Kaikki kehon rasvat eivät ole yhtä tasaisia. Kehosi sisältää todella kolmen tyyppisiä rasvoja, joita se varastoi eri tavoin, ja sillä on etusija sen suhteen, mitä rasvavarastoja hyödynnetään, kun laihdutetaan.
Täällä saat alennuksen erityyppisistä kehon rasvoista ja jotka ovat ensimmäisiä.
Kehon rasvan perusteet
Valkoinen ja ruskea ovat kehon kaksi päätyyppiä, mutta tutkijat ovat myös äskettäin tunnistaneet kolmannen tyypin, beigerasva.
Valkoinen rasva: Kutsutaan myös valkoiseksi rasvakudokseksi (WAT), valkoinen rasva on tyyppi, jota useimmat meistä ajattelevat puhuttaessa kehon rasvasta. Se on varastointirasva, mikä tarkoittaa, että kun kulutamme ylimääräisiä kaloreita, ylimääräinen energia menee kehomme valkoisiin rasvasoluihin ja varastoidaan lipideiksi, Johns Hopkins Medicine -sääntöjen mukaan. Näiden rasvasolujen koko ja lukumäärä kasvaa ajan kuluessa, kun kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, mikä johtaa painonnousuun.
Ruskea rasva: Ruskea rasvakudos (BAT) on eräänlainen rasva, joka aktivoituu, kun kylmä. Ruskea rasva käyttää energiaa (polttaa kaloreita) lämmön tuottamiseksi (termogeneesi), joka auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa, Mayon klinikan mukaan.
Yllättäen kevyemmillä yksilöillä on havaittu olevan enemmän ruskeaa rasvaa kuin lihavilla. Ruskea rasva ympäröi elimiä, valtimoita ja suoneita, ja sitä voi joskus löytää niskasta ja kainaloista, lapaluiden välissä ja vatsassa.
Beige rasva: Kuten ruskea rasva, beige rasva liittyy terveelliseen painoon. Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan tämäntyyppinen rasva on hajallaan hernekokoisissa kerrostumissa ihon alla, lähellä kaulusta ja selkärankaa. Vaikka beigerasva erottuu geneettisesti ruskeasta rasvasta, se myös polttaa kaloreita kehon lämmön tuottamiseksi.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnan aikana vapautuneet hormonit, voimakas stressi tai kylmässä vietetty aika voivat muuttaa valkoisen rasvan beigeksi tai ruskeaksi. Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin ollut pieniä tai tehty vain eläimillä, joten beigen ja ruskean rasvan ymmärtämiseksi tarvitaan enemmän tutkimusta.
Muut kehon rasvatermit, jotka sinun tulee tietää
Valkoinen, ruskea ja beige rasva voidaan edelleen jakaa pehmeäksi ja kovaksi rasvaksi.
Pehmeä rasva, joka tunnetaan myös nimellä ihonalainen rasva, on tyyppi, jonka voit puristaa, ja Harvard Health Publishing -yrityksen mukaan 90 prosenttia kehon rasvasta useimmissa ihmisissä on pehmeää. Se sijaitsee aivan ihosi alla ja toimii kehon eristyksenä ja energianlähteenä. Se on yhdistelmä valkoista, ruskeaa ja beigeä rasvaa.
Ihonalainen rasva tuottaa hyödyllisiä molekyylejä, kuten leptiinihormonia, joka lähettää signaaleja aivoihin nälän estämiseksi. Adiponektiini on toinen pehmeän rasvan tuottama hormoni, joka parantaa kehon herkkyyttä insuliinille ja suojaa tyypin 2 diabetekselta. Tietysti liian paljon valkoista rasvaa heittää hormonitasot epätasapainosta.
Viskeraalinen rasva tai kova vatsarasva sijaitsee syvällä vatsassa ja kääritty elinten, valtimoiden ja suonien ympärille, Harvard Health Publishing -sivuston mukaan. Kova rasva on ilmeistä, kun vatsasi työntyy eteenpäin eikä ole sipuli. Tiettyjen proteiinien tuotannon vuoksi tämä rasva liittyy insuliiniresistenssiin, korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesteroliin sekä sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin.
Välttämätöntä rasvaa on juuri sitä - terveydelle välttämätöntä rasvaa, joka on välttämätöntä normaalille kehon toiminnalle eikä sitä pidetä varastointirasvana. Se säätelee hedelmällisyyttä, vitamiinien imeytymistä ja kehon lämpötilaa sääteleviä hormoneja, ja sitä löytyy luuytimestä, sydämestä, keuhkoista, maksasta, pernasta, munuaisista, suolistosta, lihaksista ja lipidirikasista kudoksista koko keskushermostossa. Keskimääräisellä miehellä pitäisi olla 2–5 prosenttia välttämättömiä kehon rasvoja, kun taas naisilla tulisi olla 10–13 prosenttia.
