Tupler tekniikka ab harjoituksia

Vatsalihasten erottelu ei vaikuta vain naisiin synnytyksen jälkeen - se vaikuttaa aikuisiin ja kaiken ikäisille lapsille. Tätä tilaa, nimeltään diastasis recti, voidaan hoitaa Tupler-tekniikalla.

Tupler-tekniikka kohdistuu poikittaiseen vatsalihakseen. Luotto: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Mikä on Diastasis Recti?

Vahvat vatsalihakset tekevät enemmän kuin vain antavat sinulle hienosti muotoillun puolivälissä esittelyn kuntosalilla tai rannalla. Erityisesti rectus abdominis -lihas, joka kulkee kylkiluustasi lantioon, auttaa tukemaan sisäelimiä, viimeksi huhtikuussa 2019 tarkastellun StatPearls-artikkelin mukaan.

Peräsuolen abdominiset eli kuuluisat "kuuden pakkauksen" lihakset erotetaan sidekudoslinjalla, jota kutsutaan linea alba. Tämä rakenne voi kiristyä liikaa, mikä johtaa jakoon kahden peräsuolen lihaksen välillä - tilaa, jota kutsutaan diastasis rectiksi.

Vaikka tämä tila kehittyy useimmiten raskauden aikana, se voi tapahtua myös sen jälkeen, kun henkilö on menettänyt huomattavan määrän painoa, liikalihavuuden sivuvaikutuksena tai toistuvasta nostamisesta huonolla tekniikalla. Helmikuussa 2018 julkaistun artikkelin mukaan, jonka on julkaissut (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - Review_of_treatment_methods), _ ohjelmia, jotka sisältävät vatsanharjoituksia, määrätään usein osana diastaasin uusintahoitoa - mukaan lukien Tupler-tekniikka.

Onko sinulla yksi?

1. Makaa selälläsi tukevalla pinnalla vatsasi paljastettuna.
2. Nosta päätäsi ja hartiasi maanpinnan yläpuolelle leuran ollessa kiinni.
3. Etsi vatsasi "doming". Tämä näkyy pituussuunnassa vatsasi keskellä lähellä vatsanäppäintä.

Vatsan dominoituminen tapahtuu, kun sisäelimet putoavat heikentyneen sidekudoksen läpi. Mitä leveämpi rektaalilihaksen kahden puolikkaan välinen rako on, sitä vakavampi tila on. Kun vatsasi on rento, voit arvioida erotuksesi koon sormeleveyksien perusteella, joka mahtuu lihaksen väliin.

Tupler-tekniikka

Tupler-tekniikka diastaasin uusintahoitoon on kehittänyt rekisteröity sairaanhoitaja, sertifioitu synnytyksen kouluttaja ja sertifioitu henkilövalmentaja nimeltä Julie Tupler hänen verkkosivustonsa Diastasisrehab.com mukaan. Tupler-tekniikkaohjelma kestää 18 viikkoa, mutta harjoitusten on jatkettava kyseisen ajanjakson jälkeen tulosten ylläpitämiseksi.

Tupler-tekniikassa on neljä vaihetta - harjoitukset; splinting; poikittaisen vatsalihaksen supistuminen päivittäisten tehtävien aikana; ja nousta ylös ja alas oikeassa muodossa. Tupler kehottaa ohjelman seuraajia käyttämään Diastasis Rehab -laskua kaikkina aikoina - paitsi uimisen aikana -, kunnes lihaksesi eivät enää ole erillään. Hän vertaa tätä valettuun valettuun, kun murtunut luu paranee. Lastu pitää lihakset yhdessä parantamaan vahvistusharjoitusten tehokkuutta.

Ohjelman kuuden ensimmäisen viikon ajan Tupler suosittelee, että hänen harjoituksensa ovat ainoa harjoitus, kävelyä lukuun ottamatta. Tuolloin olet oppinut sisällyttämään Tupler-tekniikan säännölliseen harjoitteluohjelmaan.

Kärki

Diastasis Recti -harjoitukset

Diastasis recti -harjoitukset ovat avain kunnon korjaamiseen. Ennen ohjelman aloittamista Tupler suosittelee "ennen" -kuvien ottamista, jotta voit seurata etenemistäsi matkan varrella.

Tupler suosittelee myös poikittaisen vatsalihaksen kuvaamista sivuttaisena hissinä, jolla on viisi kerrosta. Kun lihaksesi on rento, hissi on ensimmäisessä kerroksessa. Päästäksesi viidenteen kerrokseen kuvaa kuvaa nappasi koskettamalla selkäasi. Kuudes kerros tuo hypoteettisesti vatsanapin selästäsi selkärangan taakse.

Liikuta 1: Hissit

1. Istu jalat ristissä, joko käsivarsittomassa tuolissa tai ylös seinää selkänojaa varten.
2. Hengitä syvällä vatsasi pohjaan, hengitä sitten ulos kun kiristät abs-osaa nostamalla vatsanapin takaisin kohti selkäasi. Pysäytä "viidennen kerroksen" asentoon.
3. Pidä tätä supistumista 30 sekuntia ja vedä sitten vatsasi kauemmas "kuudenteen kerrokseen".
4. Laske hitaasti viiteen ja palaa sitten lähtöasentoon.

Siirrä 2: supistukset

1. Aloita hissiasennossa siten, että toinen käsi lepää rinnassa ja toinen juuri vatsan alla.
2. Hengitä sisään vatsasi ensimmäisen kerroksen asennossa, hengitä sitten, kunnes olet kolmannen kerroksen asennossa. Tämä on tämän harjoituksen lähtökohta.
3. Kiristä abs absoluuttisesti viidenteen kerrokseen ja purista.
4. Palaa kolmannen kerroksen lähtöasentoon ja toista.

Kun vahvuus paranee, etene supistukset viidenteen ja sitten kuudenteen kerrokseen.

Siirrä 3: Pysyvä lantion kallistus

1. Seiso selkääsi ja polvet osittain taipuneet.
2. Aseta kädet reisillesi tukeaksesi ylävartaloasi painosi.
3. Kiristä nivelkärki viidennen kerroksen asentoon - hännän luu osuu alla, kun teet tämän.
4. Laske viiteen, palaa sitten lähtöasentoon (tasainen takaosa).
5. Suorita 10 toistoa.

Siirrä 4: Päänostimet

1. Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle.
2. Hengitä vatsasi, hengitä sitten ulos ja kiristä abs-osa viiteen kerrokseen. Alaselkäsi tulee litistyä maahan.
3. Pidä aivosi tiukasti, lyö leuka ja nosta pääsi maasta.
4. Laske hitaasti ja toista 10 kertaa.

Siirrä 5: Jalkalasit

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla.
2. Aseta toinen käsi alaselän alle ja toinen vatsasi päälle.
3. Kiristä abs-osa viiteen kerrokseen ja nosta molemmat jalat pois lattiasta, kunnes polvet ovat suoraan lantion yläpuolella.
4. Aseta toinen jalka takaisin lattialle ja liu'uta kantaasi hitaasti maata pitkin, kunnes jalka on suora.
5. Taivuta polvi ja liu'uta takaisin lähtöasentoon. Toista vastakkaisella jalalla.
6. Tee 15 toistoa, vuorotellen.

Siirrä 6: alaosa-joustavuus

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja kädet lepäävät sivuillasi.
2. Kiristä abs ja pudota polvet hitaasti toiselle puolelle.
3. Käännä pää vastakkaiselle puolelle ja pidä 15 hengenvetoa.
4. Toista toisella puolella.