Kun kyse on suuresta ylärinnasta, punnerrus, penkkipuristimet ja rinnankannukset voivat viedä sinut vain toistaiseksi. Saadaksesi nuo pullistuneet, määritellyt pikset, sinun on keskityttävä myös ravitsemukseen. Vaikka ei ole ketään erityistä ruokaa, joka voi todella saada rinnasi lihakset popiksi, terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, jolla on oikea osuus makroravinteita, voi tehdä merkittävän muutoksen hyötyihisi.
Se alkaa kaloreilla
Lihasten rakentaminen on anabolista prosessia, mikä tarkoittaa, että kehosi rakentaa monimutkaisia molekyylejä yksinkertaisista molekyyleistä. Tämä massarakentamisprosessi vaatii energiaa, joka tulee syömäsi ruoan kaloreista. Olipa tavoitteesi saada iso rintakehä tai suuret, leveät hartiat, niin sinun on päivitettävä päivittäinen kalorimäärääsi vastaamaan lisääntyneisiin vaatimuksiin.
Tarvitsemiesi kalorien lukumäärä riippuu päivittäisen harjoituksen voimakkuudesta ja kestosta ja vaihtelee välillä 16–30 kaloria / pauna. Esimerkiksi, jos treenaat 60 minuuttia päivässä, viidestä kuuteen päivään viikossa, tarvitset noin 16 kaloria per punta, mutta jos treenaat jopa kolme tuntia päivässä, viidestä kuuteen päivää viikossa, tarvitset 30 kaloreita puntaa kohti. Joten, jos painat 180 kiloa, saatat joutua käyttämään mistä tahansa 2 880 - 5 400 kaloria päivässä päivittäisten harjoitusten laajuudesta riippuen.
Vaikka kalorivaatimuksesi saadaksesi suuremman rinnan voivat olla korkeat, se ei tarkoita, että sinun tulisi täyttää ruokavaliosi korkeakalorisella roskaruoalla. Itse asiassa sinun tulee tehdä rintakehälihaksesi rakentamisessa aivan päinvastoin ja luoda ruokavalio, joka on täynnä terveellisiä, ravinteikkaisia ruokia, mutta oikeissa suhteissa.
Ravitsemus lihaksen rakentamiseen
Kun yrität luoda ruokavaliota rinnassa tapahtuvaan kasvuun, ravitsemuksesi laatu on tärkeä. Sinun ei tarvitse täyttää ruokavaliota painonlisäaineilla ja proteiini ravisteilla luodaksesi lihaksen kasvua. Mutta sinun täytyy syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä erilaisia ruokia kaikista ruokaryhmistä.
Jopa kilpailukykyiset kehonrakentajat syövät terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, keskimäärin noin 50–60 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 30 prosenttia kaloreista proteiineista ja 10–22 prosenttia kaloreista rasvasta, kertoo vuoden 2018 kohorttitutkimus, joka julkaistiin Journal of International Society of Urheilulääketiede. Vertailun vuoksi Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa suositellaan 45–65 prosenttia hiilihydraattien kaloreista, 10–35 prosenttia kaloreista proteiineista ja 20–35 prosenttia kaloreista rasvasta.
Hyötyjen ja terveyden maksimoimiseksi mukana olevien elintarvikkeiden tulisi olla ravintoaineita tiheitä, mikä tarkoittaa paljon ravitsemuksellista paukutusta jokaista kaloria kohti. Kehosi tarvitsee enemmän kuin kaloreita, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa rintakehään - se tarvitsee myös vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Syömällä enemmän kokonaisia tuoreita ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä ja terveellisiä rasvalähteitä, saat kehollesi kaiken tarvittavan auttaaksesi saamaan haluamasi lihasvoitot.
Proteiinin voima
Proteiini on välttämätön makroravinne, jota kehosi tarvitsee monia tärkeitä toimintoja varten. Se korjaa kudoksia, tuottaa hormoneja ja entsyymejä ja on välttämätöntä vahvalle immuunijärjestelmälle. Tarvitset myös proteiinia auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa. Ja kun yrität lisätä lihasmassaa, tarvitset enemmän, melkein kaksinkertaisesti suositellun ruokavalion (RDA).
Kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen mukaan tarvitset 0, 6–1, 0 grammaa proteiinia puntaa kohden ylläpitämään ja rakentamaan laihaa kehon massaa tai 108–180 grammaa 180 kiloa käyttävälle henkilölle. Joissain tapauksissa saatat tarvita jopa 1, 3 grammaa kiloa kohden, jos nostat raskasta ja yrität menettää rasvamassaa. Tämä on yhtä suuri kuin 234 grammaa proteiinia päivässä 180-punnan henkilölle. Vertailuna voidaan todeta, että proteiinin RDA on 0, 36 grammaa kiloa kohden, mikä tarkoittaa 65 grammaa proteiinia päivässä 180 naulaisella henkilöllä.
Kun haluat valita proteiiniruoka rinnalihaksille, haluat sisällyttää siihen terveelliset lähteet, kuten:
- Munat: 6 grammaa proteiinia yhtä suurta munaa kohti
- Valkoinen lihakana: 26 grammaa proteiinia / 3 unssia
- Lohi: 21 grammaa proteiinia 3 unssia kohti
- Kreikkalainen jogurtti: 17 grammaa proteiinia / 6 unssia sisältävää astiaa
- Kiinteä tofu: 9 grammaa proteiinia / 3 unssia
- Linssit: 9 grammaa per puoli keitettyä kuppia
- Matalarasvainen maito: 8 grammaa kuppia kohden
- Maapähkinävoi: 8 grammaa 2 ruokalusikallista
Hiilihydraatit lihasten säästämiseksi
Sinun ei pitäisi rypistää hiilihydraatteihin, kun tavoitteesi on saada iso ylempi rintakehä. Hiilihydraatit ovat ystäväsi lihaksen rakentamisessa, ja niiden pitäisi muodostaa suurin osa kaloreistasi. Kuten proteiini, myös hiilihydraatit ovat välttämätön ravintoaine, jota kehosi tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan, ja se toimii kehon ensisijaisena energialähteenä. Jos et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ruokavaliosta, kehosi on saatava energiansa muista lähteistä, mikä voi tarkoittaa proteiinia, jota syöt lihaksen rakentamiseksi tai itse lihaksesi. Sen sijaan haluat säästää lihaksia etkä käyttää niitä tarvittavaan energiaan.
Jotta etsit rintojen kasvua, sinun tulee pyrkiä 45–60 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Pohjimmiltaan noin puolet päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla terveistä hiilihydraatin lähteistä, mukaan lukien täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit. Terveelliseen hiilihydraattiin rinnalihaksiin sisältyy:
- Kvinoa
- Kaura
- ruskea riisi
- Pavut ja linssit
- Matalarasvainen maito ja jogurtti
- Parsakaali ja pinaatti
- Salaatti
- banaanit
- omenat
- mansikat
Jotkut hiilihydraatit ovat myös proteiinin lähde - maito, jogurtti ja pavut - joten saat kahdesti ravintoa. Lihaksia säästävän energian lisäksi monet näistä terveellisistä hiilihydraateista toimittavat keholle tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua ruoansulatuksen tukemiseksi.
Rasva energiaa varten
Vaikka Journal of International Society of Sports Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2018 kohorttitutkimuksen kilpailukykyiset kehonrakentajat näyttivät noudattavan erittäin vähärasvaista ruokavaliota, tutkimuksen osanottajat tarjosivat tietoa ruokavaliostaan kilpailua varten, johon yleensä sisältyy strategioita rasvan edistämiseksi menetys kehon parantamiseksi. ISSN: n mukaan sinun täytyy syödä suunnilleen sama määrä rasvaa kuin Yhdysvaltojen ruokavalio-ohjeissa suositellaan, ja ehkä jopa hieman enemmän.
ISSN: n vuoden 2018 ravintokatsauksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä International Society of Sports Medicine, lisää rasvan lisääminen ruokavaliossa voi nostaa testosteronitasoa. Testosteroni on miespuolinen sukupuolihormoni, joka tukee lihaksen kokoa ja voimaa. Ruokavaliosi rasva toimii myös ylimääräisenä energialähteenä ja auttaa varmistamaan, että saat välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.
