Monet ihmiset ajattelevat, että sana "kasvissyöjä" vastaa terveellistä, mutta kuten minkä tahansa muun ruokavaliosuunnitelman, suunnittelullasi on merkitystä. Jos haluat noudattaa kasvissyöjien ateriasuunnitelmaa laihtumiseen, 1000 kaloria voi tuntua hyvältä tavoitteelta, mutta se voi asettaa sinut riskiin ravinnevajeista.
Joitakin huolestuttavia ravintoaineita voi olla vaikea päästä kasvisruokavalioon, ja kun rajoitat kaloreitasi liikaa, saada asianmukaiset määrät näitä ravintoaineita vaikeutuu. Sen sijaan, että rajoittaisit kaloreita 1 000: aan päivässä, varmista, että syöt vähintään 1200 ja optimoit vitamiinien ja mineraalien saannin valitsemalla ravintoaineita sisältäviä, kokonaisia ruokia.
Huolenaiheet
Jotkut ravintoaineet ovat jo huolenaihe kasvisruokavaliosuunnitelmassa, ja jos pudotat alle 1 200 kaloria, nämä huolenaiheet kasvavat vieläkin enemmän. Kuten Harvard Health Publishing toteaa, naisten pitäisi saada vähintään 1200 kaloria ja miesten tulisi pyrkiä 1500 päivittäiseen kaloriin, ellet ole lääkärin valvonnassa.
Mayon klinikan mukaan kasvisruokavalioon liittyvät yleisimmät ravinnevajeet ovat:
- kalsium
- D-vitamiini
- B-12-vitamiini
- proteiini
- Omega-3-rasvahapot
- Rauta
- Sinkki
Amerikan perhelääkäreiden akatemia huomauttaa, että kokonaisuutena amerikkalaiset valitsevat ruokia, joissa on runsaasti kaloreita, mutta vähän ravintoaineita (tai vitamiineja ja mineraaleja). Sisällytä paljon ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotta voit optimoida vähäkalorisen kasvisruokavalion ravintoaineiden määrän.
- Kalsium: Meijerituotteet, kahviherneet, mustat pavut, parsakaali, tummat lehtivihannekset (kuten keltavihannekset, naurisvihannekset ja lehtikaali), mantelit ja mantelivoi
- D-vitamiini: Munat ja D-vitamiinilla väkevöity maito tai appelsiinimehu
- B-12-vitamiini: Meijerituotteet, munat, väkevät aamiaismurot ja ravintohiiva
- Proteiini: pavut, herneet, linssit, munat, maitotuotteet, pähkinät ja pähkinävoit
- Omega-3-rasvahapot: Pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, chia-siemenet, hampunsiemenet, saksanpähkinät ja kurpitsan siemenet
- Rauta: Pinaatti, Sveitsin kalkkuna, pavut ja munat (Huomautus: Rautapitoisten ruokien, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten sitrushedelmien, paprikoiden ja tomaattien, kulutus voi lisätä imeytyvän raudan määrää)
- Sinkki: Kaura, tempeh, palkokasvit, pähkinät, siemenet, väkevät aamiaismurot ja maitotuotteet
Tämäntyyppiset ruuat antavat sinulle parhaimman potkun vastineeksi antamalla suuren määrän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta vähän kaloreita.
Näyte kasvissyöjä ateriaohjelma
Ravinteiden saannin optimoimiseksi samalla kun pysyt 1200 kalorirajasi sisällä, kasvisruokavalion näytteen suunnitelma voi näyttää tältä:
- Aamiainen: 1/2 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia, 1 rkl viipaloituja manteleita ja 1/2 kupillista villimustikoita
- Lounas: Vihreät sekoitettu salaatti, valmistettu 2 kupillista sekoitettua vihreää, 1/2 viipaloitua avokadoa, yksi kovaksi keitetty muna, 1 rkl hampunsiemeniä ja 1 rkl oliiviöljykastike
- Välipala: 1 keskimääräinen omena ja 2 rkl maapähkinävoita
- Päivällinen: 1 kuppi papuja chiliä, 1 rkl smetanaa, 1/2 avokadoa ja 1 rkl viipaloituja mustia oliiveja
Tämä ateriasuunnitelma tarjoaa 1233 kaloria ravinto-tiheistä ruuista, jotka lisäävät myös vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien saantia. Voit vaihtaa joitain asioita, kuten viipaloidut mantelit saksanpähkinöille tai villimustikat vadelmille maun mukaan, mutta jos pysyt tämänkaltaisella ateriasuunnitelmalla, todennäköisesti osut kaloriarvoihin ja ravintoaineiden tarpeisiin.
