Kansainvälisen olympiakomitean mukaan kuivuminen heikentää urheilijan suoritusta useimmissa tapahtumissa: kestävyysurheilussa, joukkueurheilussa, voima- ja sprinttiurheilussa, talviurheilussa ja painoluokissa. Urheilijoiden on oltava hydratoituneita ennen liikuntaa ja kilpailua sekä niiden aikana.
Dehydraatio ja vartalo
Kehosi tarvitsee riittävästi vettä kaikkeen toimintaan, eikä se voi sopeutua kuivumiseen. Sisäisesti olet noin 65% vettä. Ilman vettä voit selviytyä vain muutama päivä. Dehydraatio tekee verestä paksumpaa, lisää sykettä ja vähentää veren määrää, jonka sydämesi voi pumpata yhdellä lyönnillä ja aiheuttaa verenpaineesi laskua. Dehydraatio vaikeuttaa rasvan pääsyä lihaksiin polttoaineena käytettäväksi, joten lihakset polttavat jo siellä olevat rajoitetut sokerit (glykogeeni). Koska aivoissa on noin 85% vettä, jopa lievä kuivuminen voi aiheuttaa mielialan muutoksia ja keskittymiskyvyn ja valppauden laskun.
Urheilun kannalta menettää vain 2% kehon painosta nesteissä - esimerkiksi 2, 8 kiloa (eli noin 44 unssia vettä) 140-kilon maratonilla - voi johtaa mitattavissa olevaan suorituskyvyn laskuun. Dehydraatio yli 3% kehon painosta on vakavaa, mikä lisää lämmön uupumuksen ja lämpöhalvauksen mahdollisuutta lämpimissä ja / tai kosteissa olosuhteissa. Koska urheilijat voivat hikoilla 6–10% kehon painosta kilpailun aikana, näet nestehukkaamisen merkityksen.
Jano ei ole luotettava osoitus kuivumisesta. Jos odotat juoda, kunnes olet janoinen, ja lopetat juomisen, kun jano on tyydyttävä, pysyt kuivuneena 25-50%.
Dehydraatio ja suorituskyky
Jokaiselle urheilijalle on hyvä sääntö vähentää nestehäviösi enintään 2%: iin kehon painosta. Siinä 2%: n kehon menetyksessä alkaa nähdä lisääntynyttä väsymystä, vähentynyttä kestävyyttä, kuumasairauden alkua ja heikentyvää motivaatiota. Hyvä uutinen on, että nestehukka kääntää kaikki nämä ongelmat.
Mitä pidempi harjoittelu tai kilpailu, sitä enemmän kuivuminen vahingoittaa suoritustasi. Tieteellisten tutkimusten katsaus osoitti, että kestävyysurheilijoiden, kuten triatleettien ja maratonien, suorituskyky laski 7–60% kuivuneena. Lihasvoimaa tarvitsevat urheilijat, kuten kehonrakentajat ja jalkapallojohtohenkilöt, näkivät voimansa vähenevän, kun heidän hikehäviö oli vain 3% kehon painosta.
Dehydratointi ja valmistelu
Ennen harjoitusta tai kilpailua, hydratoi oikein juomalla 1 - 2 kupillista nestettä tunti ennen aloittamista, yksi kuppi noin 15 - 30 minuuttia ennen ja sitten 5 - 10 unssia nestettä jokaisen 15 - 20 minuutin aktiviteetin jälkeen. Säädä nämä määrät säähän ja hikoilun määrään.
Etkö tiedä hikiäsi? Se on melko helppo selvittää. Punnitse itsesi alaston ennen liikuntaa. Harjoittele sitten, mutta yksinkertaisen laskelman vuoksi älä juo tai virtsaa. Harjoituksen jälkeen poista vaatteet, kuivaa ja punnitse sitten uudestaan. Joudut juomaan 16 unssia nestettä jokaisesta menettämästäsi punta kohti vain palataksesi lähtöpisteeseesi.
Ennen harjoittelua ja harjoituksen aikana sinun on tarkkailtava nestetasoa ja juoda tarvittaessa enemmän. Yksi nopea menetelmä on tarkastella virtsaasi väriä - tumma virtsa osoittaa kuivumista. Vaaleankeltainen tai väritön väri tarkoittaa yleensä, että olet hydratoitunut, mutta kofeiinijuomien tai alkoholin juominen kuivuttaa sinut ilman tummaa virtsaväriä.
Dehydraatio ja palautuminen
Harjoituksen jälkeen sinun on nestettävä uudelleen (2 kuppia, 16 unssia jokaisesta menetetystä punta). On parempi käyttää urheilujuomaa, joka sisältää elektrolyyttejä kuin pelkästään vettä - emmehän hikoile tavallista vettä. Oletetaan, että 140-punnan maratonilijamme teki harjoittelun ja huomasi menettäneensä 1 3/4 kiloa. Se on 1, 75 kiloa * 16 unssia = 28 unssia tai 3 1/2 kupillista urheilujuomaa, jota hän tarvitsee harjoituksen jälkeisestä nestehukkaksi.
Omien palautumistarpeidesi vuoksi saatat haluta nesteen nesteytyksen 150%: iin nestehäviöstäsi - 24 unssia jokaisesta painosta. Loppujen lopuksi oletko varma, että aloitit liikunnan täysin hydratoituneena?
