Moniin bakteereihin liittyy sairaus, mutta probiootit ovat terveydellesi hyviä. Näitä hyödyllisiä bakteereja löytyy monista ruokia, juomia ja lisäravinteita. On parasta ottaa probiootteja tyhjään vatsaan tai aterian yhteydessä, erityisesti rasvaisten ruokien kanssa.
Probiootit ja ruoansulatuskanavan terveys
Kehosi on täynnä erityyppisiä bakteereja. Elokuussa 2016 tehdyn PLOS Biology Journal -tutkimuksen mukaan kehossa voi olla niin paljon bakteereja kuin soluja. Biokemiallisessa lehdessä kesäkuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että pelkästään ruuansulatuksessa on jopa 100 triljoonaa bakteeria.
Onneksi nämä eivät ole sairauksia aiheuttavia bakteereja, kuten ne, jotka voivat aiheuttaa keuhkokuumeen tai jäykkäkouristusta. Nämä bakteerit auttavat kehoasi toimimaan kunnolla. Luonnonmikrobiologiassa maaliskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan nämä bakteerit voivat auttaa moduloimaan kehon ja aineenvaihdunnan toimintoja, mukaan lukien immuunijärjestelmäsi, keskushermosto ja mielenterveys.
Jotta ylläpitäisit oikeita bakteerimääriä ja -tyyppejä kehossa, sinun on ensisijaisesti nautittava enemmän niistä. Näitä kutsutaan prebioottisiksi bakteereiksi ja probioottisiksi bakteereiksi.
Sekä prebioottiset että probioottiset bakteerit kolonisoivat ruuansulatuskanavan osia. Probioottibakteerit ovat erityisen tärkeitä, koska ne voivat auttaa parantamaan ravinteiden sulamista ja imeytymistä, moduloimaan immuunijärjestelmän toimintaa ja suojaamaan kehosi sairauksia aiheuttavilta bakteereilta.
Yleisesti kulutetut probioottiset bakteerit
Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan yleisimmät probioottibakteerit kuuluvat Lactobacillus- ja Bifidobacterium- lajeihin. Tiettyjä hiivoja voidaan käyttää myös probiootteina.
Harvard Health Publishing toteaa, että yleisimpiä probiootteja, joita saatat löytää elintarvikkeista, juomista ja lisäravinteista, kuuluu:
- Bifidobacterium animalis (joskus kutsutaan nimellä Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Kaikkia näitä probioottisia bakteereja pidetään terveinä. NIH kuitenkin selittää, että heillä kaikilla ei ole sama rooli ruuansulatuskanavassasi. Pelkästään se, että Lactobacillus acidophiluksen kaltaiset bakteerit voivat auttaa estämään tiettyä sairautta, ei tarkoita, että muut Lactobacillus- lajit pystyisivät tekemään saman. Samoin Bifidobacterium bifidum ja Lactobacillus acidophilus voivat löytyä samoista ruokatuotteista, kuten jogurtista, mutta ne eivät ole toisiaan vastaavia.
Probiootikumien luonnolliset lähteet
Probiootteja löytyy ravintolisistä, ruuista ja juomista. Erilaiset ruokia sisältävät probiootteja, mukaan lukien käyneet tuotteet, kuten:
- Amazake ja muut käyneet riisituotteet
- piimä
- Juusto
- Garum ja muut käyneet kalatuotteet
- Hakari (käynyt hai)
- Injera
- kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso-liitä
- Natto ja muut käyneet soijatuotteet
- Nem chua, vietnamilainen mausteinen, makea ja hapan sianliha
- oliivit
- Atchara ja muut marinoidut hedelmät
- tempeh
- tofu
- Salgam, turkkilainen käynyt porkkanamehu
- Hapankaali ja muut marinoidut vihannekset
- Jogurtti
Minkä tahansa näiden ruokien tai juomien kulutus tarkoittaa, että otat luonnollisesti käyttöön niiden probiootit. Probiootikumien tyyppi ja määrä kussakin tuotteessa voi kuitenkin vaihdella huomattavasti.
