Rasvapitoiset dieetit ovat yhä suosittuja. Urheilijoista ja kehonrakentajista ravitsemusterapeutteihin, kaikki sanovat, että sinun täytyy syödä rasvaa polttaaksesi rasvaa. Tämä ravintoaine täyttää sinut nopeasti, hillitsee nälkää ja tehostaa aineenvaihduntaa. Mutta onko rasvojen kuormitus todella terveellistä - ja mitä voit odottaa painonpudotuksen suhteen?
Ruokavalion rasvan rooli
Suurin osa laihduttajista välttää rasvaa hinnalla millä hyvänsä. He valitsevat aina vähärasvaisen meijerituotteen, keittävät vähän tai ei lainkaan öljyä, eivätkä koskaan kosketa voita, saksanpähkinöitä, gheea ja muita rasvaisia ruokia. Vaikka on totta, että liiallisen rasvan syöminen voi vaikuttaa terveyteesi ja hyvinvointiisi, tarvitset tätä ravintoa edelleen optimaaliseen toimintaan.
Kuten American Heart Association huomauttaa, ruokarasvat ovat välttämättömiä terveydelle ja hyvinvoinnille . Ne edistävät solujen kasvua, pitävät kehosi lämpimänä ja toimittavat energiaa. Nämä ravintoaineet auttavat myös hormonien tuotannossa ja suojaavat tärkeitä elimiäsi.
Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. Monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja pidetään terveellisinä. Tyydyttyneet rasvat voivat olla hyödyllisiä, kun niitä kulutetaan maltillisesti. Transrasvat lisäävät pahaa kolesterolia, vähentävät hyvää kolesterolia, laukaisevat tulehduksia ja tukkeuttavat valtimoitasi. Pitkällä tähtäimellä ne voivat vaikuttaa sydänsairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja muihin hengenvaarallisiin sairauksiin.
: 18 rasvarikasta ruokaa, jotka ovat hyviä sinulle
Ruokarasva polttaa vartaloasi
Jotta ymmärrät rasvan merkityksen painonpudotuksessa, on tärkeää tietää, miksi kehosi tarvitsee sitä ensisijaisesti. Ruokarasva toimii energialähteenä. Jokainen gramma tarjoaa yhdeksän kaloria. Hiilihydraatit ja proteiinit, vertailun vuoksi, toimittavat neljä kaloria grammaa kohti.
Rasvattomat ruuat, kuten avokado, tonnikala, lohi ja oliiviöljy, ovat tiheämpiä ravintoaineita kuin runsaasti proteiineja sisältävät ja paljon hiilihydraatteja sisältävät ruuat. Siksi tunnet olosi täynnä nopeammin syömisen jälkeen maapähkinävoita tai saksanpähkinöitä sirujen tai evästeiden sijasta. Jos menet vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, kehosi käyttää rasvaa polttoaineena.
: Rasvojen edut ja haitat
Esimerkiksi ketogeenisessä ruokavaliossa on runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Tämä syömissuunnitelma siirtää aineenvaihduntasi glukoosin polttamisesta varastoidun rasvan polttamiseen energiaa varten. Harvard Medical Schoolin mukaan ketogeenisillä ruokavalioilla on neuroprotektiivisia vaikutuksia ja ne tukevat painonpudotusta. Ajan myötä ne voivat parantaa glykemian hallintaa ja veren lipidejä.
Syö rasvaa polttaaksesi rasvaa
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, voi auttaa sinua laihtumaan useammalla kuin yhdellä tavalla. Ensinnäkin, nämä ravintoaineet edistävät kylläisyyttä, mikä helpottaa päivittäisen ruoan saannin vähentämistä. Vuoden 2017 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrition-lehdessä, todettiin, että runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) sisältävät ruokavaliot aiheuttivat positiivisia muutoksia paasto- ja postprandiaalisissa kylläisyyden ja nälän fysiologisissa markkereissa jo seitsemässä päivässä.
Toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi FASEB-lehdessä vuonna 2017, tutkittiin avokadon käytön vaikutuksia ruokahalujen hallintaan. Tämä hedelmä sisältää runsaasti kuitua ja ravintorasvoja. Tutkijoiden mukaan aterian rasva- ja kuitupitoisuuden lisääminen lisää kylläisyyttä enemmän kuin vähärasvainen ja hiilihydraattista ateriaa. Kohteet, jotka söivät avokadoa aamiaiseksi, kokivat vähemmän nälkää ja käyttivät vähemmän ruokaa seuraavan kuuden tunnin aikana.
: Kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi syödä päivässä?
Terveysasiantuntijat sanovat, että on aika lopettaa rasvaa pelkäävämme. Vuoden 2016 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, joka esitettiin julkaisussa Lancet Diabetes & Endocrinology, käy selvästi ilmi, että rasvaiset välimerelliset ruokavaliot johtavat painon ja vatsan lihavuuden vähentymiseen enemmän kuin perinteisissä ruokavalioissa. Tämän ruokavalion omaksuneet ruokavaliot menettivät massiivisen painon rajoittamatta kaloreita tai harjoittamalla säännöllistä liikuntaa. Heidän painoaan seurattiin tarkasti viiden vuoden ajan.
