Jopa ilman liikuntaa tai fyysistä aktiivisuutta, kehosi tarvitsee kaloreita suorittaakseen perustoiminnot, kuten hengityksen, veren kiertämisen ja kehon lämpötilan ylläpitämisen. Tunnetaan lepäävän aineenvaihdunnan nopeutena (RMR), ja se on kalorien määrä, joka tarvitaan kehon ylläpitämiseen levossa.
Kärki
RMR vastaa suurimmasta osasta energiakustannuksiasi ja vaihtelee henkilöittäin henkilöstä riippuen, muun muassa sukupuolesta, iästä, pituudesta, painosta ja genetiikasta.
Kuinka kehosi käyttää kaloreita
Kun ajattelet sanaa "kalorit", ajattelet sitä todennäköisesti tietyn ruoan lihotuksen yhteydessä. Kalorit ovat tosiasiassa yksikkö, jota käytetään energian mittaamiseen. Kalorilla tarkoitetaan energian määrää, joka tarvitaan 1 gramman veden lämpötilan nostamiseksi 1 celsiusasteella.
Ravinnon kannalta, kun sanot, että omena on 95 kaloria, se on energia, jonka omena antaa kehollesi. Aivan kuten auto tarvitsee polttoainetta sen käyttämiseen, kehosi tarvitsee tätä energiaa pysyäkseen hengissä. Se polttaa kaloreita polttaaksesi kaikkia toimiasi, joista osa olet tietoinen ja joista monet et ole.
Esimerkiksi ruumiisi polttaa energiaa, kun suoritat toimintoja, kuten kävely, puhuminen, kirjoittaminen, istuminen, seisomaan ja nostamalla asioita. Kehosi polttaa kuitenkin myös energiaa, koska se suorittaa useita tahattomia toimia, kuten hengittää sisään ja ulos. Kaikki prosessit, joita kehossa tapahtuu jatkuvasti, kuten esimerkiksi ruuansulatus ja verenkierto, vaativat myös energiaa.
Jopa aivosi vaativat huomattavaa energiaa toimiakseen. Toukokuussa 2017 julkaisussa Frontiers in Neuroscience julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että vaikka aikuisen ihmisen aivot muodostavat vain 2 prosenttia kokonaispainostasi, se kuluttaa jopa 20 prosenttia kokonaisenergiasta, jonka elimistösi metaboloi glukoosista normaaleissa lepooloissa.
Kaloriarvon laskenta päivässä
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan päivässä poltettavien kalorien kokonaismäärä kutsutaan päivittäiseksi kokonaiskulutukseesi (TDEE) ja se koostuu monista lähteistä, mukaan lukien RMR. TDEE lasketaan laskemalla yhteen seuraavat tekijät:
- Lepovaihdunnan nopeus (RMR): Tämä on kalorimäärä, joka tarvitaan kehon ylläpitämiseksi levossa, ja se kattaa vain kehosi perustoiminnot. Sitä ei pidä sekoittaa perusmetaboliaan (BMR). BMR on kalorien määrä, jota kehosi tarvitsee vain olemassaolon ja hereillä olon vuoksi. Se saavutetaan yleensä vain kliinisissä tai laboratorio-olosuhteissa, kun olet paastonnut, joten ruuansulatuksesi on passiivinen. RMR on siksi realistisempi tapa mitata kalorimäärää kehon ylläpitämiseksi levossa.
- Ruoan lämpögeeninen vaikutus (TEF): Tämä on kalorien määrä, jonka elimistösi käyttää sulattamasi ruoan sulamiseen ja imeytymiseen sekä jätteiden poistamiseen.
- Ei harjoitteluaktiivisuuden lämpögeneesi (NEAT): Tämä on kalorien lukumäärä, jonka poltat päivittäin tekemällä muita toimintoja kuin nukkumista ja syömistä. Liikuntaa ei lasketa tähän.
- Ylimääräinen treenin jälkeinen hapenkulutus (EPOC): Nämä ovat ylimääräisiä kaloreita, joita elimistö polttaa harjoittelun tai jälkipolton jälkeen, jos haluat. Mitä raskaampaa on harjoittelu, sitä enemmän polttaa kaloreita myöhemmin.
- Liikunta (Ex): Tämä on poltettujen kalorien määrä harjoituksen aikana.
