Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään nälkää, jotta voit hallita painoasi helpommin. Jotkut runsaasti proteiinia sisältävät vaihtoehdot, kuten rasvainen liha ja täysrasvaiset juustot, ovat epäterveellisiä, koska niissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta monet runsaasti proteiinia sisältävät ruuat ovat vähärasvaisia ja ravitsevia. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto määrittelee vähärasvaisiksi elintarvikkeiksi alle 3 grammaa rasvaa annosta kohti.
Siipikarja ja äyriäiset
Ihottomat kanan- ja kalkkunarinnat, äyriäiset ja useimmat kalat, kuten kampela, kielikampela, turska ja tonnikalasäilykkeet, tarjoavat noin 18 - 27 grammaa proteiinia 3 unssin annosta kohden. Siipikarjan ja äyriäisten välttämättömiä ravintoaineita ovat proteiinin lisäksi rauta, B-12-vitamiini ja sinkki. Kokeile korkeaproteiinisista, vähärasvaisista illallisista kokeilla grillattua kananrintaa, joka on haudutettu tomaattikastikkeessa sienillä, katkarapuja sekoittamalla paista parsakaalin ja vähänatriumisen teriyaki-kastikkeen kanssa tai turskaa, joka on paistettu limemehun, pippurin ja valkosipulin kanssa ja tarjoillaan ruusukaalien kanssa.
Rasvaton maitotuotteet
Täysrasvaiset maitotuotteet sisältävät epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, mutta rasvaton maito, juusto ja jogurtti ovat hyviä proteiinilähteitä, jotka ovat vähäkalorisempia vaihtoehtoja. Ne ovat tärkeimpiä kalsiumlähteitä, mikä on mineraali, jota kehosi tarvitsee luiden luomiseen ja ylläpitämiseen. Rasvaton raejuusto on vähemmän kalsiumia, mutta enemmän proteiinia annosta kohden. Rullajuusto ja kinkkuviipaleet, raejuusto tomaateilla ja kreikkalainen jogurtti kurkkuilla ovat ideoita runsaasti proteiineja sisältävistä, vähärasvaisista välipaloista.
Munanvalkuaiset
Munavalkuaiset ja useimmat nestemäiset munakorvikkeet ovat runsaasti proteiineja, rasvattomia ja kolesterolia sisältämättömiä. Yksi iso munavalko tarjoaa 3, 6 grammaa proteiinia ja vain 17 kaloria. Keltuaisen syöminen valkoisen lisäksi lisää 55 kaloria ja 5 grammaa rasvaa. Kovaksi keitetyt munat ovat kannettavia välipaloja ja hyviä täytettä vihreille salaateille. Voit tehdä runsaasti proteiineja sisältävää, vähärasvaista munasalaattia hienonnetulla kovaksi keitetyllä munavalkuaisella, rasvatonta kreikkalaisjogurttia, pippuria, sipulijauhetta ja tilliä. Munavalkuaiset ja pinaatti ovat ravitseva aamiainen.
Pavut, herneet ja linssit
Palkokasvit tai pavut, pilkotut herneet ja linssit ovat vähärasvaisia proteiinin ja muiden ravintoaineiden, kuten ravintokuidun ja kaliumin lähteitä. Michiganin yliopisto selittää, että palkokasvit eivät tarjoa kaikkia aminohappoja tai proteiinikomponentteja, jotka kehosi tarvitsee saada ruokavaliosta, mutta voit yhdistää palkokasveja jyviin kuluttaaksesi tarvitsemasi aminohapot. Ehdotuksia ovat hummus tai garbanzo-papu dip, täysjyväpitaalla, split-hernekeitto ohralla ja mustat pavut ruskealla riisillä.
