Voit luottaa siihen, että CrossFit keksii harjoittelua, joka työntää vartaloasi reunalle. Vaikka useimpiin CrossFit-harjoituksiin sisältyy sekä ala- että ylävartalon liikkeet, osa keskittyy vain alavartaloon - tehdä tappaja jalkapäivästä vielä vaikeamman.
Tallenna, kuinka kauan kestää alla olevat kolme CrossFit-jalkaharjoittelua. Tällä tavoin voit yrittää seuraavan kerran yrittää sirotella milloin tahansa. Kilpailet itsesi kanssa, mikä antaa sinulle lisää motivaatiota läpikäyäksesi.
1. Sally kyykky viimeistelijä
Tämä kyykkyharjoittelu on vain vähän yli kolme minuuttia, mutta se on silti yksi haastavimmista alavartaloharjoitteluista CrossFitissä. Kyykkyt toimivat nelosesi, takaiskuihisi ja gluteesi, joten ne ovat ihanteellinen valinta, jos haluat työskennellä mahdollisimman monta jalkojen lihasta.
Jos olet CrossFitin uusi käyttäjä, älä huolehdi siitä, että käytät ylimääräistä painoa ensimmäisen kerran kun teet tämän harjoittelun. Kokeneemmat CrossFitters voivat kokeilla sitä sauvalla, mutta älä käytä enempää kuin 135 kiloa.
Tarvitset kuulokkeet tai kaiuttimen tätä harjoitusta varten. Konsepti on vähän epätavallinen: Käytät Mobyn kappaletta "Kukka" antaaksesi kyykkykomentoja. Tallenna se harjoittelun loppuun, koska jalat eivät ole enää tämän ajan jälkeen.
- Aseta kyykkyasennosi yläosaan ja odota sanoja "vihreä Sally alas". Silloin laskeudut kyykkyasennon alaosaan.
- Odota siellä, kunnes kappale sanoo "green Sally up". Silloin seisot kokonaan.
- Jatka tällä tavalla koko kappaleen ajan. Lopulta teet noin 30 kyykkyä.
2. Walking Lunge -harjoitus
Tämä piiri on suunniteltu käytettäväksi raskaiden työntöpuristimien jälkeen. Suoritat neljä kierrosta, pitämällä lyhyen tauon kunkin kierroksen välillä.
Siirrä 1: Kävelevä lunges
- Aloita tynnyrillä selän yli. Käytä joko 10 tai 25 punnan levyjä tankin kummallakin puolella.
- Lunge eteenpäin ja pudota takaisin polvi alas lähellä maata.
- Astu takajalka eteenpäin ja haluta sitten jalka eteenpäin.
- Pidä korkea ryhti koko harjoituksen ajan.
- Tee yhteensä 10 toistoa, viisi per jalka.
Siirrä 2: palkkiin päin olevat burpees
- Ota tanko pois selältäsi kävelykaukaloista ja laita se maahan.
- Suorita sauvakellon kohdalla burpee laittamalla kädet maahan, potkaisemalla jalat takaisin, hyppäämällä ne takaisin sisään ja seisoen sitten suoraan.
- Hyppää palkin yli, käänny ympäri kohti sitä ja tee uusi burpee.
- Jatka, kunnes olet tehnyt yhteensä 10 toistoa.
3. Jalkapäivä
CrossFit tunnetaan sekoittamalla monia erilaisia kunto-tyylejä yhdeksi. Tässä harjoituksessa saat esimerkiksi sydän- ja painoharjoittelua. Suorita kolme kierrosta tätä piiriä mahdollisimman nopeasti ennen kuin lopetat.
- Lunge eteenpäin, vuorotellen jalat molemmat rep, kunnes olet kävellyt 100 metriä.
- Juokse 800 metriä (noin puoli mailia) mahdollisimman nopeasti joko radalla tai tien päällä.
- Suorita 100 paino kyykkyä piirin suorittamiseksi loppuun.
