Lihaskestävyys on lihaksen kyky käyttää toistuvasti voimaa vastarintaa vastaan. Harjoituksen useiden toistojen suorittaminen on eräänlainen lihaksen kestävyyden muoto, kuten juoksu ja uinti.
Jos lihastesi on supistuttava samanlaisessa kuviossa useammin kuin kerran, käytät lihaksen kestävyyttä. Monet tekijät, mukaan lukien genetiikka, vaikuttavat lihaksen kestävyyteen. Jos et kuitenkaan ole geneettisesti taipuvainen lihaksen kestävyyteen, voit harjoitella parantamaan sitä.
Kärki
Lihaskestävyys on lihaksen kyky käyttää voimaa vastustuskykyä vastaan ajan myötä.
Lihaskuitutyypit
Lihaksesi koostuvat erityyppisistä lihaskuiduista. ACE Fitnessin mukaan nämä kaksi päätyyppiä ovat nopea ja hidas. Hitaasti kutistuvilla kuiduilla on suurin rooli lihaksen kestävyydessä. Ne eivät tuota paljon voimaa, mutta ne ovat paljon kestävämpiä väsymystä vastaan kuin nopeasti kutistuvat lihakset. Nopeat nykäislihakset menevät töihin, kun voima on liian suuri käsittelemään hitaasti kutistuvia lihaksia. Ne aktivoituvat suorittamaan lyhytaikaisia voimakkaita liikkeitä.
Ihmiset ovat luonnollisesti hitaita tai nopeavaikutteisia hallitsevia. Jos olet hitaasti vallitseva, olet todennäköisesti parempi kestävyysurheilussa. Jos olet nopeasti houkutteleva hallitseva, olet todennäköisesti parempi olympialaisten painonnostoissa tai jalkapalloissa. Genetiikka syrjään, voit säätää harjoitusohjelmaasi lisätäksesi hitaasti kutistuvien lihaskuitujen osuutta.
Vahvuuden rooli
Aikaisemmin ajateltiin, että kestävyysurheilijoiden tulisi pysyä poissa kuntosalista estääkseen irtotavaraa. Kestävyysjuoksijat juoksivat vain parempaan suorituskykyyn. Tiedämme nyt, että voimaharjoittelu on tärkeä lihaksen kestävyydelle.
Mitä vahvempi lihas on, sitä helpompaa on suorittaa annettu tehtävä, Harvard Health sanoo - ajaakseen esimerkiksi juoksijaa eteenpäin. Mitä vähemmän lihaksen työtä on, sitä enemmän energiaa on kuljettava etäisyydelle. Vahvat, tehokkaat lihakset eivät myöskään vaadi niin paljon verta ja happea, joten ne rasittavat vähemmän sydäntä, mikä johtaa suurempaan kestävyyteen.
Kestävyysharjoittelu
Kaikkien koulutusohjelmien tulisi olla jaksotettuja, mikä tarkoittaa, että sillä on eri vaiheet. Koska tarvitset voimaa kestävyyteen, sinun tulisi sisällyttää vahvuusvaihe ohjelmaan. Rakennuksen lujuudeksi käytä raskaampaa painoa alempiin toistoihin - enintään kuusi - ja nosta korkeammalla. Pidä pidempiä kahden - neljän minuutin taukoja sarjojen välillä, jotta lihakset voivat palautua.
Harjoittaaksesi hitaasti kutistuvia lihaksiasi, nosta kevyempää painosta, jotta useampi toistokerta - kahdeksan tai enemmän. Käytä myös hitaampaa tempoa, kuten kaksi sekuntia ylöspäin, kaksi sekuntia alas. Pidä lyhyempiä 30 sekunnin tai lyhyempiä taukoja sarjojen välillä, jotta harjaat lihaksesi toimimaan väsymyksen tilassa.
Kestävyyttä optimoiva ruokavalio
Lihasten kuidut, jotka väsyvät, voivat epäonnistua energian puutteen vuoksi. Glykogeeniä tai sokeria tarvitaan sekä ruuhkien huipulle että jatkuvaan lihaksentekoon. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta voi olla vaikea ylläpitää lihaksen kestävyyttä.
Jos tavoitteesi on optimaalinen lihaksen kestävyys, sinun on syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä monimutkaisia hiilihydraatteja täysjyvätuotteista, sanoo ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Tarvitset myös vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Harjoituksen jälkeiset lisähiilihydraatit ja proteiinit voivat auttaa sinua palautumaan nopeammin ja edistämään lihasten kestävyyttä.
Oikea nesteytys on myös avain lihaksen optimaaliseen kestävyyteen. Varmista, että juot tarpeeksi vettä kehosi koon, aktiivisuustasosi, hikojen määrän ja asumisen ilmaston perusteella.
