Proteiini on välttämätön ravintoaine; sen kulutus on välttämätöntä lihasteidesi terveydelle ja sydän- ja verisuoniterveydelle. Proteiinien syöminen voi myös auttaa hallitsemaan tiettyjä sairauksia ja jopa tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi. Kuluttamasi proteiinimäärä perustuu painoosi, fyysiseen aktiivisuuteen, ikään ja muihin tekijöihin.
RDA proteiinille
Proteiinien suositeltu ruokavalio (RDA) perustuu painoosi. Useimpien ihmisten tulisi kuluttaa 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Kuitenkin tekijät, kuten oletko urheilija vai raskaana, voivat myös vaikuttaa rooliin proteiinin saannissa.
Ihmiset voivat kuluttaa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti pitkään ilman ongelmia. Journal of Food Functionality -lehden vuoden 2016 arvosteluartikkelin mukaan proteiinien kulutuksen siedettävä raja on 3, 5 grammaa painokiloa kohti: yli neljä kertaa enemmän kuin valkuaisen normaali RDA. Liiallinen proteiinin saanti pitkällä aikavälillä voi vaikuttaa ruuansulatuksen, munuaisten tai verisuonten terveyteen.
Lasketaan proteiinin RDA
Selvitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa, ota paino, jonka tiedät todennäköisesti puntaina, ja muunna se kilogrammoiksi. Keskimääräinen amerikkalainen mies painaa 195, 7 kiloa (vastaa 88, 77 kiloa), kun taas keskimääräinen amerikkalainen nainen painaa 168, 5 kiloa (mikä vastaa noin 75, 21 kiloa).
Koska useimpien ihmisten tulisi kuluttaa 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, tämä tarkoittaa, että RDA-kaava on:
(0, 8 grammaa proteiinia) x (paino kilogrammoina)
Tämän ohjeen perusteella useimpien miesten tulisi kuluttaa noin 71 grammaa proteiinia päivässä, koska 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Naisten tulisi kuluttaa tyypillisesti noin 60 grammaa proteiinia päivässä, koska 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Jos sinulla on vaikeuksia laskea painoasi kilogrammoina, voit myös kertoa painosi puntoina 0, 36 grammalla proteiinia. Tämä tarkoittaisi, että RDA-kaava on:
(0, 36 grammaa proteiinia) x (paino kiloa)
Jos et halua laskea RDA-proteiinia manuaalisesti, verkossa on saatavana erilaisia proteiinin saantilaskureita. Voit käyttää esimerkiksi verkkosivustoja, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalioviitteiden laskuria.
Ihmiset, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia
Vaikka proteiinin RDA on tyypillisesti 0, 8 grammaa painokiloa kohti, monet ihmiset voivat kuluttaa enemmän proteiineja turvallisesti. Esimerkiksi urheilijat voivat kuluttaa jopa kaksinkertaisen määrän proteiinia. Muiden ihmisten, kuten raskaana olevien naisten, imettävien äitien ja vanhempien aikuisten, on myös kuluttava enemmän tätä ravintoainetta.
Urheilijana sinun kuluttamasi proteiinimäärä riippuu harjoittamasi fyysisen toiminnan tyypistä. Yleensä säännöllistä liikuntaa harjoittavien ihmisten tulisi kuluttaa:
- Vähimmäisfyysinen aktiivisuus (satunnainen kävely tai venytys): 1, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti
- Kohtalainen fyysinen aktiivisuus (säännöllinen painonnosto, reipas kävely): 1, 3 grammaa proteiinia painokiloa kohti
- Intensiivinen fyysinen toiminta (urheilijat, säännölliset lenkkeilijät): 1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti
Raskaana olevien naisten on myös kuluttava enemmän keskimääräistä proteiinia. Journal of Advances in Nutrition -lehdessä vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan raskauden aikana naisten tulisi kuluttaa 1, 2–1, 52 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.
Pienempi määrä (1, 2 grammaa) sopii noin 16 viikon varhaisiin raskauksiin, kun taas suurinta määrää suositellaan myöhemmille noin 36 viikon raskauksille. Raskaana olevien naisten proteiinit eivät ole tärkeitä vain kehittyvän sikiön kasvulle; se on myös välttämätöntä äidin kehon valmistautumisessa imettämään lapsiaan.
Miksi proteiini on tärkeätä?
Liian vähän proteiinien kulutus on sinulle haittaa. Aikuisena voit kokea ongelmia, kuten anemia, heikkous ja väsymys, turvotus, verisuoni- ja immuunijärjestelmäongelmat, jos kulutat liian vähän proteiinia. Jos kasvaa edelleen, liian vähän proteiinia voi tempputtaa kasvuasi. Vähäproteiinisia ruokavalioita noudattavat ihmiset, vegaanit ja kasvissyöjät kuluttavat todennäköisimmin kuin useimmat liian vähän proteiinia.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä niin paljon proteiinia kuin pystyt. Liian paljon proteiinia voi olla haittaa myös sinulle. Proteiinien kulutus, joka ylittää 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, voi aiheuttaa verisuoni-, ruuansulatus- ja munuaisvaivoja. Ihmiset, jotka noudattavat runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita tai juovat paljon proteiinipuristeita, voivat todennäköisesti kuluttaa liikaa proteiinimääriä.
Riippumatta siitä, millaista ruokavaliota valitset noudattaa, sinun tulisi kuluttaa vähintään 5 prosenttia proteiinia. Tätä määrää pienempi määrä on liian pieni pitämään kehosi hyvässä terveydessä ja voi johtaa lihasmassan menetykseen. Suurimman osan ihmisten tulisi käyttää ruokavalioita, jotka sisältävät noin 12 - 20 prosenttia proteiinia.
Terveelliset proteiinilähteet
Useimmat ihmiset kuulevat sanan proteiini ja ajattelevat heti lihaa. Vaikka tuotteet, kuten naudanliha, lampaanliha, sianliha ja kana, voivat kaikki olla hyviä proteiinilähteitä, ne eivät ole ainoat vaihtoehtosi. Kalat ja äyriäiset ovat myös hyviä lähteitä. Nämä merieläimet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämellesi, aivoillesi ja immuunijärjestelmällesi.
Kasvissyöjillä on myös pääsy moniin proteiinilähteisiin. Monet kasvissyöjät kuluttavat munia ja maitotuotteita, kuten jogurttia ja maitoa, joissa on runsaasti proteiineja. Muita yleisiä kasvissyöjäystävällisten proteiinien lähteitä ovat pavut, palkokasvit, pähkinät, siemenet, tofu ja seitan. Nämä kasvipohjaiset proteiinit ovat kaikki hyviä valintoja myös vegaaneille.
Tietyt hedelmät ja vihannekset, kuten avokado, pinaatti, maissi ja ranskankaali, ovat myös arvokkaita proteiininlähteitä. Jopa hedelmät, kuten lucuma, jotka voidaan jalostaa lucuma-jauheeksi ja käyttää luonnollisena makeutusaineena, voivat auttaa sinua tarjoamaan proteiinia. Lucuman on myös osoitettu edistävän imetystä naisilla synnytyksen jälkeen. Tämä tekee siitä erityisen hyödyllisen ruuan raskaana oleville naisille tai imettäville äideille, jotka mieluummin kasviperäisiä proteiinilähteitä.
