Jos olet koskaan käynyt vaelluksella tai lenkkeillä ystävän kanssa ja tuntenut aiovasi kääntyä ensimmäisen neljänneksen mailin jälkeen, kun kumppanisi oli vasta aloittamassa, olet todennäköisesti innokas parantamaan sydän- ja verisuonitasi kestävyyspelisi. Kestävyyden lisääminen ei vain lisää luottamusta itseesi kuntosi kanssa harjoittaessasi, mutta se voi myös parantaa yleistä energiatasoa ja terveyttä. Kiertoharjoittelusta intervalliharjoitteluun on monia tapoja parantaa sydän- ja verisuonitarttuvuutta.
Kärki
Intervalliharjoittelu, portaiden kiipeily ja puolimaratonin harjoittelu ovat hyviä tapoja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Nosta aktiivisuustasoa
Et voi rakentaa sydämen kestävyyttä istuessasi sohvalla. Jos olet aiemmin ollut istuva tai satunnainen harjoitteluohjelmasi kanssa, on aika nousta ylös ja lähteä liikkeelle. Kaikki tekemäsi toiminnot alkavat rakentaa kestävyyttä tänään. Kun teet enemmän ja enemmän siitä ja kasvatat intensiteettiasi, saat edelleen enemmän kestävyyttä.
Mitä haluat tehdä? Voi riittää, että aloitat reippaalla kävelyllä, lisäämällä joihinkin kukkuloihin aina silloin tällöin. Jos olet valmis lisää, työskentele lenkillä tai juoksemalla. Polkupyöräily, soutu, elliptisen koneen ajaminen, Zumba-luokan ottaminen tai voimajooga ovat kaikki hyviä tapoja parantaa sydän- ja verisuonikestävyyttä.
Ohjeena Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee aikuisille vähintään viidentoista minuutin keskisuurten tai 75 minuutin voimakkaan harjoituksen. Kohtalainen intensiteettiharjoittelu sisältää kävely, lenkkeily tai pyörällä ajamisen rauhassa; voimakkaita harjoituksia ovat juokseminen, soutu ja pyöräily nopeammassa tahdissa. Jotta saat vielä enemmän hyötyä sydän- ja verisuonikiertojesi kestävyydelle, yritä saada 300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä sydänliikunta tai 150 minuuttia voimakasta kardioharjoittelua viikossa.
Työnnä itsesi kovemmaksi
Nousu juoksumatolle kuntosalilla ja lehden lukeminen kävellessäsi 3, 5 mailin tunnissa vauhdilla ei tee sinulle mitään haittaa, mutta se ei myöskään anna sinulle parhaita tuloksia. Jotta todella näet kuntosi voitot, sinun on haastava sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tämä saa sydämesi ja keuhkosi mukautumaan paineeseen ja kasvamaan.
Joten jätä aikakauslehti pois ja laita kuulokkeet päälle. Toista suosikkiväristä musiikkiasi ja nosta vauhtia muutama lovi. Harjoitteluasi pitäisi nostaa sykeesi ja saada sinut hikoilemaan. Keskisuurten intensiteettiharjoituksen aikana voit silti jatkaa keskustelua, mutta voimakkaan harjoituksen aikana saatat pystyä linkittämään vain muutaman sanan ilman, että sinun tarvitsee hengittää.
Kokeile väliharjoittelua
Voit tehdä mitä tahansa 30 sekunnin ajan. Se on intervalliharjoituksen kauneus. Ajat itseäsi 30–60 sekunniksi niin voimakkaasti kuin pystyt menemään ja sitten sinulla on aikaa palautua. Vuorottelemalla nämä täyden vaivan vaiheet ja palautumisajat koko harjoituksen ajan, voit nostaa sykesi korkeammalle kuin pystyisit vakaan tilan sydänharjoitteluun.
