Jokainen, joka kertoo rakastavansa vesimyllyä, luultavasti bluffaa (ainakin vähän). Loppujen lopuksi portaiden yleinen halveksivuus on miksi hissejä keksittiin, eikö niin? Mutta isämön puolustuksessa tämä laite on erinomainen kalorien polttamiseen ja sydän- ja hengityskunnon rakentamiseen.
Jep, säännöllinen portaiden kiipeily voi parantaa sydämen ja keuhkojen terveyttä, sanotaan syyskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin ennalta ehkäisevän lääketieteen raportissa . Duke-yliopiston mukaan siitä voi olla hyötyä myös luun terveydelle ja auttaa lisäämään luutiheyttäsi, etenkin postmenopausaalisten naisten kohdalla. Lisäksi portaiden kiipeily voi auttaa tukemaan nivelten ja lihaksen terveyttä.
Verrattuna muihin liikuntamuotoihin, portaat ovat melko vaikeita lyödä. Kävelyä vastaan mitattuna, portaiden kiipeily on vaativin tehtävä, Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Portaiden kiipeily on kaksi kertaa vaikeampaa kuin reipas kävely ja 50 prosenttia haastavampaa kuin kaltevuudessa käyminen.
"Pidän henkilökohtaisesti Stairmasteria, koska sen avulla voin pitää sykeni korkeampana koko istunnon ajan, mikä lisää sydän- ja verisuonihaasteita", sanoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Carolina Araujo. "Se on myös hieno tapa auttaa nojaamaan alavartaloaan."
Jos haluat polttaa kaloreita lyhyessä ajassa, kokeile Araujon kohottelija HIIT-harjoitusta. Tee jokainen kierros järjestyksessä, toista kahdesti, ennen kuin siirryt seuraavaan.
Kierros 1: Portaat + Burpees
1. Stepmill: Kiipeä tasolle 6 yhden minuutin ajan.
2. Stepmill: Kiipeä tasolle 8-10 10 minuutin ajan.
3. Burpees
- Seiso jaloillasi lonkan etäisyydellä, kädet sivuillasi.
- Taivuta päälle ja aseta kämmenesi maahan, suoraan harteiden alle.
- Ammu jalat suoraan ulos vartaloasi taaksepäin laskeutuen korkealle lankulle.
- Hyppää jalat takaisin sisään tavataksesi käteni.
- Hyppää ylös ilmaan nostamalla kädet jalkojen vauhdilla nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle.
- Kun laskeudut takaisin jaloillesi, laske heti seuraavaan edustajaan asettamalla kädet takaisin maahan.
- Toista tämä siirto 30 sekunnin ajan.
Kärki
Kierros 2: Portaat + Push-Up
1. Stepmill: Kiipeä tasolle 6 yhden minuutin ajan.
2. Stepmill: Kiipeä tasolle 10–12 yhden minuutin ajan.
3. Push-Ups
- Aloita korkealla lankulla, kädet suoraan hartioiden alla, jalat suoraan ulos takana. Vältä lantion putoamista tai patikointia ja yritä pitää vartalo suorassa linjassa päästä lantioon korkoon.
- Pidä kyynärpääsi noin 45 asteen kulmassa kylkiluustasi, taivuta kyynärpäässä ja laske maata kohti, kunnes leijuu lähellä lattiaa.
- Paina uloshengityksen yhteydessä takaisin korkealle lankulle.
- Toista tämä siirto 30 sekunnin ajan.
Kärki
Jos tavalliset punnerrukset tuntuvat haastavilta tai jos alkaa väsyä ennen kuin 30 sekuntia on ylös, pudota polvilleen ja suorita muutettu versio tästä harjoituksesta. Pidä lonkat olkapääsi kanssa.
Kierros 3: Portaat + hyppykynät
1. Stepmill: Kiipeä tasolle 6 yhden minuutin ajan.
2. Stepmill: Kiipeä tasolle 10–12 yhden minuutin ajan ohittaen kaikki muut vaiheet.
3. Hyppää kyykky
- Aloita jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
- Laske kyykkyyn lähettämällä lonkat takaisin ja taipuen polvissa. Pidä selkänoja ja hartiat selkänojana ja alempana, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Hengitä uloshengityksen aikana ilmaan ylöspäin kääntämällä käsiäsi ylöspäin saadaksesi vauhtia.
- Laskeudu kyykkysi takaisin ja palaudu nopeasti takaisin ilmaan.
- Toista tämä siirto 30 sekunnin ajan.
Kärki
Jos vakiohyppykynky on liian haastava, voit suorittaa sen sijaan kyykkypulssit. Kun kyykyt, tule puolivälissä seisomaan ja laske sitten alas alas koko kyykkyyn. Syke täällä 30 sekuntia.
Kierros 4: Portaat + seinäistuin
1. Stepmill: Kiipeä tasolle 8 yhden minuutin ajan.
2. Stepmill: Kiipeä tasolle 12 - 14 1 minuutti ohittaen kaikki muut vaiheet.
3. Seinäistuin
- Nojaa seinää vasten selkä litteänä.
- Taivuta polvia pitämällä selkääsi seinää vasten ja laske kyykkyyn.
- Laske alaosaa, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja tauko tässä 30 sekunniksi.
- Pidä käsiäsi sivuillasi ja vältä kämmenten asettamista reidellesi apua varten.
Kärki
Jotta seinän istuminen olisi vaikeampaa, silmuko vastusnauha jalkojen ympärille polvien yläpuolelle. Tai pidä kahta käsipainoa käsissäsi ja suorita hauislihakset kiinni koko vartaloharjoittelua varten.
