Painojen nostamistavallasi on merkittävä vaikutus koulutusohjelman yleiseen menestykseen. Vähäisiltä näyttävillä variaatioilla voi olla merkitystä vahvuuksien ja koon nousussa. Tämä pätee varmasti toistojen lukumäärään, jonka suoritat jokaisen harjoitussarjan aikana. Yksi yleinen harjoittelumenetelmä painonnostolaitteiden keskuudessa on harjoitusrutiini, joka tunnetaan nimellä 10-8-6. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Prosessi
10-8-6-rutiini on suunniteltu maksimoimaan kunkin liikkeen vahvuuskehityspotentiaali. Se edellyttää, että aloitat painolla, jonka voit nostaa enintään 10 kertaa. Vähennä toisessa sarjassasi toistojen lukumäärä kahdeksaan. Nosta kolmannessa sarjassasi paino kuusi kertaa.
Lihasten uupumus
10-8-6-kuvion käyttäminen antaa sinun tyhjentää kussakin harjoituksessa käytetyt lihakset kokonaan. Tämä luo ihanteellisimmat olosuhteet fyysiseen kasvuun. Lihas kasvaa vasta, kun se rasitetaan hieman nykyisen suorituskykynsä yläpuolella. 10-8-6-rutiinin suorittaminen kuluttaa ja repii lihaksia aiheuttaen sen jälleenrakennuksen aiempaa voimakkaammaksi.
Hallittu nosto
Ohjattu nosto on avain 10-8-6-ohjelman tehostamiseen. Tämä tarkoittaa kuorman nostamista tasaisesti ja tasaisesti. Ota hissin positiivinen puoli loppuun kahdesta sekunnista ja negatiivista liikettä varten kaksi kertaa niin kauan. Vältä antamasta painon pomppia tai ääliölle, kun muutat liikkeitä. Rutiini toimii parhaiten, jos pidät lihaksissa jännitystä koko liikkeesi ajan.
Lepoajat
Harjoittelua seuraava lepo on välttämätöntä lihaksen vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi. Aivan yhtä tärkeätä on aika, jonka lepoa kunkin toiston välillä, BodyBuilding-verkkosivusto neuvoo. Lepää yksi tai kaksi minuuttia sarjojen välillä. Tämä aikajakso nousee noin kolmeen minuuttiin, kun siirryt harjoitukseen, joka kohdistuu eri lihassryhmiin. Tämä maksimoi kehosi testosteronin vapautumisen, hormonin, joka on pääasiassa vastuussa lihasten kasvuvasteen stimulaatiosta.
