Vain siinä tapauksessa, että ajattelisit, että push-upit ovat liian helppoja, on olemassa yksinkertainen keksintö, nimeltään push-up bar, joka lisää entistä enemmän haastetta harjoitteluun. Tämä yksinkertainen työkalu tekee lisäosista haastavamman ja antaa sinun saada enemmän irti jokaisesta edustajasta. Push-up-tangot lisäävät push-up-liikeväliäsi ja myöhempien tulosten taustalla oleva tiede on yksinkertainen: liikkeen vaihteluvälin lisääminen harjoituksessa tekee sinusta vahvemman ja rakentaa lihaksia nopeammin.
Kärki
Käytä työntöpalkkia lisätäksesi liikeväliäsi ja lisätäksesi harjoituksen vaikeutta.
Push-Up-palkkien käyttäminen
Jos haluat käyttää työntöpalkkeja, aseta ne lattialle samaan kohtaan, johon lait kädet työnnön aikana. Tartu kahvoihin ja suorita lisäys tavalliseen tapaan. Jos et voi tehdä säännöllisiä punnerruksia, voit pudottaa polvet maahan ja tehdä lisäyksiä siitä asennosta. Push-up-palkit auttavat silti, jos teet push-up polvista.
Lisää liikettä
On olemassa muutamia tapoja, joilla voit tehdä harjoituksesta vaikeamman. Voit lisätä toistojen määrää, voit tehdä enemmän sarjoja, tehdä lyhyempiä taukoja, käyttää enemmän painoa tai voit lisätä liikettä. Lisääntyvän liikealueen taustalla oleva tiede on lupaava.
Journal of Strength and Conditioning Researchin tammikuussa 2014 julkaisemassa tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat eroja nostopainojen välillä lyhyemmällä liikealueella ja pidemmällä. He havaitsivat, että pidempi liikealue on parempi lihaksen kasvattamiseksi ja vahvistukseksi. He päättelivät myös, että painoa nostavien ihmisten ei pitäisi uhrata liikunnan etäisyyttä liikunnassa, jotta he voivat nostaa enemmän painoa. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, kokeile suurentaa liikealuetta ennen painon lisäämistä.
Toisessa tutkimuksessa, jonka elokuussa 2012 julkaisi Journal of Strength and Conditioning Research, tutkittiin eroa osittaisten ja täydellisten toistojen välillä, mutta hauislihasissa. He havaitsivat myös, että koko liikesarjan käyttäminen lisää voimaa huomattavasti enemmän kuin osittaisen liikealueen käyttäminen, mutta he havaitsivat, että lihasten kasvu oli vain hiukan suurempi koko liikeryhmän alueella.
European Journal of Applied Physiology julkaisi elokuussa 2013 kolmannen tutkimuksen, joka tällä kertaa tarkasteli osuutta ja täydellistä toistoa kyykkyssä . He havaitsivat, että ryhmä, joka käytti suurempaa liikettä kyykkyssään, sai enemmän lihaksia reidessään, vahvistui merkittävästi ja jopa paransi hyppyä. Tutkijat tarkastelivat myös polvien jänteitä nähdäkseen, onko suurempi liikealue hyödyllisempi jänteen lujuudelle, ja päätelivät, että sillä ei ole merkitystä.
Yhteiset edut ja haitat
Jotkut ihmiset voivat käyttää push-up-sauvoja ranteensa suojaamiseen. Ranteessa on paljon helpompaa käyttää tankoa, koska sen ei tarvitse taipua taaksepäin niin pitkälle kuin sinulla olisi käsi lattialla. Jos sinulla on ranneongelmia, palkit tuntevat olonsa hyväksi, koska se pitää nivelen neutraalina.
Toisaalta, jos sinulla on olkapääongelmia, työntöpalkit eivät ehkä auta. Laajempi liikealue, jota saat niiden käytöstä, pakottaa olkapääsi matkustamaan kauemmas, mikä asettaa sen suurempaan loukkaantumisriskiin. Jos sinulla on jo olemassa olkapääongelmia, sinun kannattaa välttää tämän laitteen käyttöä ja tehdä säännöllisiä lisäosia.
