Vaikka voit saada lihasvoittoja kalorien alijäämästä tilanteesi erityispiirteistä riippuen, se ei välttämättä ole ihanteellinen tapa. Kehonrakentajat tekevät usein parempia vuorottelevilla irtotavara- ja silppujaksoilla ennen kilpailua.
Mutta jos yleinen painonpudotus on tavoitteesi, ajatus vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämisestä kalorivajeen ollessa - tai ehkä jopa rakentamalla vähän lihaksia - on realistisempi ja helpompi ylläpitää.
Kärki
Kuinka kehosi rakentaa lihaksia
Jotta lihakset saavat hypertrofian - toinen tapa sanoa, että ne suurenevat - on ehdottomasti täytettävä kaksi ehtoa. Ensimmäinen on sopiva ärsyke lihaksen liikakasvulle. Kuten Amerikan liikuntaneuvosto selitti, se voi olla:
- mekaaniset (mutta vähäiset) vauriot haastavasta nostoistunnosta,
- lihaksiin kohdistuvan jännityksen alainen aika tai
- aineenvaihdunta - uupumus - työntämällä lihaksia siihen pisteeseen, että ne loppuvat hetkeksi sopimukseen tarvittavasta polttoaineesta.
Toinen tekijä, jota kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseksi, on riittävä lepo harjoituskertojen välillä. On ymmärrettävää kuvitella, että lihakset vahvistuvat, kun nostat, mutta totuuden mukaan ne vahvistuvat lepo- ja palautumisaikana harjoitusten välillä. Siksi asiantuntijat suosittelevat vähintään yhden täyden lepopäivän ottamista tietylle lihasryhmälle tarkoitettujen voimaharjoitteluharjoittelujen välillä - ja joskus enemmänkin, jos harjoittelu oli todella intensiivistä.
Pelissä on kolmas tekijä: Ravinteiden ja kalorien saanti. Kuten Kansainvälinen urheilutieteellinen yhdistys selittää, ihanteellisissa olosuhteissa lihasten liikakasvuun liittyy pieni kaloriylijäämä, joka vapauttaa kehon ravintoaineita ja energiaa rakentaaksesi lihaksesi uudelleen suuremmiksi ja vahvemmiksi kuin ennen.
Voitto kalorien alijäämästä
Tämä ei tarkoita sitä, että et voi rakentaa lihaksia ja pysyä terveenä, kun olet kalorien vaje. Mutta sinun tulisi rajoittaa alijäämäsi terveelliseen 500–750 kaloria, vähemmän päivässä, jonka suosittelee kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti. Jos pidät ajan tasalla ajan myötä, se johtaa painonpudotukseen 1–1, 5 kiloa viikossa.
Voit työntää sitä hiukan enemmän - tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset kuvaavat terveellisen painonpudotuksen määränä 1–2 kiloa viikossa - mutta painonlaskun nopeampi ottaminen vähentää mahdollisuuksiasi saada lihaksia ja vaarantaa myös pitkä- aikavälillä laihtuminen, koska paino, jonka menetät kestämättömien "kaatumisruokavaliomenetelmien" avulla, tulee usein kostoksi.
Paras rasvaa polttava, lihaksia rakentava ruokavalio on runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien paljon täysjyviä ja värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, kuten terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee. Mutta sen on myös oltava erityisen runsaasti korkealaatuisia proteiineja. Kansainvälinen urheiluravintoyhdistys suosittelee, että jos olet hypokalorinen ruokavalio, sinun tulee kuluttaa 2, 3–3, 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti laihalihasmassan ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi.
Muista, että vaikka voit rakentaa lihaksia kalorien alijäämän perusteella, et oikeastaan luo ihanteellisia olosuhteita lihasten liikakasvua varten; joten voitot eivät ole yhtä vaikuttavia kuin ne olisivat ilman kalorien alijäämää. Siksi kehonrakentajat keskittyvät tyypillisesti joko kasautumiseen (lihaksen rakennukseen) tai murskaamiseen (rasvan leikkaamiseen) sen sijaan, että tekevät molemmat kerralla.
Hyödyt, joita voit saada
Jos kuitenkin lähetystehtäväsi on poistaa ylimääräistä rasvaa ja rakentaa lihaksia molempien saavutusten tarjoamista terveyshyödyistä, on realistista pyrkiä asteittaiseen rasvan menettämiseen ja rakentaa vaatimattomia määriä laihaa lihasmassaa samanaikaisesti. Itse asiassa, jos et ole koskaan haastanut lihaksia aiemmin, saatat huomata, että ne reagoivat nopeammin kuin odotit.
