Matalahiilihydraattinen jogurtti on erittäin terveellinen välipalavaihtoehto, joka on helppo tarttua ja ottaa matkalle. Se on yleensä erinomainen proteiinilähde, joka saa sinut tuntemaan olosi täynnä ja voi olla hyvä perusta terveelliselle aamiaiselle, jonka päällä on tuoreita hedelmiä tai chia-siemeniä.
Huomaa, että jotkut jogurtit sisältävät paljon lisättyä sokeria, mikä ylittää huomattavasti hiilihydraattimäärän, joten etsi jogurtteja, joissa on vähiten hiilihydraatteja ja sokereita.
Kärki
Tavallinen rasvaton kreikkalainen jogurtti on vähiten hiilihydraatteissa ja sokereissa.
Hiilihydraatit ja sokerit jogurtissa
Voit helposti kertoa kuinka monta hiilihydraattia tai sokeria on kaupasta ostetussa jogurtissa lukemalla ravintoarvo. Jos etsit "kokonaishiilihydraattien" luetteloa annoskokoon, näet kuinka monta grammaa hiilihydraatteja on yhdessä jogurtin annos.
Kohdassa "hiilihydraattien kokonaismäärä" näet luettelon "ravintokuiduista" ja "sokereista". Molemmat määrät sisältyvät jo hiilihydraattien kokonaismäärään, mutta lisätietojen avulla voit nähdä, kuinka suuri osa tuotteen hiilihydraateista johtuu kuidusta tai sokerista.
Yksi asia on, että sokerimerkinnöissä ei määritetä, ovatko sokerit luonnollisia, kuten laktoosi, maidossa luonnollisesti esiintyvä sokeri, tai lisättyjä sokereita, joita käytetään makeutusaineina.
FDA suosittelee, että korkeintaan 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi peräisin lisätyistä sokereista, mutta on vaikea laskea kuinka paljon lisättyä sokeria syöt, kun lisätyn sokerin ja luonnossa esiintyvän sokerin välillä ei ole eroa.
Kuinka monta hiilihydraattia jogurtissa?
USDA: n mukaan 100 grammaa tavallista vähärasvaista jogurttia sisältää tyypillisesti 7 grammaa hiilihydraatteja (näistä 7 on sokereita). Tavallisessa, vähärasvaisessa kreikkalaisjogurtissa on 3, 9 grammaa hiilihydraatteja, joista 3, 6 grammaa ovat sokereita. Molemmissa tapauksissa nämä laktoosista peräisin olevat hiilihydraatit, sokeri, jota esiintyy luonnossa jogurtissa, koska ne ovat makeuttamattomia - ja siksi niihin ei ole lisätty sokereita.
Jogurteissa, joihin on lisätty hedelmiä, voi olla yllättäen paljon hiilihydraatteja ja sokereita, koska ne sisältävät sekä jogurtissa luonnollisesti esiintyvää laktoosia että lisättyä sokeria makeutusaineeksi. Esimerkiksi 100 grammaa Dannonin sitruunamakuista hedelmää alhaisen rasvan pohjassa olevassa jogurtissa sisältää 17 grammaa hiilihydraatteja - joista 14 grammaa on sokeria. Yoplait Original Strawberry Jogurtissa on 15 grammaa hiilihydraatteja, joista 12 grammaa on sokeria.
Jos etsit vähähiilistä jogurttia, vältä jogurtteja, jotka sisältävät makeutusainetta tai lisättyjä sokereita. 100 gramman annos Fage Hunajaa 0% rasvatonta kreikkajogurttia sisältää 20 grammaa hiilihydraatteja, ja 19 grammaa niistä on peräisin sokerista.
Valitse terveellinen jogurtti
Sinulle parhaiten sopiva jogurttityyppi riippuu terveystavoitteistasi, päivittäisestä kalorien saannista ja kaikista ruokavaliota rajoittavista terveysolosuhteista, kuten diabetes tai korkea kolesteroli. Harvard Health Publishing sanoo, että sinun tulisi valita korkeaproteiininen jogurtti, jossa on mahdollisimman vähän makeutusainetta. Tavallisia jogurtti-makeutusaineita ovat sokeri, korkea fruktoosimaissisiirappi, hedelmämehutiiviste ja hunaja.
