Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee rasvattoman tai vähärasvaisen maidon päivittäistä kulutusta osana tasapainoista ruokavaliota - etenkin lapsille. Mutta todisteiden mukaan täysmaito voi olla parempi valinta joissakin tapauksissa. Kaadatko sitä viljallesi, lisäät sitä kahvillesi tai juodasi suoraan lasista, valinta täysmaiton ja vähärasvaisen maidon välillä voi olla hämmentävä. Sekä täysmaito että 2 prosenttia maitoa tarjoavat etuja. Vertailemalla eroja, voit tehdä valinnan yksilöllisten tarpeidesi perusteella.
Hyvän terveyden vitamiinit
Riippumatta siitä, onko se 2 tai 3, 5 prosenttia täysmaitoa, maito on ravitsevaa. Kehosi tarvitsee maidossa olevia vitamiineja hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan käyttämiseksi. Kaikki maitotyypit sisältävät B-vitamiineja, samoin kuin pieniä määriä niasiinia, pantoteenihappoa, C-vitamiinia ja folaattia.
Rasvaliukoisten A- ja D-vitamiinien pitoisuus vaihtelee tuotteen rasvapitoisuuden mukaan. Kaksi prosenttia maitoa on täydennettävä A-vitamiinilla, jotta se olisi ravitsemuksellisesti yhtä suuri kuin täysmaito, sanoo Milk Facts. Täysmaitossa on tyypillisesti 395 IU A-vitamiinia, kun taas 2 prosentilla on 464 IU kupillista. Suurin osa maitoa, kokonaista tai 2 prosenttia, on väkevöity D-vitamiinilla, joten se on yksi harvoista tämän vitamiinin ravintolähteistä. Koko maito sisältää 98 milligrammaa D-vitamiinia, kun taas 2 prosentilla maitoa on 105 milligrammaa kupillista.
Hyödynnä maidossa olevia mineraaleja
Kehosi tarvitsee mineraaleja entsyymitoimintoihin, luunmuodostukseen ja hapen kuljetukseen. Maito on maitotietojen mukaan hyvä lähde kalsiumille, magnesiumille, fosforille, kaliumille, seleenille ja sinkille. Kahden prosentin maidossa on hiukan enemmän kalsiumia kuin täysmaitossa, vastaavasti 285 milligrammaa ja 276 milligrammaa, mikä on noin kolmasosa päiväarvosta, USDA: n ruokavalioviitteiden mukaan. Fosfori-, kalium- ja natriumpitoisuus on hiukan korkeampi myös 2-prosenttisessa maidossa. Maito sisältää myös hyvin pieniä määriä kuparia, rautaa, mangaania ja natriumia.
Hanki energiaa maidosta
Energia-arvo lasketaan läsnä olevien proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tarjoamien kaloreiden perusteella. Milk Facts toteaa, että täysmaito tarjoaa 146 kaloria, kun taas 2 prosenttia tarjoaa 122. Proteiini- ja hiilihydraattipitoisuudet ovat periaatteessa samat molemmissa maitoissa - 12 grammaa proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja.
Rasvapitoisuus erottaa toisistaan täysrasvaisen ja vähärasvaisen maidon. Koko maito sisältää 8 grammaa rasvaa kuppia kohden, josta 4, 5 grammaa on tyydyttyneitä rasvoja. Kahdella prosentilla on vähän vähemmän kuin 5 grammaa rasvaa ja 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Koko maidon kolesterolipitoisuus on korkeampi kuin 2 prosenttia, 24 milligrammaa, verrattuna 20 milligrammaan.
Koko maito D-vitamiinille
Vaikka 2 prosenttisessa maidossa on enemmän D-vitamiinia kuin täysmaitossa, se imeytyy paremmin täysmaitoon. 1-6-vuotiaita lapsia koskevassa tutkimuksessa verrattiin täysmaiton vaikutuksia vähärasvaisen maidon vaikutuksiin. Tulokset, jotka on julkaistu American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, osoittavat, että täysmaitoa juovilla ryhmillä oli korkeampi D-vitamiinitaso ja alhaisempi kehon massa kuin niillä, jotka joivat vähärasvaista maitoa. Tutkijat spekuloivat, että nämä löydökset johtuivat D-vitamiinin rasvaliukoisuudesta ja ehkä paremmasta imeytymisestä, kun se yhdistetään täysmaitoon kuuluvan rasvan kanssa. Myös täysmaito on enemmän täyttöä, mikä voi johtaa alhaisempaan kalorienkulutukseen painon ylläpitämiseksi.
Koko maito painonhallintaa varten
Kun valitset täysmaiton ja 2 prosentin välillä painonpudotussuunnitelmasi, voit helposti olettaa, että vähärasvainen maito on parempi. Mutta vaikka 2 prosentin maidossa on vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita kuin täysmaitossa, on näyttöä siitä, että täysrasvainen maito voisi olla parempi painonhallintaan. American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ryhmällä keski-ikäisiä naisia, jotka nauttivat enemmän täysrasvaista maitoa, oli alhaisempi riski olla ylipainoisia tai lihavia. Niitä vähentyneitä riskejä ei nähty ryhmässä, jossa maitotuotteet olivat vähärasvaisia.
Diabeetikoiden valinta
Jos sinulla on diabeteksen riski, voit yrittää päättää, kannattaako välttää täysmaitoa ja valita sen sijaan 2 prosenttia tai rasvaton maito. Tutkimukset osoittavat, että maidon rasvasta voi olla hyötyä vähentämällä diabeteksen riskiä. 15 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Circulation-lehdessä 2016, havaittiin, että ihmisillä, joilla oli korkeampi täysrasvaisen meijerin taso, oli keskimäärin 46 prosenttia alhaisempi riski sairastua diabetekseen kuin matalammalla tasolla. Tulokset eivät myöskään osoittaneet, että vähärasvainen maidon kulutus olisi tehokkaampaa kuin täysrasvainen.
