Vaikka kuntosalilla treenaaminen voi antaa positiivisia terveystuloksia, kuten lisääntynyttä sydänsuorituskykyä ja heikentynyttä insuliiniresistenssiä, olkaamme varovaisia - haluat näyttää myös hyvältä. Lihasten rakentaminen ja ihonalaisen rasvan vähentäminen ovat avaimet leikkaamisen näkökulmasta, ja ruokavaliolla on tärkeä rooli tavoitteesi saavuttamisessa. Alhaisen hiilihydraatin syöminen voi auttaa laihduttamaan ja vähentämään rasvaa, mutta loppujen lopuksi lihaksen rakentaminen kiehuu proteiinin saanniin ja liikuntaan.
Kärki
Kyllä, voit rakentaa lihaksia vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, jos saat runsaasti proteiineja ja muita ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseksi.
Vähähiilihydraattiset dieetit
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat hiilihydraattien saamista 130 grammaa päivässä, mikä tekee ruokavaliosta vähemmän kuin teknisesti vähän hiilihydraattia. Matalahiilihydraattisia ruokavalioita on kuitenkin kolme perustyyppiä.
Vapaimmassa määrin sallitaan 100–150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämäntyyppinen hiilihydraatti ruokavalio soveltuu parhaiten erittäin aktiivisille urheilijoille, jotka polttavat paljon kaloreita ja / tai niille, jotka yrittävät painonnousua, mutta eivät välttämättä huolehdi rasvan menettämisestä. Ihmiset, jotka eivät reagoi hyvin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin ja kärsivät ei-toivotuista sivuvaikutuksista, ovat myös hyviä ehdokkaita liberaaleille vähähiilihydraattisille ruokavalioille. Zone- ja Eco-Atkins-ruokavaliot ovat kaksi esimerkkiä, mutta tämä hiilihydraattitaso on helppo muokata omaa ruokavaliota makusi mukaan.
Useimmat kehonrakentajat, jotka haluavat minimoida lihaksia ympäröivän rasvan, suosivat tiukimpia hiilihydraattirajoitteisia ruokavalioita, kuten ketogeenistä ruokavaliota. Tämäntyyppinen ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja vähemmän kuin 50 grammaan päivässä nopean painonpudotuksen edistämiseksi, ja se keskittyy ruokavalioon, jonka rasvapitoisuus on 70–80 prosenttia ja riittävästi proteiinia lihaksen rakentamiseksi.
Lihaskasvun lisääminen ketoosin kautta
Perinteiset lihasten rakennusneuvottelut vaativat runsaasti hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia. Tätä varten ei ole vaikea löytää proteiinijauhetta hiilihydraattien ja kaloreiden maksimoimiseksi. Jotkut korkeimmista hiilihappoproteiinijauheista tuottavat vähintään 40 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden.
Kun noudatat vähähiilihydraattista 20 gramman tai vähemmän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, kehosi menee ketoosiin, jossa se ei enää käytä polttoaineenaan glukoosiksi muunnettuja hiilihydraatteja. Sen sijaan maksa muuntaa ruokavalion tai kehon rasvat ketoneiksi, jotka tarjoavat tasaisen virtauksen.
Vaikka perinteisessä kehonrakennusalan neuvossa lihaksissa oleva glukoosi on avainasemassa lihasmassan tuottamisessa, lihaksensisäinen rasva on yhtä hyödyllistä, kun vartalo siirtyy ketoosiin.
Ruoan laatu asiat
Korkea vs. matala hiilihydraatti ei ole ainoa näkökohta lihaksen kasvuyhtälössä. Täytä korkean hiilihydraatin omaavia vaihtoehtoja, kuten leivonnaiset ja sooda, koko päivän ajan ja saat ehdottomasti "irtotavaraa", jos teet paljon vastustusharjoittelua. Kuitenkin, olet todennäköisesti saada paljon rasvaa sekä lihaksia. Tämä lihas heitetään pois ihonalaisen rasvapeitteen alle, joka voi saada sinut näyttämään söpöltä ripustetun sijaan.
Korkeakaloriset vaihtoehdot, kuten makeiset, tuottavat energiaa ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka voivat teoreettisesti lisätä lihaskasvua, mutta tarjoavat vähän ravintoa. Syö cupcake ja saat vähintään 200 kaloria, mutta vähän ravintoaineita. Sitä vastoin puoli avokadoa ja kaksi suurta munaa voivat toimittaa saman verran kaloreita rakennusaineiden kanssa, jotka kehosi tarvitsee mennä töihin rakentamaan laihaa lihasmassaa.
Matalahiilihydraattiset lihasrakennukset
Älä usko myyttejä, joissa sanotaan, että vähähiilihydraattiset dieetit aiheuttavat lihaksen menetyksen. Kun menetät kehon rasvaa lihaksistasi, ne saattavat aluksi näyttää olevan pienempiä. Lisäksi kun lihasten glykogeeni kuluu loppuun, myös sen mukana varastoitu vesi katoaa, jolloin lihakset näyttävät pienemmiltä. Ei hätää, kuitenkin; kun vartalo sopeutuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, se korvaa lihasta peräisin olevan glykogeenin ja veden muista lähteistä ja lihakset palauttavat alkuperäisen koon.