Toinen asia, jota täytyy etsiä vähähiilihydraattisessa jogurtissa, on lisätty ainesosia, jotka voivat saada sinut tuntemaan turvotusta tai aiheuttaa muita ruuansulatuskysymyksiä, kuten ripulia. Jotkut tuotemerkit lisäävät sakeutusaineita (kuten guarkumi, tärkkelys tai gelatiini) parantamaan jogurtin rakennetta, mutta ne voivat häiritä vatsasi. Jos joudut turvotusta jogurtin syömisen jälkeen, tarkista aineosat sakeuttamisaineiden löytämiseksi, jotka saattavat olla eri mieltä kanssasi.
Tee vähän hiilihydraattijogurttia
Voit aloittaa tämän prosessin millä tahansa jogurtilla, joka sisältää eläviä tai aktiivisia viljelmiä, erityisesti Streptococcus thermophilus ja Lactobacillus bulgaricus . Käytä jogurttia, jossa on vähän hiilihydraattia tai vähän sokeria, jos se on tavoite tekemällesi jogurtille.
Kulinaarisen koulutuksen instituutin resepti suosittelee sekoittamaan 2 rkl jogurttia 32 unssiin täysmaitoa. Sen jälkeen kun maito on kuumennettu lämpötilaan 185 ° F bakteerien tappamiseksi, jäähdytä se 120 ° F: seen. Sekoita jogurtti ja siirrä seos lasipurkkiin. Aseta sitten purkki jäähdyttimeen, joka on täytetty vedellä, joka on lämmitetty lämpötilaan 120 - 125 F, sulje kansi ja anna seoksen kypsyä neljä tuntia.
Hiilihydraatit ei-päiväjogurteissa
Ihmisille, jotka eivät halua syödä meijerituotteita, on tarjolla monia vähähiilihydraattisia jogurttivaihtoehtoja. Jos olet vegaani, laktoosi-intoleranssi tai haluat vain päivämatkoja vaihtoehtoja, löydät jogurtteja, jotka on valmistettu tuotteista, kuten soija, kookospähkinä, mantelit ja cashewit.
Hiilihydraattien ja sokereiden määrä valmistamattomassa jogurtissa vaihtelee tuotemerkin mukaan. Kuten meijerijogurtit, tavallinen, sokeriton jogurtti on paras veto sekä matalamman hiilihydraatin että sokerin tasolle ei-päiväjogurtissa. Hedelmiä sisältävissä ei-päiväjogurteissa on enemmän hiilihydraatteja kuin tavallisissa versioissa.
Kite Hill Plain mantelimaitojogurtti sisältää vain 3, 33 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa jogurttia (kaikki 3, 33 grammaa hiilihydraatit ovat peräisin sokerista). Verrattuna Kite Hillin mustikka mantelimaitojogurtti sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa annosta kohden, joista 9, 33 grammaa on sokeria.
Suositeltava sokerin ja hiilihydraattien saanti
Viime kädessä sen, minkä jogurtin valitset syödä, tulisi sopia sinua koskeviin ruokavalio-ohjeisiin. Suositeltu päivittäinen kaloriarvo riippuu iästäsi ja aktiivisuustasostasi, joten paras jogurtti laihtumiseen ei ole sama kaikille.
Health.govin amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita vuosille 2015-2020 suositellaan, että hiilihydraatit muodostavat 45–65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi, mutta tämä saattaa olla erilainen, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Hiilihydraatit ovat tärkeitä makroravinteita, koska ne hajottavat tehokkaat energialähteet, joita kehosi käyttää polttoaineena. Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. Kokojyvästä ja vihanneksesta löytyvät hiilihydraatit ovat ravitsemuksellisesti paljon parempia kuin lisätyn sokerin hiilihydraatit.
American Heart Association suosittaa voimakkaasti lisättyjen sokerien saannin rajoittamista päivittäin. Naisille he suosittelevat lisätyn sokerin saantia, joka on korkeintaan 100 kaloria päivässä tai noin 6 tl. Miehille suositus on enintään 150 kaloria päivässä, mikä on noin 9 tl.
