Tässä on jotain, jota kaikki viikonlopun soturit tietävät totta: Jopa yksi intensiivinen viikoittainen harjoitus parantaa terveyttäsi kuin valmentajan makuulla. JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan viikonloppuharjoittajat ilmoittivat sydän- ja verisuonisairauksista johtuvan kuoleman riskin 40 prosentilla.
Mutta älä vielä pölyytä maastopyörää tai hiihtohiihtoa. Haittapuoli on, että jotkut viikonlopun soturit taistelevat niin rohkeasti ja sellaisella voimakkuudella, että ne lisäävät loukkaantumis- ja uupumismahdollisuuksiaan.
Tärkeintä on löytää tasapaino.
Mutta tasapainon luominen elämässäsi ja kehossa voi olla haastavaa. Ylläpitäminen erilaisilla kunto-osa-alueilla - sydän- ja verisuonien kuntoilu, lihasvoima, joustavuus, meditaatiokäytäntö ja ulkoilmaseikkailu - ei ole helppoa.
Ehkä sinulla ei ole aikaa käydä 90 minuutin joogatunnissa tai mennä 11 mailin vaellukselle. Sen sijaan, että törmäät kiireiseen aikatauluun ja katkaistu sitä, kokeile tätä viikonloppuharjoittelua pitääksesi kaikki kuntovälineesi terävinä ja täytä viikosi harjoittelukiintiösi.
Hyödynnä ajanjakso
Se voi kuulostaa infomercial väite, mutta on todella hyötyä saada yksi todella intensiivinen harjoittelu viikossa, jos se on kaikki mitä pystyt hallitsemaan.
Seuraava harjoitus sisältää kaikki kunto- ja ilmastoinnin elementit ja nostaa myös mielialaa äiti-luonnon ansiosta! Muita etuja ja bonuksia ovat:
- Matala stressi: Sinun ei tarvitse ilmoittautua luokkaan, ajaa studioon tai vuokrata lastenhoitajaa.
- Se on edullinen: Maksua ei ole; annat oman motivaation ja polttoaineen liikkuaksesi ja työnnät itsesi saavuttamaan uusia korkeuksia.
- Mahdollisuus saada sosiaalinen asema: Ota ystävä tai työtoveri motivaatiota, tukea ja vastuuta varten.
- Tasapainotettu intensiteetti: Kahden tunnin kova kuljettaminen, kun olet tulossa tyhjennysviikosta, ei ole viisainta useimmille. Tämä harjoitus tarjoaa voimakkuuden aaltoja, joten painat kovasti, mutta sinulla on myös aikaa toipua.
- Mene omassa tahdissa: Voit kävellä tai ajaa sydänosia ja keskittyä oikeaan muotoon ylinopeudella kaikissa harjoituksissa.
- Suorita tämä harjoitus missä tahansa: Jos mahdollista, mene ulkona ja löydä polku tai luonnonkaunis silmukka. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös sisätiloissa juoksumatolla, paikallaan olevalla pyörällä tai ellipsiisellä kävely / juoksevien osien sijaan.
- Luo terveellisiä tapoja: Kun aloitat tämän harjoittelun, huomaat todennäköisesti haluavasi tehdä enemmän. Jopa silloin, kun aika on ongelma, voit hajottaa tämän harjoituksen ja tehdä vain tiettyjä osia eri aikoina viikon ajan. Onhan yhden mailin juoksu ja 10 minuutin jooga lentokentällä parempi kuin ei mitään!
Lopullinen viikonlopun sotureiden harjoittelu
1. Lämmittely
Kävele tai juokse viisi minuuttia.
2. Liikkuvuus
Suorita kaikki nämä harjoitukset kerralla.
a. Selkä (10 / käsivarsi): Ympyrä yksi käsi kerrallaan taaksepäin.
b. Kyykky seisovalla kyyhkysellä (5 per jalka): Kyyky alas, nouse pystyyn ja vedä sitten yksi polvi rintaansa kohti. Toista toisella puolella.
C. Hamstring-avaaja (10 per jalka): Nosta toinen jalka edessäsi ja tartu vastakkaisella kädellä.
d. Inchworm alaspäin osoittavaan koiraan (5): Taita eteenpäin, kävele kädet lankkuun ja pidä kiinni. Nosta lantiosi siten, että olet käänteinen V-muoto. Laske käsi ja kävele takaisin.
e. Kyyky vasikan korotukseen (10): Kyykky alas ja seiso sitten kokonaan ylös nostamalla sormenpääsi.
3. Sydän kestävyys
Kävele tai juokse kuusi minuuttia.
4. Vahvuus
Suorita kolme kierrosta 30 sekunnin lepokerralla kierrosten välillä.
a. Kyykkypito (60 sekuntia): Laske kyykkyyn ja pidä kiinni. Tai pidä kyykky tukemalla selkääsi seinää vasten.
b. Push-up-polvisuojat (10 per sivu): Tee yksi push-up ja vie sitten oikea polvi vasempaan kyynärpään kohti. Jatka vuorotellen puolia kunkin rep: n kanssa.
