Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka auttaa kuljettamaan sekä glukoosia että triglyseridejä verenkierrosta soluihin. Glukoosi on kehon ensisijainen energialähde; jokainen solu tarvitsee glukoosia. Triglyseridit ovat erään tyyppinen lipidi, jota varastoidaan vain rasvasoluihin ja joka muuttuu energiaksi, kun verenkiertoasi puuttuu riittävä glukoosi. Insuliini vapautuu vasteena glukoosille; mitä nopeammin ja korkeammin glukoositasosi nousevat, sitä enemmän insuliinia tulvii verenkiertoon alentaaksesi verensokeritasoja. Pitämällä glukoositasot vakaina säätelevät myös insuliinitasoja.
Vaihe 1
Vältä lisättyjä sokereita. Sokeri, joka sisältää luonnollisia sokereita, kuten hunajaa ja vaahterasiirappia, sekä sellaisia asioita kuin korkea fruktoosimaissisiirappi, on kehoasi helpoimpia aineita muuntautumaan glukoosiksi. Mitä enemmän sokeria syöt, sitä nopeammin verensokeri nousee. Usein tämä laukaisee liian paljon insuliinia, kun kehosi yrittää kompensoida veressäsi olevan glukoositulvan. Liian paljon insuliinia voi johtaa alhaiseen verensokeriin, mikä merkitsee aivoasi, että tarvitset enemmän glukoosia. Tämä laukaisee nälän, usein halun lisäämällä makeisia, aloittamalla matalan ja korkean insuliinipitoisuuden noidankehän, joka voi johtaa painonnousuun ja esi-diabetekseen.
Vaihe 2
Syötä runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio. Kuidut, joita joskus kutsutaan "karkeaksi rehuaineeksi", ovat eräänlainen kasvipohjainen sulamaton hiilihydraatti. Koska kehosi ei pysty käsittelemään kuitua kokonaan, se hidastaa ruuansulatusta ja estää kehoasi pystymästä tuottamasta glukoosia liian nopeasti. Harvardin Joslin Diabetes Centerin mukaan korkeakuituista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on alhaisemmat glukoositasot ja parempi insuliininhallinta. Kuitu lisää myös kylläisyyttä - auttaa sinua tuntemaan olosi nopeammaksi ja pysymään täytenä kauemmin. Tämä voi johtaa kalorien kulutuksen ja painonpudotuksen vähentymiseen kokonaisuudessaan.
Vaihe 3
Säilytä terve paino. Liiallinen rasva häiritsee sitä, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää insuliinia. Mitä enemmän painoa menetät, sitä paremmin hallitset insuliinitasojasi. Lisättyjen sokerien rajoittaminen - joilla on yleensä runsaasti kaloreita, mutta vähän ravinteita - ja lisäämällä kuitua auttavat sinua laihduttamaan. American Diabetes Association suosittelee myös vähärasvaisten proteiinien, kuten ihottoman siipikarjan tai kalan, valintaa ja rasvattomien tai vähärasvaisten maitotuotteiden valitsemista. Syö erilaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja kuluta kokonaisia jyviä hienostuneiden jyvien sijasta. Harjoittele annosohjausta. Ylensyöminen - jopa terveelliset ruuat - estää painonpudotusta.
Vaihe 4
Harjoittele säännöllisesti. Fyysinen aktiivisuus auttaa kehoasi käyttämään insuliinia tehokkaammin ja polttaa kaloreita, mikä johtaa laihtumiseen. Amerikan perhe lääkäreiden akatemian mukaan "säännöllinen, jatkuva, kohtalainen fyysisen toiminnan nousu, kuten päivittäinen kävely, voi vähentää huomattavasti insuliiniresistenssiä". Tavoittele 30 minuutin kohtalaista intensiteettiharjoittelua useimpana viikonpäivänä.
Kärki
Kysy ravitsemusterapeutilta löytääksesi sinulle parhaan ruokavalion, mukaan lukien sopiva määrä kaloreita tavoitepainosi saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Varoitus
Esidiabeta liittyy usein muihin tiloihin. Tähän oireiden ryhmään, jota kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi, sisältyy kohonnut kolesterolitaso, verenpaine, liiallinen vatsan rasva ja korkea triglyseriditaso. Ota yhteys lääkäriisi, jos arvelet olevan vaarassa metabooliseen oireyhtymään, mikä lisää sydänsairauksien riskiäsi ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