Esimerkiksi kaikki jogurttituotteet on valmistettu terveillä Streptococcus- ja Lactobacillus- probioottibakteereilla (erityisesti Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus). Kuitenkin, jos näitä bakteereja lämmitetään elintarvikevalmistuksen aikana (esimerkiksi pastörointiprosessin aikana), bakteerit kuolevat. Tämä johtaa siihen, että jotkut jogurttituotteet ovat runsaasti probiootteja, kun taas toiset eivät.
Valitettavasti monet ruuan sterilointiin liittyvät ruoanvalmistusmenetelmät voivat estää sinua nautimasta eläviä ja aktiivisia hyödyllisiä probiootteja. Se tarkoittaa myös, että probioottirikkaiden tuotteiden keittämisellä, etenkin erittäin korkeissa lämpötiloissa, on myös mahdollisuus tappaa niiden hyödylliset probiootit.
Koska ruokavaliossasi saatavissa olevat probiootit ovat niin paljon vaihtelevia, monet ihmiset päättävät ottaa lisäravinteita kapselina, tabletteina tai jauheena. Kansallisen terveysinstituutin mukaan prebioottiset ja probioottilisät ovat kolmanneksi yleisin ravintolisä vitamiinien ja mineraalien jälkeen.
Vaikka probioottilisien kulutuksessa ei ole mitään vikaa, sinun tulisi silti yrittää kuluttaa probioottisia ruokia, kun mahdollista. Ravintotiede- ja ravitsemuslehden _Critical Reviews -lehden heinäkuussa 2012 julkaiseman artikkelin ja huhtikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan elintarvikkeet voivat olla parempia probiootti-aineiden kantajia kuin lisäravinteet. Elintarvikkeiden lisäaineosat voivat auttaa suojaamaan probiootteja, kun ne kulkevat maha-suolikanavan ja mahahapon läpi.
Probiootit tyhjään vatsaan
Beneficial Microbes Journal -lehden joulukuussa 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan probioottien lisäravinteita käyttävien ihmisten tulisi ottaa ne ennen ateriaa tai aterian yhteydessä. Jos otat probiootteja aterioiden jälkeen, pienemmät määrät voivat päästä maha-suolikanavaasi.
Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että on hienoa ottaa probiootteja tyhjään mahaan. Jos haluat ottaa probiootteja ruuan kanssa, se on myös hieno. Probioottinen selviytyminen oli kuitenkin optimaalista, kun rasvaisia ruokia nautittiin.
Tämä ei tarkoita, että sinun on otettava probiootit lusikalla öljyä tai voita. Jopa vähärasvaiset maitotuotteet voivat auttaa probiootteja kulkemaan maha-suolikanavan läpi. Muita terveellisiä rasvaisia ruokia ovat pähkinät, siemenet, avokado, kookospähkinät ja rasvaiset kalat, jotka kaikki sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, samoin kuin monia muita eläintuotteita.
Vaikka olet ehkä kuullut, että paras aika ottaa probiootteja on ennen nukkumaanmenoa, tämä on totta. Voit kuitenkin kuluttaa hiivapohjaisia probiootteja, kuten Saccharomyces boulardii, ennen nukkumaanmenoa. Beneficial Microbes Journal -tutkimuksessa todettiin, että ruoan kulutus tai ruokatyyppi eivät vaikuttaneet tähän probioottiin.
Sinun pitäisi myös teknisesti voida kuluttaa mikrokapseloituja tai enteerisesti päällystettyjä probioottilisäaineita ennen nukkumaanmenoa. Tämäntyyppiset probiootit ovat suojattu vatsahapolta, eivätkä vaadi muiden elintarvikkeissa olevien komponenttien pääsyä suolistoosi.
Elintarviketieteiden ja ravitsemuslehden kriittisissä arvosteluissa kesäkuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan mikrokapseloidut tuotteet voivat tarjota kuitenkin erilaisia tuotteita. Tämä tarkoittaa, että saatat parhaiten kuluttaa probioottejasi ennen ruokaa tai ruuan kanssa, riippumatta siitä, missä muodossa ne ovat.