Toimiiko keto-ruokavalio?
Esimerkki korkearasvaisesta ruokavaliosta laihtumiseen on ketodieetti. Tämä syömissuunnitelma nauttii suurta suosiota kunto- ja kehonrakennusyhteisössä. Ravintotutkimuskeskuksen mukaan ketogeeninen ruokavalio kehitettiin vuonna 1924 vaihtoehtoisena hoitona lasten epilepsialle. Tutkijat havaitsivat, että proteiinien ja hiilihydraattien rajoittaminen lisäämällä rasvan saantia aiheutti ketonirunkojen lisääntymisen, mikä johti metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
Normaalioloissa kehosi käyttää hiilihydraatteja polttoaineena. Nielemisen jälkeen hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi ja käytetään energiaan. Ylimäärä muunnetaan glykogeeniksi ja varastoidaan maksaan ja lihaksiin myöhempää käyttöä varten. Paastoaminen, voimakas harjoittelu ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot kuluttavat kehon glykogeenivarastot, joten maksa alkaa tuottaa ketonirunkoja energiaa varten.
Ketogeeninen ruokavalio perustuu periaatteeseen, että rasvan syöminen polttaa rasvaa. Jos leikkaat hiilihydraatteja pidempään, ketonirungot alkavat kerääntyä vereen. Kehosi saapuu ketoosiin ja alkaa käyttää rasvaa ylläpitääkseen itseään. Nämä aineenvaihdunnan muutokset aiheuttavat kuitenkin epämiellyttäviä oireita, kuten pahanhajuinen hengitys, tiheä virtsaaminen, väsymys, heikkous ja ns. Ketoinfluenssa. Laihduttajien ruokavalio alkaa kuitenkin paremmin heti, kun he tulevat ketoosiin, mikä voi kestää muutamasta päivästä muutamaan viikkoon.
Ketogeenisten ruokavalioiden mahdolliset hyödyt
Tiede tukee korkearasvaisen ruokavalion hyötyjä laihtumiseen. Kansainvälisessä ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden lehdessä julkaistun vuoden 2014 katsauksen mukaan ketogeeniset ruokavaliosuunnitelmat tukahduttavat nälän ja laukaisevat positiivisia muutoksia greliinissä, leptiinissä ja muissa ruokahaluun vaikuttavissa hormonissa. Lisäksi ne lisäävät rasvanpolttoa ja vähentävät rasvan varastointia, lisäävät aineenvaihduntaa ja stimuloivat lämpögeneesiä proteiinin termisestä vaikutuksesta johtuen.
Jotkut tutkimuksessa mainitut tutkimukset osoittavat, että ketogeeniset ruokavaliot voivat parantaa mielialaa, estää kognitiivisia heikentymisiä ja vähentää insuliiniresistenssiä. Kliinisissä tutkimuksissa hiiret, joille oli syötetty vähähiilihydraattisia, rasvaisia ruokia, elivät pidempään ja heillä oli alhaisempi syöpäriski ja metabolinen oireyhtymä.
Tuoreemmassa artikkelissa, joka julkaistiin lehdessä Postgraduate Medicine vuonna 2017, huomautetaan, että ketogeeniset ruokavaliot voivat olla tehokkaita diabeteksen, polysystisten munasarjojen oireyhtymän, masennuksen, aineenvaihdunta- ja endokriinisten häiriöiden, Alzheimerin taudin, migreenin, epilepsian ehkäisyssä ja hoidossa. ja enemmän.
Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että keto-ruokavalio ei ole terveydellisistä eduistaan huolimatta kaikille turvallista. Sen mahdollisia sivuvaikutuksia, jotka vaihtelevat metabolisesta asidoosista anoreksiaan, kardiomyopatiaan ja vakavaan maksan steatoosiin, ei pidä unohtaa.
Ruokarasva: Ystävä vai vihollinen?
Kasvava tutkimusjoukko osoittaa, että ravintorasvat edistävät painonpudotusta ja tukevat yleistä terveyttä. Ongelmana on kuitenkin se, että monet ruokavaliosuunnitelmat, mukaan lukien keto-ruokavalio, eivät rajoita kaloreita tai käytettyjen rasvojen tyyppejä. Jotkut jopa ehdottavat ateriaideoita, kuten munat ja pekoni, voinen liha, rasvapommit ja sianlihan kuoret. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja jalostettuja ainesosia, mikä voi johtaa kroonisiin terveysongelmiin.
: 9 herkullisia reseptejä, jotka on valmistettu terveellisistä rasvoista
Korkearasvainen laihtuminen laihtumiseen voi ehdottomasti auttaa. Varmista vain, että valitset terveellisiä rasvoja ja minimaalisesti jalostettuja ruokia . Chia-siemenet, saksanpähkinät, avokado, mantelit, macadamiapähkinät, ruohoa syönyt liha, villi lohi ja oliiviöljy ovat kaikki erinomaisia valintoja. Muista, että keto-ruokavalio ei ole ainoa vaihtoehto - voit aina siirtyä välimerelliseen ruokavalioon, jossa on runsaasti proteiineja, hyviä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