Lihaskasvun ja terveyden kannalta sinun tulee pyrkiä noin 30 prosenttiin kaloreistasi rasvasta. Kuten valkuaisaineesi ja hiilihydraatin valinnatkin, muista sisällyttää ravintoaineisiin rikkaita rasvalähteitä maksimoidaksesi kokonaisen saannin terveydelle ja lihaksen kasvulle. Terveelliseen rasvaiseen ruokaan rinnalihaksissa sisältyy:
- Kasviöljyt, kuten oliivi- ja rypsiöljyt
- Pähkinät ja siemenet
- Lohi, sardiinit ja taimen
- avokadot
Ruokavalio rinnan kasvua varten
Nyt kun tiedät parhaasta rinnalihaksen ruuasta, on myös tärkeää ymmärtää, kuinka koota se kaikki yhteen, jotta saavutat merkittävimmät lihasvoitot, mukaan lukien strategian kehittäminen aterioiden ajoitusta ja koostumusta varten. Lisääntyneiden kalorien ja ravintoaineiden tarpeiden tyydyttämiseksi saatat joutua syömään useammin, jopa kuusi ateriaa päivässä. Terveyden ja tasapainon varmistamiseksi yritä sisällyttää sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa jokaiseen ateriaan.
Syötä kehosi polttoaineesi lisäämiseksi ja energian lisäämiseksi noin 4–4 tuntia ennen harjoittelua. Sinun tulisi kuitenkin rajoittaa rasvaa pre-workout-ateriassasi, koska rasvan sulaminen vie kauemmin ja voi aiheuttaa vatsan vaikeuksia harjoittelun aikana. Hyvä ennen treeniajoateria voi sisältää:
- Turkki voileipä täysjyväleipällä
- Kovaksi keitetyt munat ja banaani
- Maapähkinävoita ja täysjyväkeksejä
- Grillattua kanaa sekoitetuissa vihreissä
Vaikka ennen treeniateriaa on tärkeää varmistaa, että vartalosi saa kaiken tarvitsemansa ravinnon, jotta voit todella itse työntää itseäsi, harjoituksen jälkeinen ateria voi olla vielä tärkeämpi, olitpa sitten rakentamassa isoa yläruutua tai suurta, leveät hartiat. Harjoituksen jälkeisen aterian tulisi sisältää korkealaatuista proteiinia lihaksen anabolismia varten sekä hiilihydraatteja lihaksen energian palauttamiseksi. Sinun tulisi kuluttaa treenin jälkeinen ateriasi kahden tunnin sisällä harjoituksesta. Hyvä treenin jälkeinen ateria voi sisältää:
- Proteiini ravistetaan banaanin kanssa
- Grillattua lohta paistetun perunan kanssa
- Tofu ja kasvikset sekoita paista
Entä proteiinilisäaineet?
Vaikka keskitytkin ruuisiin rintakehäsi lihaksen rakentamiseen, proteiinilisäaineilla voi olla paikkansa, varsinkin jos sinulla on vaikea tapa vastata proteiinitarpeisiisi. ISSN: n vuoden 2018 ravintokatsauksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä International Society of Sports Medicine, monet suositut proteiinijauheet, mukaan lukien hera, kaseiini tai soija sisältävät jauheet, voivat auttaa parantamaan lihaskasvuasi. Voit tehdä proteiini-ravistelun näillä jauheilla tai lisätä niitä kypsennettyyn kauraan, jogurttiin tai perunamuusiin proteiinin lisäämiseksi.
Voit myös harkita välttämättömien aminohappolisäaineiden lisäämistä. ISSN: n mukaan vapaassa muodossa olevat välttämättömät aminohapot auttavat edistämään lihassynteesiä. Ennätyksenä kana, naudanliha, sianliha, äyriäiset ja soija ovat myös välttämättömien aminohappojen lähde ja voivat auttaa kehoasi saamaan tarvitsemansa ilman lisäainetta. ISSN ehdottaa myös kaseiinilisää ennen nukkumaanmenoa tukemaan lihasten synteesiä nukkumisen aikana.
Rinnan muotoinen harjoitus kotona
Kun kyseessä on ison ylärinnan saaminen, voit tehdä monia harjoituksia kotona. Sinun tulisi kuitenkin neuvotella kouluttajan kanssa, jotta voit auttaa sinua muodossa, jotta saat parhaan voiton ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Joitakin rintamuodon harjoituksia kotona ovat:
- Säännölliset ja kaltevat lisäosat
- Lentävä supermies-pushup
- Tuoli laskee
- Rintaprässi (käsipainoilla)
- Kärpäset, mukaan lukien kumartuvat, laskevat ja istuvat (käsipainoilla)
Monet näistä harjoituksista toimivat erilaisissa lihasryhmissä ja auttavat saamaan myös suuret leveät hartiat. Muista levätä rintakehäsi lihaksia vähintään 48 tuntia, jotta saat parhaan hyödyn.