Tällä voi olla huomattavia ja nopeita vaikutuksia sydämen kuntoon. Vuoden 2018 lehdessä Strength and Conditioning Research julkaistun tutkimuksen mukaan vain kuusi sprintivälivälin harjoittelua paransivat huomattavasti kestävyyttä ja aerobista suorituskykyä koulutettujen juoksijoiden kohdalla. Kaikki osallistujat paransivat 3000 metrin sprintin aikojaan ja pitivät aikansa loppuun 90 prosentilla maksimaalisesta aerobisesta nopeudesta.
Vaikka et ole vielä tällä tasolla, voit silti hyötyä siitä, että sisällytät muutama väliaikainen harjoittelu viikoittaisiin harjoituksiin.
Voit tehdä intervalliharjoituksia radalla tai juoksumatolla, polkupyörällä tai paikallaan olevalla pyörällä ja soutukoneella tai elliptisellä kouluttajalla. Lämmitä vain helpossa tahdissa viiden minuutin ajan; nosta sitten vauhtiasi maksimitehoon. Pidä sitä siellä 30–60 sekuntia; pudota sitten vauhtisi takaisin alas 30–60 sekunniksi. Kun syke ja hengitys vakiintuvat uudelleen, aja vauhtia taaksepäin. Jatka vuorotellen noin 20 minuuttia; sitten jäähtyä.
Tee piiriharjoittelu
Perinteisen sydänliikunnan lisäksi voidaan parantaa kestävyyttä; vastusharjoitteluohjelmasi voi myös olla rakenteeltaan sellainen, että se testaa lihasesi ja sydän- ja verisuonivastuutesi.
Toisin kuin perinteinen painoharjoittelu, jossa teet sarjan, lepää ja sitten teet toisen sarjan, piiriharjoittelu antaa sinun siirtyä harjoituksesta toiseen ilman lepoa sarjojen välillä. Voit esimerkiksi tehdä sarjan pushups, jota seuraa joukko kyykkyjä, sitten vuorikiipeilijät, rivit, työntövoimat ja kävelyn lunges. Lyhyen lepoajon jälkeen toista kierros vielä yhdestä neljään kertaan.
Voit tehdä jokaisen harjoituksen asetetun määrän toistoja (kahdeksasta 12) tai voit asettaa ajastimen ja suorittaa jokaisen harjoituksen 30 - 60 sekunnin ajan. Suorita niin monta toistoa jokaisesta harjoituksesta kuin mahdollista kyseisessä aikataulussa.
Pidä kehosi arvaamassa
Juokseminen voi olla valitsemasi aktiviteetti, mutta et suosittele sydän- tai verisuonijärjestelmääsi tai muuta vartaloasi vain juoksemalla. Saman toiminnan harjoittaminen koko ajan voi johtaa stagnaukseen kunto-ohjelmassasi, ja se voi myös johtaa toistuviin stressivahinkoihin.
Se ei tarkoita, että et voi juosta. Se tarkoittaa vain, että sinun pitäisi tehdä myös muita aktiviteetteja. Sen sijaan, että juoksisit viittä päivää viikossa, juokse kaksi päivää ja souta sitten tai ota aerobicitunne kolmella muulla päivänä. Tämä työntää vartaloasi uusilla tavoilla saadakseen sen sopeutumaan uusiin haasteisiin.
Aseta joitain tavoitteita
Ehkä haluat pystyä suorittamaan mailin pysähtymättä tai suorittamaan maratonin. Saavuttaaksesi tavoitteesi, sinun on asetettava mini-tavoitteet. Jos mielessäsi on tietty kilpailu tai muu kilpailu, etsi harjoitteluohjelma tai ryhmä koulutuskumppaneita pitämään sinut radalla.
Muussa tapauksessa harkitse hallittavissa olevaa neliviikkoista ohjelmaa, johon voit tarttua, kartoittamalla karkeasti aktiviteetit kuukaudelle. Seuraa, kuinka hyvin pidät suunnitelmasta ja miltä sinusta tuntuu jokaisen harjoituksen aikana. Arvioi kuukauden lopussa, kuinka pitkälle olet saavuttanut, ja tarkista seuraavan kuukauden tavoitteesi lisäämällä lisää harjoituksia tai pyrkimällä lisäämään intensiteettiasi.
