Kun siirryt 40-luvun puoliväliin, saatat huomata, että ylipaino kertyy enemmän kuin ennen. Tämä tapahtuu kolmattakymmentälujastamme 60-luvulle saakka, kun laiha lihaksen ja luun massa vähenee ja rasva kasvaa. Tarvitset yhdistelmän ruokavaliota, sydänliikuntaa ja vastustusharjoittelua ylimääräisten kilojen poistamiseksi. Naisten on oltava erityisen varovaisia 40-luvun puolivälissä, koska tämä tapahtuu usein vaihdevuodet ja siihen liittyvät hormonaaliset muutokset. Keskustele lääkärin kanssa ennen suurten ruokavalio- tai laihtumisstrategioiden aloittamista 45-vuotiaana.
Ruoka ajatukselle
Ruokavalio on valtava tekijä, kun halutaan menettää painoa 45-vuotiaana. Aineenvaihdunta on jo alkanut hidastua, mikä tarkoittaa, että sinun on tarkkailtava mitä syöt tarkemmin kuin ennen. Tämä voi olla erityisen vaikeaa, jos et ole koskaan pitänyt tehdä tätä ennen. Sinun täytyy syödä 3 500 vähemmän kaloreita viikossa - tai polttaa ne liikunnan avulla - kadottaaksesi noin yhden kilon viikossa. Tämä on 500 kalorin päivässä alijäämä. Syötä pääasiassa jalostamattomia ruokia, jotka koostuvat vähärasvaisista proteiineista, täysjyvistä, vähärasvaisista meijereistä, terveellisistä rasvoista sekä hedelmistä ja vihanneksista. Juo kuusi-kahdeksan lasillista vettä päivässä, jotta ruuansulatuksesi toimii tasaisesti ja auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä aterioiden välillä. Runsaan veden juominen todella auttaa estämään kehoasi pitämästä nesteitä, jotka voivat tehdä sinusta tunteen rasvasta ja paisuneesta.
Lähteä liikkeelle
Saa 60–90 minuuttia keskisuurten sydänliikuntaharjoittelua joka päivä laihtua 45-vuotiaana. Reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti, vaellus tai aerobic-luokan ottaminen kuntosalilla ovat kaikki tehokkaita kardioharjoittelua. Jos 60–90 minuuttia liikuntaa kerralla ei ole mahdollista aikataulullesi, jaa rutiini kaksi tai kolme kertaa päivässä. Tee 20 minuutin aerobinen DVD-levy aamulla ennen töitä. Kävele 20 minuuttia lounaalla. Tanssi 20 minuuttia talon ympäri ennen illallista.
Vahvuusasiat
Suorita tasapainoinen voimaharjoittelurutiini kolme kertaa viikossa 30 - 60 minuutin jaksoa kohti. Harjoita sekä ylä- että alavartaloasi. Tämä auttaa korvaamaan menettämäsi rasvan lihaksilla ja lisäämään aineenvaihduntaa, kun et ole treenaamassa. Molemmat ovat tärkeitä tekijöitä painonpudotuksessa 45-vuotiaana. Voimaharjoittelu lisää myös luumassaa, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi nuoremmaksi ja pysymään aktiivisena vanhuuteen. Nosta painoja kuntosalilla, tee plyometrisiä harjoituksia tai käytä omaa painoasi joogassa tai Pilates-ohjelmassa. Tehokkaita harjoituksia ovat käsipainot, käsipainot, pushups, pull-upit, polkupyöräily, lankku, vasikankorotukset ja kuormat.
Jooga terveydelle
Lisää jooga viikkoaikatauluihisi kerran tai kahdesti viikossa parantaaksesi tietoisuutta ja kehon tietoisuutta. Tämä voi auttaa torjumaan keski-ikäisen leviämistä, kun saavut 45-vuotiaana vaikuttamalla valintoihisi, jotka koskevat ruokavaliota ja liikuntaa. Jooga edistää myös rauhallisuuden ja rentoutumisen tunnetta, mikä voi auttaa pitämään sinua painon lisäämisessä stressin takia. Jooga on eräs resistenssiharjoittelu, joka käyttää kehosi painoa, joten säännöllinen tekeminen muodostaa, sävyttää ja rakentaa lihaksia. Se auttaa pitämään sinut joustavana myös 40-luvun puolivälissä, koska venytät valtavan määrän lihaksia, jotka tekevät poseeraa.
