30-vuotiaana saavuttaminen on muutakin kuin vain keski-iän alkua - se on fyysisen kunnon käännekohta. Tästä eteenpäin, jos et ole aktiivinen, voit menettää noin 3–5 prosenttia lihasmassastasi 10 vuoden välein, sanoo IDEA Health & Fitness Association. Voit sietää hyvän taistelun pitääksesi lihakset ja pitää ne vahvoina suorittamalla johdonmukaisen treenirutiinin.
Vaihe 1
Valitse kahdeksasta kymmeneen harjoitusta kullekin päälihasryhmälle, mukaan lukien hartiat, rinta, selkä, käsivarret, ydin, lonkat ja jalat. Käytä harjoituksia, kuten hartiapuristimia, punnerruksia, käsipainoja, käsivarsien kiharoita, istuutuksia, kyykkyjä ja vasikankorotuksia harjoitusohjelmassa.
Vaihe 2
Suorita yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon käyttämällä painoa, joka on haastava kunkin sarjan kahdelle viimeiselle toistolle. Lepää 60 sekuntia kunkin sarjan välillä. Vähennä lepoajan määrää, kun vahvuutesi paranee ja lihasmassasi kiihtyy.
Vaihe 3
Nosta vastustuskykyäsi heti, kun kolme 12 toistossarjasi on suoritettu loppuun ilman lihasten väsymystä. Painon lisääminen on avaintekijä lihasmassasi parantamiseksi.
Vaihe 4
Suorita koko vartaloharjoitteluohjelmasi yhdestä kolmeen päivään viikossa vähintään yhden lepopäivän välillä istuntojen välillä. Jos erotat treenirutiini eri lihasryhmille, suunnittele liikuntaa päivittäin rakentaaksesi lihasmassaa. Ole johdonmukainen harjoitteluohjelmassasi.
Vaihe 5
Haasta parannettavat lihakset kohdennetuilla harjoituksilla. Esimerkiksi, jos tavoitteesi on parantaa käsivarsien edessä olevaa lihasmassaa, käytä käsivarren kihartumisen muunnelmia, kuten hauislihaskiharat, vasarakiharat ja käänteiset kiharat keskittääksesi keskittymisen hauissi.
Vaihe 6
Vaihda harjoituksiasi joka neljä tai kuusi viikkoa tarjotaksesi jatkuvaa lihaksen stimulaatiota. Tai vaihda harjoitusjärjestystä tai rutiinia uuden haasteen tarjoamiseksi. Esimerkiksi sen sijaan, että harjoittelisit ensin suuria lihaksia, harjoita ensin pienempiä lihaksia.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi sulkeaksesi pois kaikki vahvuusharjoitteluohjelmaan liittyvät terveysriskit.