C. Sivulevy jalkakorotuksella (10 per sivu): Nosta ylävartta sivulenkiltä. Nosta ja laske yläosaasi 10 kertaa. Toista toisella puolella.
d. Kävelynilmat (15 per jalka): Astu yksi jalka eteenpäin, taivuta molemmat polvet ja nouse sitten pystyyn ja jatka kävellä eteenpäin tällä tavalla.
5. Sydän kestävyys
Kävele tai juokse seitsemän minuuttia.
6. HIIT
Tee kolme kierrosta 30 sekunnin lepokerralla kierrosten välillä.
a. Hyppää kyykky (10): Hyppää kyykkystä ylös ja laske takaisin kyykkyyn.
b. Luistelijat (10 per puoli): Hyppää toiselle puolelle, tasapainottelemalla ulkojalkaa ja tuomalla vastakkainen jalka taakse. Hyppää sitten toiselle puolelle.
C. Burpees (10): Kyyky alas, hyppää jalat takaisin lankkuun, tee push-up, hyppää jalat käsiisi ja hypätä sitten ylös.
d. Sprint ja Backpedal 50 metriä kolme kertaa.
7. Sydän kestävyys
Kävele tai juokse kahdeksan minuuttia.
8. Jooga
Suorita sarja, pitämällä jokaista poseeraa viidellä hengityksellä.
a. Mountain Pose: Seiso korkealla jalat hip-etäisyydellä toisistaan.
b. Taita eteenpäin: Aseta rinnastasi seisoessasi reidesi suuntaan.
C. Plank Pose: Astu takaisin lankkuun, tuomalla ranteet hartioidesi alle.
d. Matala kobra: Laske lattiaan jalkojen yläosat alaspäin. Nosta rintakehäsi maasta.
e. Alaspäin osoittava koira: Nosta lantiosi niin, että olet käänteinen V-muoto.
f. Warrior 1 (oikea puoli): Astu oikea jalkasi käsiisi väliin. Käännä vasen kantapää ulos 45 asteen kulmassa. Nosta kädet ylös ja liitä kämmenet.
g. Warrior 2 (oikea puoli): Avaa lantiosi sivulle, taivuta oikeaa polveasi ja levitä kätensä olkapäiden korkeuteen.
h. Kolmioasento (oikea puoli): Suorista etuosa ja sarana oikean jalan yli. Nosta vasen käsivarsi yläpuolella.
i. Puolikuu (oikea puoli): Taivuta etumaista polveasi hiukan ja nosta takajalka maasta. Oikeat sormenpäät ovat maassa ja vasen käsi ylöspäin.
j. Seisovat halkiot: Kierrä vasenta jalkaa sisäisesti pitäen sitä nostettuna, kun nostat vasen käsi alas oikean kätensä kohdalle.
k. Warrior 3: Aseta kädet seisovien halkeamien jälkeen rukousasentoon sydämessäsi tai jatka käsiäsi sivuillasi tai edessäsi.
l. Ota Vinyasa (eteenpäin taite, lankku, alaspäin osoittava koira) ja toista Warrior-sekvenssi vasemmalla puolella.
9. Sydän kestävyys
Kävele tai juokse yhdeksän minuuttia.
10. Jäähdytys ja venytys
Pidä kutakin venytettä 45–60 sekuntia.
a. Leveä jalka eteenpäin taita kädet selän takana: Ota jalat ulos lantiota leveämmäksi. Lomita kädet selän takana. Hengitä ulos ja taita eteenpäin. Nosta käsivarsi yläpuolella.
b. Low Lunge ja Quad Stretch: Tule sisään halkaisuun selkäpolvi alaspäin. Taivuta takimmainen polvi ja vie kantapää pussiasi kohti. Tartu jalka ja vedä se sisään. Tee molemmilla puolilla.
C. Selkärangan kiertyminen: Makaa selässäsi kädet ulospäin. Vedä yksi polvi rintaasi kohti. Anna polven poistua vartaloasi kääntyen. Toista toisella puolella.
11. Meditaatio
Tule istuimeen. Ylitä säärisi ja istu korkealla. Vedä napa selkärankaa kohti. Nosta sydämesi, kumarta päätäsi ja ole paikallaan. Keskittymällä hengitykseen, hengitä viiden sekunnin ajan. Hengitä viiden sekunnin ajan. Toista 10 sykliä.
Mitä mieltä sinä olet?
Miltä viikoittainen harjoitusrutiini näyttää? Kuinka monta kertaa viikossa treenaat? Löydätkö itsesi venytetyksi ajaksi? Pidätkö itseäsi viikonloppu-soturina? Mihin seikkailuihin tyypillinen viikonloppu sisältää? Kokeiletko tätä harjoitusta kokonaisuutena vai hajotatko sen? Jaa vastauksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