Nosta proteiinin saantisi 1, 2 - 1, 7 grammaan proteiinia painokiloa kohti (2, 2 kiloa) aloittaaksesi lihaksen rakentamisen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, neuvoa ruokavalion lääkäri. 170 kiloa käyttävä henkilö tarvitsisi 92 - 130 grammaa proteiinia päivittäin. Ammu vähintään 20 grammaa proteiinia jokaista ateriaa kohdentaen hinta korkean proteiinipitoisuuden omaavien valintojen, kuten lohen (31, 5 grammaa / 5 unssia), kanan (31, 5 grammaa 6 unssia) tai munien (noin 6, 3 grammaa / iso muna) kohden. Yhdistä proteiinimäärät proteiinirikkailla mausteilla, kuten kaakaolla, 27 grammaa lihasta rakentavaa makroa 100 grammaa kohti tai kovia, keltaisia juustoja, kuten Parmesan-juustoa, 9 grammaa unssilta.
Vaikka 1, 5 grammaa on keskimääräistä, vammasta toipuneet voivat hyötyä korkeammista proteiinipitoisuuksista, kuten 2 grammasta proteiinia painokiloa kohti.
Glukoneogeneesi-myytti
Jos syöt vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota lihasvoittoa varten, saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi alhaisemmilla kaloreilla, mikä antaa sinulle keskittyä riittävästi kuitua, proteiineja ja rasvoja. Laske proteiinimakrot huolellisesti varmistaaksesi, että saat tarpeeksi täydentämään lihaksia, jotka hajotat harjoituksissa. Muutoin estetään toivomasi lihaksen kehitys.
Kun sinulla on liikaa proteiinia, kehosi muuntaa ylimäärän glukoosiksi glukoneogeneesiksi kutsutussa prosessissa. Vaikka jotkut ketogeeniset laihduttajat ovat huolissaan siitä, että se lyö heidät ketoosista, tämä on erittäin epätodennäköistä niille, jotka keskittyvät lihaksen rakentamiseen intensiivisten harjoitusten avulla.
Saada vähän liikaa proteiinia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi tosiasiassa auttaa myös kehon toimintaa. Kaikki glukoosiksi muutetut ylimääräiset proteiinit auttavat polttamaan aivoja ja lihaksia.
Syö kuin Superhuman
Urheilun ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi Ben Greenfield suosittelee enintään 1, 54 grammaa proteiinia painokiloa kohti yhdistettynä runsaasti rasvaa sisältävään ruokavalioon. 170 naulaisen ihmisen esimerkissä se tarkoittaisi vain 119 gramman proteiinin syömistä. Matalammat hiilihydraattitasot voivat auttaa ruokavalion lääkärin mukaan syöpää tai muita sairauksia, joihin voi vaikuttaa liian paljon proteiinia.
Greenfieldin Superhuman Food Pyramid asettaa rasvat kiinteäksi pohjaksi vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, joka on suunniteltu lihaksen rakentamiseen. Mutta se ei tarkoita pelkästään laukausta oliiviöljystä tai pudottamista voi- ja kookosöljyrasvapommille. Pyramidin perustaso sisältää villin pyydetyt kalat, ruohoa syövän punaisen lihan ja luonnonmukaiset pähkinät.
Mutta kaikki rasvat eivät ole täytettäviä. Greenfieldin pyramidissa asetetaan hyödyllisimmät ruuat pyramidin oikealle puolelle, ruokat, joita sinun tulee maltillistaa keskellä, ja vältettävät ruuat pyramidin vasemmalla puolella. Esimerkiksi tummaa suklaata on käytettävä maltillisesti, ja margariinia on vältettävä kokonaan.
Syötä vihannekset
Matalahiilihydraattiset vihannekset ovat toiseksi tärkein ruoka Superhuman Food Pyramidissa, ja proteiinit ovat kolmannella sijalla. Sitten pyramidi pinota monimutkaisia hiilihydraattilähteitä, hedelmiä ja makeutusaineita pienimmänä määränä asioita, jotka sinun pitäisi syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla lihaksen kasvattamiseksi.
Tässä on elävä todiste
Zach Greenfield laski 20 kiloa laihaa lihasmassaa seuraamalla ketogeenistä ruokavaliota käyttämällä veljensä Superhuman Food Pyramid -makroja vain kuuden kuukauden ajan, kallistamalla asteikot 230 kiloon hänen 6-jalkaisen 5-tuumaisen kehyksensä varten.
Zachin tyypillinen päivä alkaa neljästä kookosöljyssä keitetystä munasta, pinaatin puolella ja hedelmistä, kuten marjoista tai aprikoosista. Keskiaikainen välipala koostuu kotitekoisesta proteiini-ravistelusta, joka on valmistettu täysrasvaisesta kookosmaitosta, proteiinijauheesta ja mantelivoista. Zachin lounasaikainen salaatti sisältää runsaasti rasvoja, kuten avokadoa ja sardineja, ja illallisessa on ruohoa syötetty naudanliha ja vähän glykeeminen bataatti.
