Yhdessä muun tyyppisten voimaharjoitteluharjoittelujen kanssa istuva jalkapuristin hyödyttää vartaloasi monin tavoin. Kun käytät jalkaprässiä, työskennellyihin lihaksiin sisältyy nelikorva ja selkänauhat toissijaisella tuella gluteista ja vasikoista. Vahvistamalla näitä suuria lihasryhmiä voit torjua ikään liittyvää lihasmassan menetystä, vakauttaa verensokeri, parantaa tasapainoa ja asentoa, vähentää alaselän ja nivelkipuja sekä menettää tai ylläpitää painoa.
Kärki
Kun harjoittelet jalkapuristimella, lihakset, jotka toimivat, sisältävät pääasiassa nelikärryt ja takaosat. Voit myös kiinnittää gluteesi ja vasikkasi tukena lihaksiksi koko harjoituksen ajan.
Leg Press -edut
Jalkapuristimet hyödyttävät kehon massaa, luun terveyttä ja useita sisäisiä järjestelmiä, ja voivat myös tukea neurologista terveyttä. Toukokuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Neuroscience julkaistiin tutkimus rajoitetun liikkuvuuden vaikutuksesta hermostoon. Tutkimuksessa hiirillä oli estetty käyttämästä takajalkojaan, mutta ei etujalojaan 28 päivän ajan.
Kokeen lopussa tutkijat tutkivat subventrikulaarista vyöhykettä, aivojen aluetta, joka vastaa hermosolujen terveyden ylläpidosta ja missä hermosolujen kantasolut tuottavat uusia neuroneja. He päättivät, että fyysisen aktiivisuuden rajoittaminen vähensi hermosolujen kantasoluja 70 prosentilla verrattuna kontrolliryhmään. Lisäksi sekä hermosolut että oligodendrosyytit - erikoistuneet solut, jotka tukevat ja eristävät hermosoluja - eivät kypsyneet täysin, kun liikettä rajoitettiin.
Lisäksi tutkimus osoitti, että jalkojen käyttäminen painoa kantavissa harjoituksissa lähettää aivoihin signaaleja, jotka ovat kriittisiä terveiden hermosolujen kehitykselle. Pohjimmiltaan jalkojen harjoittamisen rajoittaminen voi vaikeuttaa kehon tuottamaan uusia hermosoluja.
Suorita jalkapaine
Jalkapuristuksen suorittamiseksi aseta jalat varmistuslevyille varpaasi ja polvia osoittamalla eteenpäin. Varmista, että polvillasi on 90 asteen mutka.
Hengitä ja hengitä, kun työnnät levyt jalkojen kanssa litteäksi, lyömällä abs-osaasi, gluteesi, nelikärryä ja selkärankaa. Älä lukitse polviasi ja pidä ylävartaloasi painettaessa. Pidä tauko hetkessä jalan yläosassa, säädä liikettä taivuttamalla polviasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Suorita kolmesta viiteen jalkapuristinsarjaa, noin kahdeksasta 12 toistoon kussakin sarjassa. Kokeile lisätä painon määrää jokaisessa sarjassa, jotta voit vähitellen rakentaa suurempaa jalkojen voimaa. Voit myös suorittaa harjoituksia yksittäisillä jaloilla jalkapuristimella, joten työskennellyt lihakset kiinnittyvät yhteen jalkaan kerrallaan. Toista yllä olevat vaiheet, mutta käytä yhtä itsenäisesti ja sitten toista.
Tule painot viikoittain
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön amerikkalaisille tarkoitettu fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat suosittavat, että aikuiset tekevät lihaksia vahvistavia aktiviteetteja vähintään kaksi päivää viikossa. Tämä harjoittelu on suositellun 150-300 minuutin keskimääräisen intensiteetin toiminnan lisäksi viikossa, kuten kävely tai pyöräily.
Ihannetapauksessa treenat kaikki tärkeimmät lihasryhmät viikoittaisissa voimaharjoitteluistunnissasi, mukaan lukien jalka-, selkä-, rinta-, käsivarsi- ja vatsalihakset. Jotkut ihmiset haluavat hajottaa painoharjoituksensa useiksi päiviksi ja keskittyä yhteen lihasryhmään kerrallaan. Tässä tapauksessa voimaharjoittelu voi ulottua viiteen päivään viikossa. Toiset yhdistäisivät mieluummin lihasryhmät vähemmän viikoittaisiin harjoituksiin.
Kun aloitat painoharjoituksen, valitse kuntotasollesi sopivat painot - tarpeeksi painavat väsymystä varten ja rakentamasi lihakset, mutta eivät niin painavia, että joudut loukkaantumaan. Voit lisätä painoa, kun saat vahvempaa ja varmempaa jalkapuristimilla ja muilla harjoituksilla. Kysy lääkäriltäsi ennen kunto-ohjelmien aloittamista, jos sinulla on huolta siitä, millaiset aktiviteetit sinulle parhaiten sopivat.
Yhdistä koneet ja vapaat painot
Voit valita sauva- ja käsipainoharjoittelu- ja painokoneiden, resistenssinauhojen ja kehon painoharjoittelujen joukosta. Vapaat painot vaativat käyttämättä olevien päälihasten lisäksi myös tukevia lihaksia, jotka auttavat tasapainottamaan ja vakauttamaan liikettä suoritettaessa. Niiden avulla voit myös matkia jokapäiväisiä liiketyyppejä, kuten kyykkyä alas nostaaksesi laatikon tai nostamalla pussin päivittäistavaroita.
Samalla koneet, kuten jalkapuristimet, auttavat hallitsemaan harjoituksen liikettä. Löydät loukkaantumiset todennäköisemmin koneella, ja hallittu liike mahdollistaa usein paremman muodon. Voit suorittaa myös useimmat koneharjoitukset ilman tarkkailijaa, joten voit treenata turvallisesti yksin.
Kun saat viihtyvyyttä erityyppisistä voimaharjoitteluista, voit sisällyttää sekä vapaa- että koneharjoitukset rutiiniin. Voit myös lisätä vastusnauhoja jalkapuristusharjoitteluun ja muihin jalkaharjoitteluihin, kuten kyykkyyn, lisätäksesi intensiteettiä.