Kuten New Mexico -yliopiston liikuntatutkija, tohtori Len Kravitz selitti, nämä ensimmäiset voitot ovat yleensä hermosolujen mukautumisen ansiota. Mutta noin 16 harjoituksen jälkeen - useimmille käyttäjille, se on noin kahdesti viikossa kahden kuukauden aikana -, voit alkaa nähdä myös todellista lihaksen kasvua.
Painonpudotuksen terveyshyödyistä puhuttaessa ei tarvitse menettää huomattavia summia saavuttaaksesi hyötyä. Kuten liikalihavuuden toimintakoalitio selittää, jopa vaatimaton 5–10 prosentin painonpudotus tuottaa etuja, kuten terveellisemmät kolesteroli- ja verenpainetasot., vähentää tulehduksia, parempaa diabeteksen hallintaa (ja alhaisempaa riskiä) ja jopa parempaa unen laatua.
Ja kun kyse on lihaksen rakentamisesta, ei voida kiistää, että vahva on uusi laiha - tai toisin sanoen - tietystä määrästä tyylikästä lihasta on tullut suosittujen kauneusnormien tukipiste. Mutta se ei ole ainoa hyöty, jonka saat painosta. Säännöllinen painoharjoittelu auttaa myös luomaan vahvempia luita, helpottaa päivittäisiä tehtäviä, nopeuttaa painonlaskua ja auttaa hallitsemaan kroonisia sairauksia.
Kuinka sinun pitäisi nostaa
Muista, että riippumatta siitä, harrastatko kalorien alijäämää, laiha lihasmassa kasvaa vain, kun annetaan asianmukainen ärsyke. Jos olet vasta aloittamassa, täysi vesipullojen tai keittopurkkien nostaminen voi olla haaste - mutta niin ei tule pitkään. Ja jos lopetat lihaksesi haastamisen, heillä ei ole mitään syytä kehittää edelleen.
Siksi kunto-ohjelmasi tulisi aina edetä kuten sinäkin. Se ei tarkoita hyppäämistä 50 kilolta 350: een penkkipuristimessa - sellainen dramaattinen eteneminen on hyvä tapa satuttaa loukkaantumista. Aseta sen sijaan realistinen tavoite sarjoille ja toistoille. hyvä aloituspaikka on amerikkalaisille tarkoitettu terveys- ja ihmispalvelun laitoksen fyysisen toiminnan ohjeet, joissa suositellaan tekemään yksi tai kolme kahdeksan - 12 toistoa jokaiselle valitsemallesi voimaharjoitteluharjoitukselle.
Ihannetapauksessa viimeisen toiston suorittaminen hyvällä muodolla pitäisi olla suoritettavissa - mutta todellinen haaste. Kun se ei ole enää haaste, on aika lisätä nostaman painon määrää hiukan tai harkita harjoittelun vaikeamman variaation valitsemista.
Viimeinkin usean nivelen harjoittelu - jota kutsutaan myös yhdistelmäharjoitukseksi - on tehokkain tapa harjoitella, koska se toimii useita lihasryhmiä kerralla. Lihaksen lisääminen lisää myös kalorien polttoa, ja yhdistelmäharjoitukset pyrkivät jäljittelemään (ja valmistamaan sinua) tarkemmin reaalimaailman liikkeisiin kuin eristysharjoitukset, jotka toimivat vain yhdellä lihasryhmällä kerrallaan.
Kun olet todennut tämän, suorittamasi voimaharjoituksen tyyppi ei ole erityisen tärkeä niin kauan kuin haastat asianmukaisesti kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi. Kehonrakentajat ja voimanostolaitteet voivat harjoittaa erikoistuneita nosto-ohjelmia, mutta jos nostat yleistä terveyttä varten, voit saada erinomaisia tuloksia kehonpainonnostoista, vapaista painoista, painokoneista, voimaharjoittelusta boot camp -luokissa ja niin edelleen.
Tärkeintä on päästä pois ja liikkua, haastaa lihaksesi ja varmistaa, että vartaloasi on asianmukaiset ravintoaineet ja ärsykkeet, joita tarvitaan vähärasvaisen lihasmassan kasvamiseen.
