Ensimmäinen piiriharjoituksen muoto oli lyhyt, intensiivinen voimaharjoitteluharjoittelu, joka koostui korkeintaan 12 vastusharjoituksesta, jotka suoritettiin kumpikin alle minuutti, minimaalisen lepoa välillä. Piirin resistenssitreenit nostavat sykettäsi, joten voit maksimoida aikasi ja saavuttaa voimaharjoituksen ja sydänharjoituksen yhdessä harjoituksessa. Piiriharjoittelu on kehittynyt sisältämään sydänharjoituksia. Voit liittää juoksumaton erityyppisiin piireihin moniin harjoituksiin.
Ylempi ja alempi
Yksi tapa käyttää juoksumattoa kiertoharjoitteluun on tehdä siitä alavartaloharjoitteluasi vuorotellen vapaata painoa käyttävien ylävartalon harjoittelusarjojen ja juoksumaton välillä. Valitse etukäteen 12 ylävartalon harjoitusta, kuten yläpään painatus, trivapsipidennykset ja pystysuorat rivit. Jos käytät eri painoja erilaisille harjoituksille, pidä niitä kaikkia käsillä. Aloita kolmen minuutin lämmittelyllä juoksumatolla. Hyppää pois ja suorita ensimmäinen ylävartaloharjoitus yhden minuutin ajan. Älä lepää. Aja kaksi minuuttia juoksumatolla. Hyppää pois ja siirry suoraan seuraavaan ylävartaloharjoitteluasi. Suorita piiri kerran. Lisää kolmen minuutin jäähtyminen kokonaisharjoitteluun 42 minuutiksi.
Täysi sydänpiiri
Vaikka alkuperäinen piirinharjoitteluharjoittelu sisälsi vain vastusharjoituksia, voit luoda täyden sydänpiirin ja saada vastaavan hyödyn, varsinkin jos mukana on portaikkiipeilijä ja istuva soutukone. Lämmitä kolme minuuttia juoksumatolla. Lepäämättä koneiden välillä, souta niin nopeasti kuin pystyt hyvässä kunnossa kahden minuutin ajan ja kiipeä sitten portaita niin nopeasti kuin pystyt kaksi minuuttia pitämättä kiinni kaideista. Suorita juoksumatolla kaksi minuuttia tai kävele voimalla, jos tarvitset parannusta. Pääideana on pitää syke kohonnut koko harjoituksen ajan. Suorita piiri 6-7 kertaa ennen jäähdytystä.
Painopiiri
Painon harjoittelujen suorittaminen juoksumaton kunkin välin välillä on tapa kiertää junaa, jos omistat juoksumattoa, mutta et omista muita varusteita. Voit tehdä koko vartaloharjoituksia, kuten vuorikiipeilijöitä tai lankkuja, tai voit keskittyä ylävartaloosi ja tehdä punnerruksia, vedoksia ja triisippiä. Jotta voit sisällyttää joitain alavartaloharjoituksia, tee kyykkyjä, lungeja ja sivusuuntauksia. Suorita jokainen harjoitus täydellisessä tai lähes täydellisessä muodossa. Kolmen minuutin juoksumaton lämmittelyn jälkeen suorita painon harjoitus minuutin ajan. Jos se on lankku, pidä sitä koko ajan. Jos se on kyykky, siirry nopeasti ja tarkasti. Lepota 15 - 20 sekuntia ja aja sitten juoksumatolla minuutin ajan. Mene piirin läpi jopa 45 minuutin ajan.
Hills
Erityisen haastavan juoksumaton piirirutiinin vuoksi vuorottele ylämäessä kävelemisen ja yhden hyvin valitun harjoituksen suorittamisen välillä. Aloita kolmen minuutin lämmittelyllä kävelemällä kohtalaisen intensiivisellä tahdilla ilman kaltevuutta. Pysy juoksumatolla lisäämällä niin paljon kaltevuutta kuin pystyt pitäen samalla vauhtisi eikä pidä kiinni koneesta. Pidä kaltevuus kaksi minuuttia. Hyppää yhdistelmäharjoitteluun, kuten kyykkyyn tai push-upiin, pikemminkin kuin yhteen lihakseen eristävään harjoitukseen, kuten hauislihas kiharaan. Kokeile pitää lankkua minuutin ajan esimerkiksi jokaisen juoksumaton välin välillä. Voit edistää lankkuja nostamalla jalka maasta tai käyttämällä tukijalkaa. Lepää minimaalisesti sarjojen välillä. Mene piirin läpi 20-30 minuutin ajan.