Näiden joukossa RMR ja TEF ovat melko vakioita, vähäisin vaihtelut johtuvat lihaksen kunnostamisesta ja ruokavalion muutoksista. NEAT-, EPOC- ja Ex-komponentit voivat kuitenkin vaihdella melko vähän elämäntyylisi mukaan ja voi vaikuttaa huomattavasti kokonaiskalorikulutuksiin.
Kaksi tapaa laskea RMR
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan RMR: n laskemiseen on kaksi päätapaa. Ensimmäinen on tarkempi, mutta vaikeampi; se sisältää mittaamaan loppuneet kaasut ja käyttämällä Weir-yhtälöksi kutsuttua laskelmaa arvioimaan kuinka paljon polttoainetta ja polttoainetyyppesi vartaloasi käyttää.
Toinen tapa laskea RMR on helpompaa, mutta vähemmän tarkkaa, ja siihen sisältyy parametrien, kuten korkeuden, painon ja iän, soveltaminen tiettyihin kaavoihin. Yksi esimerkki kaavasta RMR: n laskemiseksi on Mifflin-St Jeor -yhtälö.
Tätä kaavaa kohden 48-vuotiaan miehen, joka on 5 jalkaa, 8 tuumaa pitkä ja painaa 176 kiloa, RMR olisi 1694 kaloria päivässä. Saman ikäisen, pituuden ja painon omaavan naisen RMR olisi 1528 kaloria päivässä.
Vaikka on olemassa useita muita kaavoja, joiden avulla voit arvioida RMR-arvoasi, ne kaikki antavat erilaisia tuloksia, jotka voivat vaihdella jopa 1 000 kaloria. Eri tekijät voivat vaikuttaa RMR: ään, joten vaikka kahdella ihmisellä olisi sama ikä, pituus, paino ja sukupuoli, heidän RMR: nsä ei välttämättä ole sama. Elokuussa 2015 julkaisussa Medical and Science in Sports and Exercise julkaistiin , että mikään yksittäinen RMR-arvo ei sovellu kaikille aikuisille.
RMR: ään vaikuttavat tekijät
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan monet tekijät voivat vaikuttaa RMR: ään. Esimerkiksi genetiikka voi määrittää, onko aineenvaihdunta nopea vai suhteellisen hitaampi. Sukupuolella on merkitystä, koska miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa ja alhaisempi kehon rasvaprosentti kuin naisilla, mikä tarkoittaa, että heillä on yleensä korkeampi RMR.
Ikä on tärkeä, koska BMR laskee jopa 3 prosenttia vuosikymmenellä vanhetessasi. Korkeudella on merkitystä, koska pitemmillä ihmisillä on yleensä enemmän pinta-alaa ja enemmän laihaa painoa. Paino on tekijä, koska mitä enemmän ihminen painaa, sitä korkeampi hänen RMR on.
Kehosi lämpötilalla on myös merkitystä, koska jos sinulla on kuume, kehon kemialliset reaktiot tapahtuvat nopeammin korkeamman lämpötilan ympäristössä. BMR nousee 7 prosentilla jokaisesta 0, 5 celsiusastetta kohden, jonka kehon lämpötila nousee. Ulkoinen lämpötila vaikuttaa myös RMR: ään, koska kun kylmä on, kehosi työskentelee kovemmin pitääksesi sinut lämpimänä. Pitkäaikainen altistuminen kuumuudelle voi myös lisätä RMR: n.
Liikunta auttaa myös, koska se ei vain lisää kokonaiskalorikulujasi, vaan auttaa myös rakentamaan lihaksia. Mitä enemmän lihaksia kehossasi on, sitä korkeampi RMR on.
Suositeltava kalorien saanti
Health.govin amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita suositellaan, että aikuiset naiset kuluttavat 1 600–2 400 kaloria päivässä ja aikuiset miehet kuluttavat 2 000–3 000 kaloria päivässä riippuen siitä, kuinka aktiivinen heidän elämäntapansa on. Tämä on vain arvio; voit käyttää fyysistä aktiivisuutta ja ruokakaloriarvolaskuria tai kysyä lääkäriltäsi ymmärtääksesi paremmin, kuinka monta kaloria sinun on syödä päivässä.
Jos yrität laihtua, sinun on leikattava 500 kaloria päivässä menettääksesi 1 kilon paino viikossa. Nälkä ei ole vastaus painonpudotukseen ja voi jopa aiheuttaa painon nousua, varoittaa Ison-Britannian kansallinen terveyspalvelu. UCLA Healthin mukaan syöminen enintään 1000 kaloria päivässä tai vähemmän on sama kuin kokonainen nälkää kuluminen.
