Kun gluteus medius, yksi pakarasi kolmesta päälihaksesta, ei ampu, pakarasi tuntuu kuolleelta. Hyvä uutinen: Kuollut Butt ei ole peruuttamaton.
Työpöydällä käytetyillä junkieilla ja niillä, joilla on pitkät työmatkat, kehittyy usein kuolleen takapuolen oireyhtymä, joka tunnetaan virallisesti nimellä gluteus medius tendinosis, mutta samoin voivat kuntosalirottit ja juoksijat, jotka eivät pysty kiinnittämään rintaansa harjoitteluun.
Oireyhtymälle on ominaista jännetulehdus yhdessä pakaran kolmesta lihaksesta, joten ne kipuvat ja raahaavat. Se voi johtaa alaselän kipuun tai kipeään lanteeseen, kun nämä ruumiinosat yrittävät tehdä passiivisen saalisi työtä.
Sytytä tulta takana! Opettakaa lihakset ampumaan erityisillä harjoituksilla. Voit poistaa kipu ja tuntea olosi voimakkaammaksi vaikean harjoituksen aikana.
1. Aktivoitu kyykky
Kynät ovat tapa aktivoida gluteesi, mutta ne aiheuttavat mielikuvituksen - jos pussi on kuollut, se kumartaa kyykkystä, joten nelosesi ja alaselkäsi ottavat haltuunsa. Korjaa tämä ennen kyykkyä etsimällä gluteus medius, jotta voit käyttää sitä aktiivisesti.
MITEN SITTÄMINEN: Kun seisot, käytä kättäsi tunteaksesi istuisi luusi. Supista lihakset tietoisesti siellä ja pidä kädelläsi siellä tunteaksesi sitoutumista. Toista 15 - 20 kertaa, ennen kuin teet jotain muuta aktivoidaksesi sen.
Nyt kun kyykistät, ole huolestunut vähemmän tankojen koosta ja huolehdi enemmän kosteesi puristuksesta. Istu takaisin kantapään päälle ja aja tosiasiallisesti maahan pitäen painopisteesi takana. Taivuta polviasi ja lonkkaasi laskeutuessasi kyykkyyn. Työnnä korkoosi läpi noustessasi takaisin täyteen jalustaan. Toista 10 - 20 kertaa, minimipainolla. Harjoitat toimintoa, ei kehonrakennusta.
2. Hip Bridge
Lantesillat auttavat sinua keskittymään gluteus medius -puristukseen.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja taivuta polvia. Istuta jalat lonkan etäisyyden päähän. Keskity takaosan lihaksiin nostaessasi lantiota "sillan" luomiseksi polvilta hartioillesi. Tauko kahdesta kolmeen lasketaan ja vapauta. Toista 10 - 15 kertaa.
3. Simpukka
Simpukkakuoret aktivoivat glutesi eri suunnasta kuin lineaarinen toiminta, kuten juokseminen, kävely ja keuhkoilu. Tämä auttaa edistämään tasapainoa heidän toiminnassaan ja on elintärkeä osa kattava Butt-koulutussuunnitelmaa.
MITEN SITÄ TEE: Makaa sivullasi, taivuta polvia ja pinoa lantiosi. Nosta pää ylös kyynärpäällesi tai makaa alaspäin sivullesi. Pidä kantapäät liimattuina samalla kun avaat ja suljet yläpolven siten, että jalka on saranoitu lonkalla ja kantapäälläsi. Tee 15 - 20 toisella puolella, käännä yli ja suorita toiselle puolelle.
4. Yksijalkainen kyykky
Yhden jalan harjoitukset olivat yksi tärkeimmistä liikkeistä gluteus medius -aktivoinnin aktivoimiseksi, selitettiin vuoden 2011 tutkimuksen mukaan, jonka Belmont-yliopiston tutkijat julkaisivat Nashvillessä, Tennessee, International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä.
Kuinka tehdä se: seiso tuolin tai penkin edessä. Tasapaino oikeassa jalassa ja nosta vasen jalkasi suoraan ulos edestäsi. Taivuta polvi ja lonkka kyykistyäksesi kohti tuolin pintaa; kosketa sitä poskillasi, jos mahdollista. Työnnä kantapään läpi suoristaaksesi ylöspäin. Suorita 10 - 12 oikealla jalalla, vaihda sitten vasemmalle.
5. Yhden jalan korotus
Yhden jalan kuorma-autot auttavat myös kuolleiden luiden rakentamisessa. Tähän liikkeeseen ei tarvitse lisätä paljon painoa, mutta voit pitää 12–15 kilon käsipainon yhdellä kädellä ylimääräistä haastetta varten.
Kuinka tehdä se: seiso ja tasapainota vasemmalla jalalla. Pidä käsipainoa, jos käytät sitä, oikeassa kädessä roikkuen oikean reiteen eteen. Saranoitu eteenpäin vasemman säärän yli, jolloin oikea käsi voi harjata vasenta nilkkaasi kohti ja vasen polvi taipua hieman. Seiso taaksepäin loppuun. Yritä ylläpitää tasapainoa kaikilla 10 - 15 toistolla, vaihda sitten jalat.