Miesten terveellinen kehon rasva-alue on Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan 18–24 prosenttia, ja naisten 25–31 prosenttia.
Rasvan menetys: Mikä menee ensin?
Helpoin menettää rasvatyyppi on valkoinen sisäelinrasva, eli haitallinen syvän vatsan rasva. Tämä on yleensä ensimmäinen mennä, kun laihduttaa. Sisäisten rasvojen aktiivinen luonne - mikä tekee siitä niin vaarallisen terveydellesi - tekee siitä myös alttiita menetykselle. Mayo-klinikan mukaan tämä kova vatsarasva vastaa samoihin ruokavalio- ja liikuntamenetelmiin, jotka auttavat sinua laihduttamaan ja rasvaa yleensä.
"Kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, menetät ensin sisäelinrasvan. Syy, miksi rasvan menettäminen on helpompaa, johtuu siitä, että kun kehosi on kalorivajeessa, se liikuttaa ylimääräistä rasvaa energiaa varten. Joten jos varastoimme ylimääräistä rasvaa vatsan alueella, se vie sen ensin sieltä ", sanoo Amanda Mancini, NASM: n (National Sports Sports Academy) varmennettu kunto-ohjaaja, painonpudotuksen asiantuntija ja korjaavan liikunnan asiantuntija.
Vaikka ihonalainen rasva on vähemmän vaarallinen terveydelle, se on paljon itsepäisempi ja vaikeampi hävitä. Saatat joutua lisäämään toimintaasi saavuttaaksesi tavoitteesi. Pisteharjoittelu, kuten istuinten tekeminen, voi kiristää vatsalihaksia, mutta se ei välttämättä vähennä sisäelinrasvaa.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Kuinka menettää kehon rasva
Koska noin 1 kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria, sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi 1 punta. Joten, jos leikkaat noin 500–1 000 kaloria päivässä normaalista ruokavaliosta, voit menettää mahdollisesti 1–2 kiloa viikossa. Tämä on yleensä turvallinen ja kestävä painonpudotus, Mayon klinikan mukaan.
Jos sinulla on ylimääräistä painoa, se tarkoittaa, että kulutat enemmän energiaa (kaloreita) kuin polttat. Tämä ylimääräinen energia varastoituu rasvasoluihin triglyserideinä. Kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt, kehosi kääntyy rasvan varastointinsä energiaa varten. Cleveland-klinikan mukaan rasva jättää kehosta vedena hiki tai virtsa tai keuhkojen kautta hiilimonoksidina.
Kun harjoittelet tai teet fyysistä toimintaa, lihakset saavat energiaa varastoidusta glykogeenistä. Korkean intensiteetin sydän polttaa rasvaa, mutta suositellaan myös voima- ja vastustusharjoittelua, koska lihasmassa auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa. Obesityssa julkaistun tutkimuksen mukaan useista fyysisistä aktiviteetteista vahvuusharjoittelulla oli suurin vaikutus vyötärön ympärysmitan muutokseen miehillä.
Rasvan menetys on suhteellinen
Kohdennettu rasvan menetys, joka tunnetaan nimellä pistevähennys, on houkutteleva käsite. Mutta et voi oikeasti kohdistaa mihin menettää paino kehosi, monista syistä.
Muista, että ylimääräistä energiaa varastoidaan rasvasoluihin triglyserideinä, mutta lihassolut eivät voi suoraan käyttää triglyseridejä polttoaineena. Rasva on ensin jaoteltava glyseroliksi ja vapaiiksi rasvahapoiksi, jotka sitten pääsevät verenkiertoon, missä niitä voidaan käyttää energiaan. Yale Scientific Magazine -lehden mukaan hajoava rasva voi kuitenkin tulla mistä tahansa kehosta, ei vain alueelta, johon yrität kohdistaa.
"Rasvan menetys on osoitettu tapahtuvan tasaisesti kehon läpi", Jim White, RDN, sertifioitu liikuntafysiologi ja Jim White Fitness and Nutrition Studiosin omistaja, kertoi LIVESTRONG.com. "Jos näyttää siltä, että kehosi alueet näyttävät paremmin määritetyiltä kuin toiset, se ei tarkoita, että menetät enemmän rasvaa kyseisellä kohdennetulla alueella. Pikemminkin kyseisellä alueella on vähemmän rasvan varastointia. Esimerkiksi jos sinulla on paljon rasvaa vyötärölläsi, kestää kauemmin sen rasvan leviäminen kuin kehon muissa osissa oleva rasva vain siksi, että siellä on enemmän."
Tonnin ryppyjen tekeminen päivittäin voi ehdottomasti vahvistaa vatsalihaksia, mutta et saa niin näkyvää kuusi pakkausta, ellet vähennä kehosi yleistä rasvaa. Niin kauan kuin yhdistät liikunnan terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon, nämä ylimääräiset kilot ja rasva kuitenkin katoavat hitaasti, mutta varmasti.
