Push-up-toiminnot ovat olennainen kalistereniikkaharjoittelu, mutta voit ihmetellä tarkalleen mitä työskentelet, kun joku käskee pudottamaan ja tekemään 50. Rinta-, hartia- ja tricepsilihakset kiinnittyvät eniten, mutta push-up tarjoaa myös ehdollisuuden abs, selän stabilointiaineet ja reidet.
Kärki
Olet todennäköisesti tajunnut, että push-upissa käytettäviin lihaksiin kuuluu rinta ja käsivarret - mutta todellisuudessa ne toimivat koko vartaloa.
Push-ups käytettävät päälihakset
Kun teet punnerruksia, tunnet käsivarsiesi ja rintaasi toimivan. Punninnoissa käytetyt päälihakset ovat:
Pectoralis Major: Pectoralis major on iso tuulettimen muotoinen lihas, joka muodostaa rintakehän seinän. Sillä on ala- tai alaosa, joka aktivoituu eniten lisäyksen aikana. Clavicular tai ylempi alue, joka on lähellä kauluksen luita, toimii myös push-up aikana, mutta vähäisemmässä määrin. Vahvat pellot auttavat sinua heittämään ja työntämään toimia.
Triceps Brachii: Tricepsissä on liha, jossa on kolme päätä tai sisääntulopisteitä, jotka sijaitsevat olkavarren takaosassa. Tricepsin ensisijainen tehtävä on kyynärnivelen jatkaminen.
Eturauhasen hartiat: Etuosan deltomuodot sijaitsevat hartian edessä. Pykälän aikana ne tukevat pectoralis majorin toimintaa. Etuosa tai etuosa, myös deltoidit, auttavat nostamaan käsiäsi edessäsi.
Vakaavat lihakset
Hauislihas: Tämä kaksipäinen lihas tukee käsivarsiasi, kun trivapsesi aktivoituu. Lyhyempi pää on se, mikä toimii push-upin aikana.
Rectus Abdominus: Tämä on leveä ja pitkä lihas, joka peittää vartaloasi etuosan ja, kun sitä säädetään, vastaa kuuden pakkauksen ulkoasusta. Push-up aikana rectus abdominus lukittuu kun halaat sitä sisään pitääksesi vartalo suorana.
Vinot: Nämä vatsalihakset ovat vyötärösi sivuilla ja vastaavat sivujen taipumisesta ja pyörimisestä. Ne aktivoituvat pykälän aikana kiertämisen ja muun ei-toivotun vartalon liikkumisen estämiseksi.
Nelijä nenä: Täysin painettaessa nelikorva kiinnittyy myös pitämään vartalo suorana. Ne tukevat nostettuja jalkoja ja varpaita, jotka juurtuneet lattiaan.
Erector Spinae: Tämä on sarja selkärangan lihaksia. Ne osallistuvat yhdessä teidän peräsuolen kanssa ja pitävät selkänne jäykänä.
Kuinka tehdä se
Push-up on yhdistetty harjoitus, koska se aktivoi useita niveliä. Kehosi on työskenneltävä symmetrisesti, joten se on yksi toimivimmista harjoituksista, joita voit tehdä.
Muista, että kun suoritat lisäyksen pitääksesi lomakkeen tarkistuksessa. Kädet ovat lattialla olkapäiden etäisyydellä toisistaan käsien ollessa litteät, eikä kumartuneet. Taivuta kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloosi sen sijaan, että annat niiden nousta sivuun.
Tärkeintä on, että säilytä tavaratila vakaana ja suorana, kun työnnät ylös ja alas. Tämä tarkoittaa sitä, että lantio ei vaeltaudu tai roikkua alaselkään. Tämä huijaa sydämesi toimimasta ja asettaa hartiat ja kyynärpät loukkaantumisvaaran. Jos sinulla on liian vaikeaa laskea rintaasi lattiaan ilman nousua, kiinnitä polvet matossa yksinkertaisesti alustavan lujuuden lisäämiseksi.
Lisää jonkin verran erilaisia
Tapa, jolla suoritat push-upin, vaikuttaa siihen, kuinka paljon aktivointia jokainen päälihaksesta saa. Kokeile näitä lisätäksesi ylävartaloasi ulottuvuuden ja esitellä uusia haasteita:
Kalteva Push- Up : Yleensä hieman helpompaa kuin tavallinen push-up, etenkin jos valitset korkean kaltevuuden. Työskentelet eniten rintaosan lihaksen rintaosaa tällä liikkeellä.
Hylätyt Push- Up-kannat : Aseta jalat laatikkoon tai painopenkkiin, jotta painotat enemmän eturintaman deltoideja ja ylä- tai clavicular, rintarauhaa.
Diamond Push-Up: Kun pidät kädet lähellä toisiaan rinnan alla ja halaat kyynärpääsi vartaloasi vasten painettaessasi ylös ja alas, tricepsi brachii aktivoituu enemmän.
Epävakaa Push-Up: Tukipallo tai muu epävakaa pinta vasten tehdyt lisäykset vaikeuttavat ydinasi työskentelemään vakaammin.
