Taustasi anatomia
Gluteus maximus - iso, lihainen lihakset, jotka määrittelevät takaosaksesi muodon ja auttavat sinua tehokkaasti suoristamaan jalkasi lantion alueella - saavat suurimman osan painosta muodollisen takaosan rakentamiseksi ja syystä. Suurimmalla osalla ihmisistä se on ainoa peppilihas, jonka huomaat.
Lantion kummallakin puolella on kuitenkin kaksi pienempää "glute" lihasta. Yhdessä gluteus minimus ja gluteus medius auttavat vakauttamaan lantiota, kiertämään lonkkaniveltä ja suorittamaan myös lonkan sieppauksen (heiluttaen jalkaa sivuttain, pois vartaloosi keskiviivasta). Kun näet kuntosalilla "takapuolen koneen", jolla on kyse jalosta poissa kehosta, se kohdistuu näihin lihaksiin. Samaan aikaan useat koneet, jotka keskittyvät lonkan jatkeeseen tai suoristavat jalkasi lonkkaan, kohdistuvat gluteus maximukseen.
Kuinka sinun pitäisi nostaa
Jos treenaat yleisen voiman ja kunnon saavuttamiseksi, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille huomauttavat, että yksi sarja kahdeksasta 12 toistoon on tehokas. Jos haluat rakentaa suuremman saaliin, lisää sarjoja lisäämällä.
Tarkalleen kuinka monta sarjaa lisäät ja kuinka paljon aikaa leposit niiden välillä, on merkitystä - vaikka tutkijat kuitenkin edelleen epäilevät, mikä tämä ero on. Erityisesti pienessä, mutta huomionarvoisessa 21 miehestä tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Researchin heinäkuun 2016 numerossa , havaittiin, että voit rohkaista hypertrofiaa (lihaksen kasvua) pidentämällä lepoaikaasi sarjojen välillä minuutista kolmeen minuuttiin.
Toiseen pieneen, mutta huomionarvoiseen tutkimukseen, joka julkaistiin Medicine and Science in Sports and Exercise -lehden tammikuussa 2019, osallistui 34 tervettä miestä, jotka tekivät kolme voimaharjoittelua viikossa. Riippuen ryhmästä, johon heidät oli nimetty, osallistujat tekivät joko yhden, kolme tai viisi sarjaa kutakin harjoitusta kohti harjoitusta kohti. He havaitsivat, että suuremmat harjoitusmäärät (mikä tarkoittaa enemmän sarjoja harjoituksia kohti) johtivat enemmän lihaksen liikakasvuun.
Kärki
Tässä on mitä sinun ei pitäisi tehdä: Älä tee raskasta harjoitusta gluteillesi tai muulle lihasryhmälle selkäpäivinä. Yleensä jokainen lihasryhmä tarvitsee vähintään yhden täyden lepopäivän harjoitusten välillä.
Yleiset kuntosalilaitteet
Seuraavat kuntolaitteet ovat joitain yleisimmistä laitteista, joita löydät kuntosalilta luistojen tekemistä varten. Yksittäistä harjoittelua ei välttämättä tarvitse kutsua yhdeksi "parhaaksi" vaihtoehdoksi; Viime kädessä paras liikuntalaite isommille gluteille on se, jota olet valmis käyttämään säännöllisesti ja oikeassa muodossa.
Siirrä 1: Aasi potku
Vaikka ne eivät ole enää yleisin kuntosalin takapuoleninokki, löydät todennäköisesti silti aasin potkua tai "peput räjäyttävää" koneen hyvin varustetulta kuntosalilta.
- Seiso tai polvistu koneessa ja nojaa eteenpäin koneen lonkkatyynyä vasten. Joissakin perhosten räjäytyskoneissa on kahvat, joita voit pitää kiinni vartaloasi vakauttamalla.
- Aseta yksi jalka jalkalevyyn takana - tämä saa sinut näyttämään siltä kuin olet aasi valmistautuvan potkimaan ulos.
- Paina jalkalevyä tasaisesti eteenpäin ja ylöspäin. (Huolimatta tämän koneen nimestä, älä oikeastaan mene voimakkaaseen potkuun.)
- Palaa lähtöasentoon sujuvalla, hallitulla liikkeellä.
Kärki
Saatat kohdata myös tämän koneen muunnoksen, joka asettaa sinut supermanin kaltaiseen asentoon jalkojen ollessa kiinnitettyinä jalkalevyihin, jolloin voit työskennellä jokaista jalkaa vuorotellen.
Siirrä 2: Jalkapainike
Tunnettu jalkapuristin toimii mönkijöilläsi, takaiskuillaan ja liukumillasi, ja monista kuntosaleista löydät saatavana useita versioita jalkapuristimista. Mutta tekniikka painopisteen siirtämiseksi gluteihin on universaali.
