Ketoosi, ruokavalio, jossa poltat rasvahappoja ensisijaisena polttoaineena sokerin sijasta, aiheuttaa tiettyjä vaikeuksia kun yrittää treenata. Glykogeeni, edullinen polttoaine lihasten supistuksiin, on pulaa puuttuessa ruokavaliohiilihydraateista. Jokainen matalan hiilihydraatin omaava ruokavalio voi haastaa kykysi harjoitteluun, mutta harvoin muunnoksilla voit harjoitella voimakkuudella.
koulutus
Vaihe 1
Nosta lyhyillä, intensiivisillä istunnoilla. Resistenssitreenilla on lukuisia etuja, kuten lihasvoitto ja rasvan menetys, mutta se ei vaadi maratonistuntoja. Jos harjoittelet pidempään kuin tuntia kuntosalilla, et harjoita tarpeeksi kovasti.
Vaihe 2
Harjoittele pienempien toistojoukkojen avulla. Pidä sarjasi enintään 10 toistossa ja jos tämä tarkoittaa, että sinun on nostettava painoa, valitse silti paino, jota voit turvallisesti hallita. Suorita lisää sarjoja, jos haluat enemmän äänenvoimakkuutta. Tämä mahdollistaa köyhdytetyn glykogeeni- tai sokerivarannon täyttymisen hiukan sarjojen välillä.
Vaihe 3
Suorita intensiivinen sydänliikunta. Maratonitason kestävyysharjoituksen ylläpitäminen ilman hiilihydraatteja on erittäin vaikeaa. Jos haluat juoksua kolme mailia, mutta hiilihydraattien puute rajoittaa suorituskykyäsi, aja etäisyytesi välein. Juokse niin pitkälle kuin pystyt, kävele, kunnes palaudut, jatka sitten juoksutellasi. Tämä voidaan kopioida mihin tahansa sydänliikunnan muotoon.
Vaihe 4
Syötä pieni määrä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeen verensokeri on erittäin alhainen ja kehosi siirtää kuluttamasi sokerit suoraan lihaksiin. Tämä auttaa täyttämään lihaksen glykogeenin, jonka poltit harjoittelun aikana. Noin 25–50 g dekstroosia tai maltodekstriiniä on ihanteellinen, mutta aloita vain 25 g: lla ja määritä vaikutus ruokavalioosi.
Vaihe 5
Kuluta pieni määrä heraproteiinia hiilihydraattiesi kanssa harjoituksen jälkeen. Sokerin polttamisen lisäksi kehosi hajottaa aminohappoja harjoituksen aikana. Vuoden 2007 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin "Journal of the International Society of Sports Nutrition" -sarjassa, heraproteiinin ja dekstroosin yhdistelmä paransi palautumista ja edisti lihasten kasvua kun niitä käytettiin kunto-ajan jälkeen.
Tarvitsemasi asiat
-
Dekstroosi tai maltodekstriini
Heraproteiini
Kärki
Voit ladata hiilihydraatteja viikonloppuna, jos noudatat syklistä ketogeenistä ruokavaliota.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
