Ajattele penkkipuristinta kuntoilumaailman muinaisena tammipuuna. Se on vankka, se on ajan koetuksessa ja se on kasvanut tonni oksia. Nuo oksat ovat tietysti paljon istuvia muunnelmia.
Voit penkkiä käsipainoilla, penkki laskussa, penkki kallistuksessa ja penkki sydämesi sisällön suhteen kaikenlaisilla kahvoilla, jokaisella säätämällä tekniikkaa, joka tehostaa sitoutumista tiettyihin lihaksiin. Laajemmalla otteella voit silti hyödyntää perinteisen penkkipuristimen perusetuja, mutta keskityt hieman enemmän rintakehän ulkoisiin lihaksiin ja saattavat jopa lisätä painettavan painon kokonaismäärää.
Perusteet
Hienovaraisena variaationa standardissa, litteä penkkipuristin, laaja tartuntatekniikka kattaa silti samat perusteet. Tämä harjoitus asettaa suurimman osan keskittymästään selvästi pecs-työhön (erityisesti pectoralis major, tai "alempi pecs"), mutta ylemmät pectoralis-majorit, etuhartan etummaiset deltoidit ja tricepsit ovat myös mukana synergisteinä - lihaksina, jotka auttaa muita lihaksia saattamaan liikkeen loppuun.
Vaikka nämä lihakset synergisoivat, penkkipuristin rekrytoi myös hauislihaset dynaamisina stabiloijina. Joten saatat vain saada kutsun asenäyttelyyn loppujen lopuksi.
Edut
Pieni siirtäminen otteessa, vain muutama tuuma tavanomaisen tankojen työntökahvan yläpuolella, siirtää myös tavallisen penkkipuristimen painopistettä hiukan. Tämä pieni nipistys vähentää hissin liikettä, mikä kohdistaa hiukan enemmän pecsien ulkoisiin osiin, varsinkin ylärahan lihaksiin, nimeltään clavicular head.
Ehkä huomattavasti enemmän kuin ero rinnassa kiinnittymisessä on tämän variantin vaikutus siihen, kuinka paljon kokonaispainosta se auttaa sinua painumaan. Vaikka kyseessä ei olekaan maailmaa järkyttävä ero, kaksi hyvin arvostettua tutkimusta - vuoden 1995 artikkeli "The Journal of Strength and Conditioning Research" -julkaisussa ja 1992 artikkeli "Journal of Applied Biomechanics" -lehdessä - kertovat, että laaja ote saattaa vain mahdollistaa voit nostaa kuormakapasiteettiasi 5–7 prosenttia.
Vaikka suurempi painonkestävyys vaatii enemmän haasteita ja mahdollisesti enemmän lihasvoittoja, tämä pieni prosenttiosuus tarkoittaa, että laajamittainen penkkipuristin palvelee enemmän voimansiirtojia kuin kuntosalin asukkaat, jotka pyrkivät sopeutumaan.
Haitat
Vähemmällä liikealueella lisäät enemmän painoa ja vääntöä olkapäillesi, kun käytät laajaa otetta. Tämä on erityisen totta, jos teet yleisen virheen polttaaksesi kyynärpään painettaessa, joten jos sinulla on olkapääongelmat, sinun kannattaa ohittaa tämä.
Jos otteesi on liian leveä, voit pienentää liikealuetta hiukan liikaa, mikä vähentää lihasten sitoutumista ja voi johtaa harjoittelun virheelliseen suorittamiseen. Päästäksesi pois näistä komplikaatioista ajattele laajaa pitoa karkeasti kyynärpään leveytenä. Jos keskityt tricepsiisi, on syytä huomata, että laajempi ote vähentää myös trisien osallistumista.
Hanki ote
Melkein jokaisella, joka on koskaan bentsoinut, on mielipide tästä katkotusta rintaharjoituksesta, joten kerro meille kommenttisi. Kuinka saat otteen? Oletko nähnyt tuloksia menemästä leveäksi, haluatko pitää sen vakiona tai oletko tiukalla joukkueella?