- Aseta itsesi jalkapuristimeen, jalka istutettu lavalle ja lantiota selkänojaa vasten. Tarkista, että polvet ja varpaasi osoittavat samaan suuntaan ja että polvet eivät kulje eteenpäin varvassi kärkien yli.
- Kävele jalkasi hieman kauempana jalkapuristimella; tämä korostaa osallistumista, jonka sinä tuhoat.
- Paina tasaisesti koko jalkasi läpi siirtääksesi jalkatason poispäin.
- Pidä liike sujuvana ja hallittuna, kun lasket lavaa noin 90 asteen mutkaan polvissasi suorittamalla toisto.
Siirrä 3: Lantion jatke
Lonkkalaajennuskoneet leikkaavat erilaisia asetteluja; saatat joutua seisomaan, taipumaan lonkkatuen yli tai jopa makaamaan selkääsi. Viime kädessä sovelletaan samaa perusmenettelyä:
- Aseta itsesi koneeseen asettamalla pehmustettu jalkatela polvien taakse. Tämä tela on koneen osa, joka on kiinnitetty painopinoon tai painolevyihin.
- Kiinnitä koneen turva- / lantiovyö (jos sellainen on) lantion ympärille ja varmista, että se peittää lantion luut eikä pehmeät sisäelimet vyötärölläsi. Tämä auttaa ankkuroimaan lantion paikoilleen.
- Suorista jalat lonkkaan painettaen pehmustetun jalkatelan vastusta vastaan. Taivuta lantiota hitaasti uudelleen palataksesi lähtöasentoon ja suorittamalla toisto.
Siirrä 4: lonkkakaappaus
Lantion sieppaamokone siirtää painopisteen gluteus medius ja gluteus minimus, joiden avulla vakautetaan lantiosi ja siirretään jalat pois kehosi keskiviivasta.
- Istu koneeseen ja säädä sitä tarvittaessa siten, että jalkatyynyt ovat samalla tasolla jalkojen ulkopintaa vasten, kun istut jalojesi lähellä.
- Tartu koneen kahvoihin tai kiinnitä lantiovyö, jos sellainen on, jotta lantio pysyy vakaana.
- Levitä jalat toisistaan koneen vastuskykyä vastaan. Pidä liike sujuvana ja hallinnassa, vaikka tämä saattaa rajoittaa liikealuetta. Älä heitä jalkojasi, jotta ne menevät pidemmälle.
- Hallitse liikettä, kun annat jalojesi liikkua takaisin yhdessä loppuun toiston.
Siirrä 5: Taustalaajennukset
Nöyrä selkänojan tai hyperextension "kone" kirjoitetaan usein vain selkäharjoituksena. Mutta vaikka se toimiikin selkäsi stabiloivia lihaksia, sen keskittyminen lonkan jatkamiseen korostaa myös osallistumista lihaskoihisi.
- Liu'uta jalat pehmustetun jalkatuen edessä ja nojaa eteenpäin selkänojan lonkkatyynyyn. (Nimestään huolimatta se on oikeastaan vain kulmikas penkki.)
- Käytä ytimen lihaksia - selkäsi mukaan lukien - pitääksesi vartalo litteänä, kun saranaat eteenpäin lantiosta, laskemalla vartalo alas maahan.
- Jatka ytimen supistumista puristaessasi lihasten lihaksia kääntääksesi vartaloasi ylöspäin takaisin vartaloosi. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Kaapelin hihnapyörä
Kaapelihihnapyöräkone sijaitsee yleensä vapaan painon alueella. Mutta kun pariliität alhaisen kaapelin hihnapyörän ja nilkan mansetin kanssa, siitä tulee varjostimen peittämistä edistävä kone.
Siirrä 1: lonkkalaajennukset
Tämä liike eristää tehokkaasti limakalvon.
- Kiinnitä nilkan mansetti oikean jalan ympärille ja seiso matalaa köysihihnaa kohti. Astu tarvittaessa taaksepäin, kunnes tunnet pienen jännityksen kaapelissa. Jos tarvitset lisäapua tasapainosi ylläpitämiseksi, aseta painopenkki, tukeva tuoli tai muu tarvike, johon voit tarttua helposti ulottuvillasi.
- Purista sydänsi pitämään vartalo vakaana laajentaessasi lonkkaasi siirtämällä oikeaa jalkasi takaisin koneen vastusta vastaan. Huomaa, että tämä ei välttämättä ole suuri liike; Vältä heittämästä jalkasi takaisin, jotta se menee pidemmälle.
