Olet tehnyt kaiken oikein. Ohitat pizzan ja vältät mieletöntä välipalaamista television edessä, joten se voi olla turhauttavaa, kun elämäntavan muutokset eivät estä laihtumista. Älä huoli, muutama yksinkertainen muutos voi auttaa sinua palaamaan oikealle tielle. Jos syöt vahingossa enemmän kuin tarvitset - jopa terveellisistä ruuista - saatat vaikeutua painosi kanssa, vaikka syöt terveellisiä ruokia. Ruokapäiväkirjan pitäminen ja sitoutuminen aktiivisempaan fyysiseen toimintaan voivat auttaa sinua lopettamaan painonnousun, jotta voit palata tavoitteesi painoon.
Terveellisten ruokien ylensyöminen vahingossa
Asteikon vaihtelut, jopa 5 puntaa, ovat täysin normaaleja. Nesteen pidättäminen erityisen suolaisen aterian syömisestä, hormonaalisista vaikutuksista tai kovasta voimaharjoittelusta voi tehdä sinusta vaikeaa seuraavana päivänä. Jos nuo punta kiinni vähintään viikon, on aika huomata.
Yleisin syy painonnousuun on säännöllinen syöminen enemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Voit olla sitoutunut valitsemaan vain jalostamattomia, terveellisiä ruokia, mutta suuret annokset ja korkeakaloriset versiot voivat silti aiheuttaa puntien kasaantumisen.
Jos nautit esimerkiksi vain yhden välipalan päivässä - mutta se on kuppi terveellisiä, raa'ita pähkinöitä - lisäät ateriasuunnitelmaan yli 850 kaloria. Naiselle, joka tarvitsee vain 1 600–2 400 kaloria painonsa ylläpitämiseksi, se on puolet kolmasosaan päivittäisistä tarpeistasi.
Voit sisällyttää ruokavalioosi edelleen korkeakalorisia, terveellisiä ruokia, mutta pidä kiinni maltillisista annoksista painon nousun välttämiseksi. Valitse esimerkiksi neljäsosa avokadosta, yksi unssi siemeniä tai yksi rkl pähkinävoita.
Et laske "piilotettuja" kaloreita
On helppo unohtaa kaikki päivällä kuluttamasi ruuan puremat ja lisätyt kalorit, mutta nämä kertoimet ja päämäärät voivat laukaista painonnousun. Keskimäärin ihmiset aliarvioivat kaloriensaannin keskimäärin 30 prosentilla, kertoi New Yorkin yliopiston professori ja kirjailija Marion Nestle vuoden 2012 numerossa The Atlantic. Muista lukea tämä hieno kahvijuoma, kotitekoinen eväste työpaikan taukotilassa, näytteiden kaskaatti varastotilassa ja tyhjentää lapsesi päivällislevy osana päivittäistä kalorimäärää. Pidä tarkkaa ruokapäiväkirjaa seurataksesi ruokavalioasi - se saattaa paljastaa, että syöt enemmän kuin luulet.
Muista mitata annoskoot, koska annoskokoja on helppo aliarvioida. Lihan tai kanan annos on noin kämmenen kokoinen; 1/2 kuppia jyviä on vain pieni nyrkkisieni ja kuppi vihanneksia on runsas kourallinen.
Kastikkeet, kastikkeet ja muut mausteet voivat myös kasata kaloreita. Esimerkiksi, voit tehdä terveellisen valinnan salaattilla hampurilaisen sijasta ja perunoilla lounaaksi. Lisää kuitenkin kaksi ruokalusikallista karjatilakeitettä, juustoa, rusinoita, pekoninpalasia, auringonkukansiemeniä ja krutonkeja, ja terveellinen, kevyt ateriasi ylittää nyt 600 kaloria annosta kohden. Pidä kiinni vain yhdessä tai kahdessa kalorien lisäyksessä aterioiden yhteydessä ja jos tunnet olosi vielä nälkäiseksi, syö ylimääräisiä annoksia vetisiä, kuituisia vihanneksia tai hedelmiä.
Et virkistä harjoituksiasi
Vaikka fyysinen aktiviteetti auttaa pitämään painosi yllä - tarvitset vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydäntoistoa päivittäin - jotkut harjoitukset toimivat painosi hallitsemiseksi paremmin kuin toiset.
Jos olet tehnyt samaa sydänharjoittelua ikuisesti, harkitse sen kytkemistä ylös - hetken kuluttua vartalo sopeutuu valittuun harjoitteluun ja näet tulokset tasangolla. Lisää intervalliharjoittelu, jossa vuorottelevat lyhyet korkean intensiteetin työn osumat alhaisemman intensiteetin töillä, kahteen tai kolmeen sydänharjoitteluun viikossa. Voit kokeilla erilaista harjoitusta - sellaista, johon kehosi ei ole vielä tottunut. Käytä esimerkiksi ellipsiä sisätilojen sijasta tai lenkkeile uinnin sijasta.
Varmista, että teet erilaisia harjoituksia; älä tee vain sydän. Voimaharjoittelu auttaa hidastamaan lihasmassan luonnollista menetystä. Jos et säilytä lihaksia, aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti ja painosi tulee vähemmän kalorien avulla.
Olet stressaantunut tai et saa tarpeeksi unta
Laskuista, työstä tai perheestä johtuva stressi saa kehosi pumppaamaan enemmän kortisolihormonia, mikä edistää rasvan lisääntymistä. Kehosi ei pysty erottamaan näitä nykypäivän stressoittajia ja paleoliittisia stressitekijöitä - kuten ruokapulaa tai tiikerin jahtaamaa. Seurauksena on, että kehosi reagoi krooniseen stressiin pitämällä ylimääräistä rasvaa, jota se voi käyttää energian lähteenä tulevaisuudessa. Stressihormonit hidastavat aineenvaihduntaa energian säilyttämiseksi, mikä voi myös laukaista painonnousua. Stressi voi myös häiritä nukkumistapojasi. Riittämättömän unen puuttuminen vaikuttaa hormoihin, jotka säätelevät nälkää ja tyytyväisyyttä, joten voit tahattomasti syödä suurempia annoksia ja kaipaa rikkaampia ruokia. Kokeile löytää tekniikoita stressin käsittelemiseksi, kuten jooga ja meditaatio, jotka auttavat säätelemään stressihormonitasojasi ja tavoittele seitsemän tai yhdeksän tuntia unta yössä painonnousun välttämiseksi.
Mahdolliset lääketieteelliset syyt painonnousuun
Jos olet varma, että ruokavaliosi ja liikuntasi ovat asianmukaisia, keskustele lääkärisi kanssa kaikista lääketieteellisistä syistä, miksi saatat asettaa kiloa. Kilpirauhasen vajaatoiminta tai munasarjojen polysystinen oireyhtymä voi aiheuttaa painonnousua. Jos käytät reseptilääkkeitä, nämä voivat aiheuttaa painonnousua; keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa.
