Vaikka on normaalia tuntea vähän epämukavuutta harjoituksen aikana ja hieman jäykkää sen jälkeen, etenkin jos kärsit heikoista polviniveistä, sinun ei pitäisi tuntea vakavaa kipua harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Jos teet niin, lopeta heti - sinulla voi olla polviongelmia, jotka lääkärin on tutkittava.
Sivusuuntainen bändikävely
Vastusnauhat ovat eri värejä, joista kukin osoittaa kuinka paljon jännitystä ne tarjoavat. Aloita matalajännitteisellä nauhalla ja jatka ylöspäin, kun jalkasi lihakset vahvistuvat.
Ohjeet: Aseta resistenssinauha reidesi ympärille, vain pari tuumaa polvien yläpuolelle. Siirrä jalat ulos sivuille, kunnes tunnet jännitystä nauhassa. Pidä jalat erillään pitääksesi jännityksen, tee 20 askelta vasemmallesi. Tauko ja ota sitten 20 sarjaa takaisin oikealle. Anna itsellesi minuutti palautua ja toista sitten vielä kahdella sarjalla.
Yhden jalan upotus
Jos se tehdään asianmukaisessa muodossa, sinun pitäisi tuntea tämä siirto nelosissa ja hammioissa, samoin lantiosi ja glutes.
Ohjeet: Aseta kaksi tuolia molemmille puolillesi, koska sinun on pidettävä niitä kiinni tasapainossa. Nosta vasenta jalkaa hiukan siirtämällä painosi oikeaan jalkaan. Laske itsesi alas hitaasti niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä. Pidä 3–5 sekuntia ja työnnä taaksepäin. Toista toisella puolella.
Polvenvakaussarja
Vaikka sinulla on houkutus keskittyä liikkuvaan jalkaan, kiinnitä huomiota siihen, kuinka tukevasti tukijalkasi toimii - älä anna sen lukkiutua.
Ohjeet: Pidä yksi tuolista lähelläsi ja pidä sitä tasapainossa nostaessasi yhtä jalkaa hieman. Siirrä paino tukijalkaan. Sijoita reiteen lihakset ja siirrä nostettu jalka sivulle ja käännä sitten varovasti takaisin niin, että se ylittää tukijalan etuosan. Palaa alkuun.
Käännä vartaloasi 90 astetta ja siirrä jalkaa eteenpäin ja sitten taaksepäin. Käännä 90 astetta ja toista sivusuuntainen liike aloittaaksesi sarjan toisen kierroksen. Toista sarja kolme-viisi kertaa ja toista sitten toisella jalalla.
: Polvia tukevat harjoitukset
Plyometriset harjoitukset
Plyometrics lisää voimaa ja voimaa hyppäämällä, hyppäämällä ja sitoen liikkeitä. Kun laskeudut näistä liikkeistä, tee niin hellävaraisesti kuin taivutettu polvi ja suora lonkka. Laske jalkojen palloihin ja vieritä hitaasti takaisin kantapäälle. Plyometriset harjoitukset, jotka voivat auttaa vahvistamaan polveasi, sisältävät syvyyshyppyjä ja laatikkohyppyjä.
