L-arginiini on suosittu ainesosa harjoittelua edeltävissä muodoissa ja muissa urheilulisäaineissa. Sen edut ylittävät kuitenkin parannetun urheilullisen suorituskyvyn. Tämä aminohappo stimuloi ihmisen kasvuhormonin tuotantoa, parantaa verenkiertoa ja voi auttaa hoitamaan tiettyjä häiriöitä, kuten angina ja kongestiivinen sydämen vajaatoiminta. Tarpeistasi riippuen voit joko syödä l-arginiinia sisältäviä ruokia tai ottaa tätä ravintoainetta sisältäviä ravintolisiä.
Mikä on L-arginiini?
Tämä ehdollisesti välttämätön aminohappo säätelee useita kehon prosesseja, mukaan lukien typpioksidisynteesi, proteiinisynteesi ja verenkierto. Useimmat tutkimukset korostavat sen verisuonia laajentavia vaikutuksia. Nielemisen jälkeen keho muuntaa arginiinin typpioksidiksi, kemialliseksi yhdisteeksi, joka laajentaa verisuonia ja auttaa lisäämään veren virtausta.
Kuten WebMD toteaa, l-arginiinia käytetään yleisesti korkean verenpaineen, sydän- ja verisuoni-ongelmien, rintakipujen ja muiden sairauksien hoidossa. Se voi myös lievittää joitain diabetekseen, dementiaan, polysystisten munasarjaoireyhtymiin ja jopa syöpään liittyviä oireita. Ravintolisäaineena se voi auttaa estämään ja vähentämään tulehdusta ja lisäämään fyysistä kestävyyttä anginapotilailla.
Arginiinia pidetään puoliesteisenä tai ehdollisesti välttämättömänä aminohappona. Vaikka kehosi pystyy tuottamaan sen yksin, tietyt tekijät - kuten stressi ja sairaudet - voivat tyhjentää arginiinia verenkiertoon.
Nutrition in Clinical Practice -lehdessä julkaistun vuoden 2017 katsauksen mukaan matalat arginiinipitoisuudet voivat lisätä sydänsairauksien, sirppisolujen, kystisen fibroosin ja jopa syövän riskiä. Siksi on suositeltavaa, että syöt ruokia, joissa on paljon l-arginiinia, tai ota arginiinijauhetta ja -tabletteja, kun olet sairas, stressaantunut tai toipumassa leikkauksesta.
Löydä terveellisimmät L-arginiiniruoat
Tätä aminohappoa esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa lihasta, kalasta ja meijeristä pähkinöihin ja kokonaisiin jyviin. Seesami- ja maapähkinäjauhot, soijapavut, kurpitsansiemenet, nilviäiset, pinaatti, kalkkuna ja spirulina ovat parhaimpien lähteiden joukossa.
L-arginiinin lisäksi näissä ruokia on runsaasti proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja terveellisiä rasvoja. Jotkut sisältävät myös suuria määriä lysiiniä, välttämätöntä aminohappoa, joka edistää kudosten kasvua ja parantumista.
Monet ihmiset ottavat lysiiniä sellaisten ongelmien hoitoon, kuten kylmähaavat, haavaumat ja herpes. Sen tehokkuudesta keskustellaan kuitenkin.
Täytä Turkki
Turkin rinta on yksi parhaista arginiinin ravinnonlähteistä. Se on myös täynnä proteiineja ja mineraaleja. Yksi annos tuottaa 26 grammaa proteiinia, 1, 8 grammaa rasvaa ja 3, 4 prosenttia suositellusta raudan päiväsaannista. Lisäksi se on vähäkalorinen ja ylpeä suurilla kaliumiannoksilla.
Kalkkunanlihan aminohappo tryptofaani voi nostaa mielialaa ja varmistaa hyvän nukkumisen. Nutrients-lehdessä esitetyn vuoden 2016 katsauksen mukaan tryptofaanilla on avainasemassa serotoniinin, ns. Onnellisuushormonin, tuotannossa. Tämä luonnollinen yhdiste nostaa serotoniinitasoja, mikä voi auttaa estämään masennusta, lisäämään kognitiivisia toimintoja ja parantamaan unen laatua.
Välipala kurpitsansiemenillä
Yksi annos paahdettuja kurpitsansiemeniä antaa 2 076 milligrammaa l-arginiinia. Nämä rapeat herkut ovat myös runsaasti proteiineja, omega-3-proteiineja, kuitua ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Neljänneskuppi tuottaa 64 prosenttia suositeltavasta mangaanin päiväannosta ja 57 prosenttia suositellusta fosforin määrästä.
Nutrition Research -julkaisussa julkaistu vuoden 2018 kliininen tutkimus korostaa kurpitsan siementen hypoglykeemisiä vaikutuksia. Koehenkilöt, jotka lisäsivät 65 grammaa näitä siemeniä korkea-carb-aterioihin, kokivat merkittävän vähenemisen postprandiaalisen glykemian suhteen.
Nämä havainnot osoittavat, että kurpitsansiemenet voivat auttaa estämään verensokerin piikit ja alentamaan diabeteksen riskiä pitkällä tähtäimellä. Tällä alalla tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta.
Vaihda suolaiset välipalat maapähkinöihin
Maapähkinät tarjoavat sekä maun että ravintoa. Journal of Food Science and Technology -lehden vuoden 2016 katsauksen mukaan näissä terveellisissä välipalloissa on korkein arginiinipitoisuus elintarvikkeissa. Ne tarjoavat myös kaikki 20 aminohappoa sekä suuret annokset koentsyymiä Q10, resveratrolia, fytosteroleja ja flavonoideja.
Tutkijat huomauttavat, että runsas arginiinin saanti voi parantaa immuunitoimintaa ja auttaa maksahoitoon kompensoimalla ammoniakin ja muiden haitallisten yhdisteiden haitalliset vaikutukset kehossa. Lisäksi maapähkinöiden antioksidantit voivat vähentää aivohalvauksen, arterioskleroosin ja ikään liittyviä aivosairauksien riskiä.
Nämä rapeat herkut ovat korkeammat antioksidanttitasot kuin punaviini ja vihreä tee. Kun niitä käytetään keitetyt tai paahdetut, niiden antioksidanttikapasiteetti kasvaa kaksinkertaiseksi nelinkertaiseksi.
Tehosta ruokavaliota
On monia muita ruokia, joissa on paljon l-arginiinia. Linssit, kahviherneet, auringonkukansiemenet, pähkinät ja kana ovat vain muutamia esimerkkejä.
Kuluta näitä tuotteita säännöllisesti arginiinin puutteen estämiseksi. Pidä ruokavaliosi monipuolisena kokeilemalla uusia ruokia ja kokeilemalla erilaisia reseptejä.
