehokas apuhoito hidastaa joidenkin syöpien, erityisesti joidenkin aivosyöpien, paksusuolen syövän ja rintasyövän, kasvua. Kun vartalo siirtyy glukoosista ketoneiksi tärkeimmäksi energialähteeksi, se nälkää syöpäsoluja, kun taas normaalit solut voivat sopeutua ketonien käyttämiseen energiaa varten.
Bottom Line yksinkertaisiin sokereihin
Luonnolliset yksinkertaiset sokerit, kuten hedelmissä ja maidossa olevat, eivät todennäköisesti aiheuta merkittäviä terveysongelmia, kunhan suurin osa ruokavaliosta perustuu kokonaisiin ruokia (ruokia, joita ei ole jalostettu); On kuitenkin parasta poistaa sokerilla makeutetut juomat kokonaan ja rajoittaa tiukasti ruokavaliossasi lisättyjä sokereita jalostettujen elintarvikkeiden ja makeisten muodossa.