- Vapauta oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon vasemman jalan vieressä. Tämä toistaa loppuun.
Kärki
Jos teet tällaista yksipuolista harjoitusta, muista tehdä toinen sarja toisen jalan kanssa.
Siirrä 2: lonkkakaappaus
Tämä siirto siirtää painopisteen gluteus medius ja gluteus minimus, jotka molemmat auttavat vakauttamaan lantion ja siirtämään jalkasi pois kehosi keskiviivasta.
- Kiinnitä matalan hihnapyörän ranneke oikeaan nilkkaasi. Seiso vasemmalla puolella matalaa hihnapyörää kohti ja varmista, että hihnapyörän kaapeli ylittää vasemman jalan edessä .
- Astu tarvittaessa pois hihnapyörältä, kunnes tunnet vaijerin kevyttä jännitystä. Jos tarvitset lisäapua tasapainossa, aseta tukeva penkki, tuoli tai muu tarvike vieressäsi, jossa voit tarttua siihen helposti.
- Purista abs-osaasi vakauttaaksesi vartaloasi ja käännä oikea jalka sujuvasti sivuun, pois vartalostasi, köysiratarenkaan vastusta vastaan. Tämä on suhteellisen pieni liike; Älä heitä jalkaasi sivulle yrittäen saada se menemään kauemmas.
- Pidä liike sujuvana ja hallittuna, kun annat oikean jalan palata lähtöasentoon.
Kärki
Koska tämä on myös yksipuolinen harjoitus, varmista, että teet uuden sarjan nilkan mansetin avulla vasemmalla jalalla.
Siirrä 3: kyykky lantion jatkamisella
Tässä liikkeessä yhdistyvät kehon painoisten kyykkyjen saalien rakentamisen edut lantion jatkamisen ylimääräiseen haasteeseen.
- Kiinnitä nilkan mansetti oikeaan jalkoosi ja seiso kaapelin hihnapyörää kohti. Astu taaksepäin, kunnes tunnet lievää jännitystä hihnapyörästä; Siirrä sitten vasenta jalkaa ulos, kunnes seisot jalojesi olkapäät toisistaan.
- Uppoa alas kehon painoiseen kyykkyyn, kuin jos istuisit tuolilla. Pidä paino tasapainossa molempien jalkojen, polvien ja varpaiden välillä samaan suuntaan osoittaen ja hartioidesi jalkojen yli, kun lonkat liikkuvat taaksepäin.
- Nouse pystyyn ja siirrä paino vasemmalle jalollesi siirrättäessäsi oikeaasi jalkasi takaisin, laajentaen lantiosi vasten köysirataa. Purista ydinlihaksia pitämään kehosi vakaana tekeessäsi tätä.
- Palauta oikea jalka alkuperäiseen asentoonsa ja siirrä paino tasaisesti molemmille jaloille uudelleen suorittamalla toisto.
Kärki
Kiinnitä erityistä huomiota vartalon asentoon ja muotoon tätä harjoitusta tehtäessä. Vain liikkeen lonkan pidennysosa suoritetaan koneen vastusta vastaan; kyykkyosassa kehosi paino on vastus.
Harvemmat glute-koneet
On olemassa monia vapaapainoharjoituksia, joita voit käyttää myös liukumäkiharjoitteluun, mukaan lukien hidastukset, lungat, hyvät aamu- ja kyykkyharjoitukset. Löydät joskus viputyyppisiä kuntosalikoneita, joiden avulla voit tehdä tyhjiä nostoja, pitkiä takaosan takaosia (korostaa luistoja) ja kyykkyjä. Voit myös tehdä nämä harjoitukset Smith-koneella tai käydä vapaata painoa sauvalla tai käsipainoilla, vaikka asianmukaisen muodon tarkka huomioiminen on erittäin tärkeää.
Toista vapaapainoista harjoittelua, lantion työntövoimaa, ei yleisesti jäljitellä kuntosalilaitteilla - mutta koska se on niin tehokas luistojen työskentelemiseen, se on mainitsemisen arvoista kaikissa keskusteluissa parhaista pakaraharjoitteluista.
Lonkka työntövoima
- Sijoita itsesi selkäsi avulla painopöydän pitkälle sivulle. Lean takaisin hartiat penkillä ja lepää barbell sylissäsi. Molempien jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla, lonkat ja polvet taipuneet.
- Pidä kädet pitämällä tankoa vakaana, kun työnnät lantiosi ylöspäin nostamalla tankoa noin penkin korkeuteen.
- Taivuta lantioissa, laskemalla lantio ja tanko takaisin alas lattiaa kohti.
Kärki
Olkapehmusteen tai pehmustetun rullan käyttäminen tankoon auttaa suojaamaan lonkkaa.
