Näyte 500

5: 2-tyyppinen jaksoittainen paasto ei ole kaikille, mutta ruokailutavalla - joka sallii viiden päivän säännöllisen kulutuksen ja kaksi päivää paastoa - on hetki. Rajoittamalla kaloreita alle 500 naisilla ja 600 miehillä paastopäivinä, seuraajien ei tarvitse huolehtia muiden kalorien tai makroravinteiden laskemisesta.

Salaatinkääreet ovat loistava vaihtoehto lounaalle ja illalliselle paastoravinnolla 5: 2. Luotto: insjoy / iStock / GettyImages

Mutta mikä on oikea tapa lähestyä tätä niche-tyyliä syömiseen, jos painonpudotus on tavoitteesi? Annamme sinulle pilaantuneen kaikesta, mitä tarvitset tietää 5: 2-ruokavaliosuunnitelmasta kilonpudotusta varten, ja korostamme muutamia esimerkkejä valikoista vähäkalorisille päiville.

Painonpudotuksen käyttö painoa varten 5: 2

Jaksoittainen paasto voi vähentää kalorien kokonaiskulutusta koko päivän ajan rajoittamalla syömisaikaasi. Lokakuussa 2014 tehdyssä Translational Research -tutkimuksessa todettiin, että ajoittainen paastoaminen yhdestä kolmeen päivään viikossa (noudattaen samaa mallia kuin 5: 2-paasto-suunnitelma) on yhtä tehokas kuin painonpudotuksen kalorirajoitus.

Jaksoittainen paasto voi myös auttaa laihduttajia välttämään aineenvaihduntaprosessia, joka saa kehosi lopettamaan painonpudotuksen painonpudotusyrityksen aikana, jota usein kutsutaan painonpudotuksen tasangolle. International Journal of Obesity -lehden helmikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että paastoamisajat vuorotellen energiatasapainon tai normaalin syömisen kanssa antoivat tutkijoille suuremman painon ja rasvan menetyksen. Joten, vaikka lisää tutkimusta on tehtävä, ajoittainen paastoaminen osoittaa, että painonpudotus on toivoa,

Paastopäivän ateriaohjelma

Tiedämme mitä ajattelet: Syömiselleni ei ole rajoituksia, joten tämän on oltava helppoa! Kalorit ovat rajoitetut, joten valitsemallasi on todella merkitystä. Minimimäärällä kaloreilla on kaksi päivää viikossa, joten on tärkeää varmistaa, että saat ravitsemuksellisesti tasapainoisimmat ateriat näissä rajoissa. Varmista, että sinulla on riittävä proteiini ja tasapainoinen hiilihydraattilähde paastoamisen aikana, on avain energian maksimoimiseen. Lisäksi riittävä proteiini auttaa ylläpitämään lihastasi paaston aikana, mikä auttaa maksimoimaan painonpudotuspyrkimyksesi.

Hyödyllinen vinkki? Käytä yrttejä ja mausteita - kuten murskattua punaista pippuria, valkosipulia, rosmariinia, inkivääriä, basilikaa ja suolaa - lisätäksesi makua ja tyytyväisyyttä aterioihisi matalakalorisina päivinä. Kastikkeita, rasvoja ja öljyjä tulisi välttää, koska ne lisäävät ylimääräisiä kaloreita ja johtavat nopeasti kauas 500–600 kalorirajan päivässä. Kun keitetään lihaa, paistettu tai paistettu on optimaalista rajoittaa ylimääräisiä kaloreita, ja vihannekset tulisi höyryttää parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Kuinka käsitellä normaalia syömispäivää

Vaikka normaaliin syömispäivääsi ei ole rajoituksia, on silti tärkeää varmistaa, että paastoamattomat päivät tarjoavat tasapainoisen ravinnon. Kuluttamalla aterioita, jotka on valmistettu kokonaisista ravintolähteistä, kuten täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta lihasta tai kalasta ja hedelmistä ja vihanneksista ilman lisättyjä makeutusaineita, maksimoit ravitsemuksesi koko viikon ajan.

Fyysisen aktiivisuuden sisällyttäminen on myös erittäin tärkeää, jotta voidaan ylläpitää lihasmassaa ja kestävyyttä paasto-ohjelman 5: 2 aikana. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat 150–300 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia - 5 tuntia) kohtalaisen intensiteetin aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa. Harjoitteluohjelmien järjestäminen normaaleina syömispäivinä varmistaa, että muut eivät suorita energiatasoa ja harjoituksia.

Näyte paastopäivän ateriaohjelmista

Täältä löydät muutama erilainen mallisuunnitelma paastopäiville. Voit lisätä päivittäiset kokonaiskalorisi helposti MyPlate-kalorimittarilla. Kuten minkä tahansa uuden ruokavalion tai liikuntasuunnitelman kanssa, muista ottaa yhteys lääkäriin tai rekisteröityyn ravitsemusterapeutiin ennen paastohoidon 5: 2 aloittamista.