Pull-ups on yleensä yksi haastavimmista harjoituksista. He käyttävät kehosi painoa sinua vastaan ja harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla liikuttaaksesi kehosi painovoimaa vastaan. Sen sijaan, että menisit suoraan vetämistä varten, aloita ripustamalla vetokoukusta pari eri asentoa rakentaaksesi lihakset, jotka tarvitset vetämistä varten.
Kärki
Baarista roikkuu vahvistaa käsivarsien lihaksia tarttumalla tankoon.
Suorat kyynärpäät eivät ole tarkoitettu Sissieille
Suora käsivarsi ripustaa käsivarteen ja ranteesi taivuttajiin, käsivarteen brachioradialis- ja extensor carpi radialis -lihaksiin ja hartioihin. Se kohdistuu erityisesti lihaksiin, jotka parantavat otetta, mikä on välttämätöntä monissa harjoituksissa, mukaan lukien vedot. Ilman vahvaa otetta et pysty pitämään tankoa riittävän hyvin tukemaan kehosi painoa.
Jotta suorittaa suoravarsi-ripustus, jota kutsutaan myös kuolleeksi ripustettavaksi, tartu tanko molemmin käsin ylenmääräiseen otteeseen ja ripusta kaksi minuuttia - saatat joutua rakentamaan tämän keston. Kun voit ripustaa kaksi minuuttia, vaihda aluskahvaan, jotta kaikki käsivarren lihakset toimivat tasaisesti.
Liikkuvat kyynärpäät
Taivutettu käsivarsi ripustetaan usein fyysisen kuntotestin avulla ihmisten arvioimiseksi, jotka eivät pysty suorittamaan vedonlyöntiä. Se vaatii vahvaa otetta sekä voimakkaita hauislihasia ja vakauttavia selkärangan lihaksia. Käytä jakkaraa tai apua päästäksesi sinut paikoilleen kädet alihankinnassa, kyynärpään taivutetut ja leuan juuri tankin yläpuolella. Pidä asentoa 10-15 sekuntia ja yritä sitten uudelleen 30 sekunnin lepoajan jälkeen. Kun hallitset alakäden otteen, vaihda ylimääräiseen kahvaan.
Muiden lihasten työskentely
Ripustustaulolla ripustaminen voi vahvistaa muutakin kuin otetta ja käsivarsiasi. Oleskelun ollessa suorassa käsivarsissa, hartioi hartiasi kiinnittääksesi vaikeasti kohdennettavia trapezius-lihaksia, jotka kulkevat hartioiden yläosan läpi kaulaan. Nosta jalat samassa kuolleessa ripustessasi edessäsi pitämällä polvet suorana kohdistamaan vatsasi ja lonkkajoustajat. Jos tämä on liian vaikeaa, aloita polvien nostamisella - nostamalla jalat ylöspäin rintaasi polvilleen taipunut.
Siirtyminen Pull-upiin
Suoran ja taipuisan käsivarren hallitseminen auttaa sinua etenemään vetovoimaisiksi tekemällä tarvittavat lihakset - lähinnä otteesi ja hauissi. Sen sijaan, että yrittäisit vetää heti ja riskit turhautumisesta, kun et vieläkään pysty aivan loppuun, kokeile sen sijaan negatiivisia vedoksia.
Aloita flex-arm-ripustusasennosta ja laske vartalo kontrolloidulla liikkeellä suoravarteen ripustettavaksi. Pidä portainen jakkara kätevällä tavalla auttaaksesi sinua palaamaan takaisin taipuisan käden ripustusasentoon, ja toista sitten kehon laskuprosessi hitaasti. Ammu vähintään viisi negatiivista vedosta, jotka kestävät noin 10 sekuntia ennen kuin yrität säännöllisiä vedoksia.
