Yritätkö rakentaa lihaksia tai laihtua, lisäät ehkä enemmän proteiinia ruokavalioon. Vaikka proteiini tarjoaa useita etuja, kun sitä kulutetaan riittävästi, proteiinien ylimääräiset kalorit muuttuvat kehon rasvaksi. Jos yrität minimoida kehon rasvan kertyminen, sinun on kiinnitettävä huomiota kokonaiskaloriin, ei vain proteiiniin.
Proteiinin edut
Alkeisimmillaan proteiini korjaa kudoksia, valmistaa hormoneja ja entsyymejä, edistää immuunijärjestelmää ja säilyttää lihasmassan, mutta se palvelee näiden perustoimintojen ulkopuolella olevaa tarkoitusta. Koska kehossasi on rajoitetusti säilytystilaa lihasten rakennuksen proteiineja varten, korkealaatuisen proteiinin kuluttaminen jokaisessa ateriossa voi edistää koko päivän lihaskasvua, sanotaan Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -julkaisussa julkaistun vuoden 2015 arvosteluartikkelin mukaan. Proteiini on myös tyydyttävää ja voi auttaa nälänhallinnassa vähentämällä painonpudotuksen tai painon ylläpitämisen kalorien kulutusta.
Ylimääräiset proteiinikalorit ja kehon rasva
Vaikka proteiini tarjoaa useita terveyshyötyjä, enemmän se ei ole yhtä hyvä. Jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee proteiinilähteistä, ylimäärä muunnetaan rasvaksi, tosin pyöreällä tavalla. Proteiini metaboloituu ensin aminohapoiksi ja ammoniakkiksi. Jäljellä oleva hiiliyhdiste muunnetaan glukoosiksi, jota kehosi käyttää energiaan. Jos soluillasi on riittävästi glukoosia, eikä tilaa ole jäljellä sen säilyttämiseksi glykogeeninä lihaksissasi tai maksassa, ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi ja varastoidaan.
Kaloritasapaino ja kehon rasva
Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, painonnousu tulee liiallisen rasvan muodossa riippumatta siitä ovatko ylimääräiset kalorit peräisin proteiinista, rasvasta tai hiilihydraateista. Painon ylläpitämiseksi ja rasvan lisääntymisen estämiseksi tarvittavien kalorimäärien määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuudesta. Arviot vaihtelevat 1 600 - 2 400 kaloria naisille ja 2 000 - 3 000 kaloria miehille. Jos haluat laihtua, nykyisen kalorien saannin vähentäminen 250–500 kaloria päivässä voi johtaa 1 / 2–1 paunan viikkoiseen painonpudotukseen. Aineenvaihdunnan hidastumisen estämiseksi naisilla tulisi olla vähintään 1 200 kaloria päivässä, ja miehillä vähintään 1 800.
Oikean proteiinimäärän saaminen
Saadaksesi tarvitsemasi proteiinin menemättä yli laidan, sinun pitäisi saada tästä ravintoaineesta 10–35 prosenttia kaloreistasi. Lihasten hajoamisen ja kasvun takia urheilijat tarvitsevat 0, 5 - 0, 8 grammaa proteiinia painon kiloa kohden, kun taas istuvat ihmiset tarvitsevat vain 0, 4 - 0, 5 grammaa puntaa kohti. Lisäksi vaikka proteiinijauheita ja ravisteita voidaan markkinoida hyödyllisinä harjoituksen tai yleisen terveyden kannalta, et tarvitse lisäravinteita. Sen sijaan hanki proteiinisi laadukkaista ravintolähteistä, kuten siipikarjasta, vähärasvaisesta punaisesta lihasta, merenelävistä, meijeristä, papuista ja pähkinöistä.
